Trenger hjelp til matplan. Vil ha fremgang i styrketreningen samtidig som jeg må ned i vekt

[Treningsgladjente]

Hei !

Jeg er ei jente på 21 år

Vekt : 96 kilo høyde: 175

Har alltid vært litt aktiv og stortsett holdt på med trening men også overvektig. Begynte for alvor å trene fra janur i år. Da hadde jeg pt-timer 3-4 ganger i uken og trente hovedsakelig styrke. Trente med pt ut april . Iløpet av den tiden hadde jeg ikke helt kontroll på kalori inntaket , men hadde en bra økning i styrken og det begynte å bli en fin endring i kroppen, og hvertfall noen kilo ned.

Når jeg sluttet med pt trening jobet jeg med 40 kilo i benkpress, 55 kilo i markløft, 30 kilo stående roing, 90 kilo benpress, 40 kilo nedtrekk for å nevne noe.

Deretter begynte jeg å telle kalorier og la med på1500 kcal om dagen. Det resulterte i stor nedgang på styrkeøvelsene og da spesielt i benkpress. nå trener jeg på knappe 30 kilo og det er helt på grensen. Føler det er vanskelig å opprettholde styrken og energien når man er på slankern og har ikke greid å komme opp til gammel styrke enda.

Nå om dagen er treningsprogrammet følgende:

Tirsdag styrke fullkropp: Benkpress 30 kilo , 3 set 8-10 rep

Markløft opptil 40 kilo , 3 set 8-10 rep

Nedtrekk 30/35 kilo 3 set 8-10 rep

Sidebøy 16 kilo manual 3 set 8-10 rep

Sittende roing 25kilo 3 set- 8 rep

Beinpress 90 kilo 3 set-10 rep

pluss planken i forskjellige vanskelighetsgrader og former.

Onsdag : kondisjonstrening

løper 5km på mølle

Torsdag : fri

Fredag :styrke fullkropp om igjen

Lørdag :kondisjonstrening om igjen

Søndag : fri

Jeg har akkuratt nå lagt meg på 1700 kcal om dagen men usikker på om det er riktig .

Mitt mål er å gå ned i vekt , men jeg elsker styrketrening, og en stor motivasjon er når jeg ser fremgang i foreks benkpress.

Har noen noe tips ang matplan og evn endring av treningsopplegg ?

ser det helt feil ut nå ?

Vil øke i styrke samtidig som jeg skal ned i vekt !

[ABC123]

Vi er ikke så langt unna hverandre i utgangspunkt, her ligger jeg på ca 2000kcal (litt over) om dagen, vekta går litt senere ned men jeg har mer energi til trening og jeg ser mer endringer på kroppen Treningsopplegg er jeg ikke god på, så det tør jeg ikke svare på

[Therese]

Hei !

Jeg er ei jente på 21 år

Vekt : 96 kilo høyde: 175

Har alltid vært litt aktiv og stortsett holdt på med trening men også overvektig. Begynte for alvor å trene fra janur i år. Da hadde jeg pt-timer 3-4 ganger i uken og trente hovedsakelig styrke. Trente med pt ut april . Iløpet av den tiden hadde jeg ikke helt kontroll på kalori inntaket , men hadde en bra økning i styrken og det begynte å bli en fin endring i kroppen, og hvertfall noen kilo ned.

Når jeg sluttet med pt trening jobet jeg med 40 kilo i benkpress, 55 kilo i markløft, 30 kilo stående roing, 90 kilo benpress, 40 kilo nedtrekk for å nevne noe.

Deretter begynte jeg å telle kalorier og la med på1500 kcal om dagen. Det resulterte i stor nedgang på styrkeøvelsene og da spesielt i benkpress. nå trener jeg på knappe 30 kilo og det er helt på grensen. Føler det er vanskelig å opprettholde styrken og energien når man er på slankern og har ikke greid å komme opp til gammel styrke enda.

Nå om dagen er treningsprogrammet følgende:

Tirsdag styrke fullkropp: Benkpress 30 kilo , 3 set 8-10 rep

Markløft opptil 40 kilo , 3 set 8-10 rep

Nedtrekk 30/35 kilo 3 set 8-10 rep

Sidebøy 16 kilo manual 3 set 8-10 rep

Sittende roing 25kilo 3 set- 8 rep

Beinpress 90 kilo 3 set-10 rep

pluss planken i forskjellige vanskelighetsgrader og former.

Onsdag : kondisjonstrening

løper 5km på mølle

Torsdag : fri

Fredag :styrke fullkropp om igjen

Lørdag :kondisjonstrening om igjen

Søndag : fri

Jeg har akkuratt nå lagt meg på 1700 kcal om dagen men usikker på om det er riktig .

Mitt mål er å gå ned i vekt , men jeg elsker styrketrening, og en stor motivasjon er når jeg ser fremgang i foreks benkpress.

Har noen noe tips ang matplan og evn endring av treningsopplegg ?

ser det helt feil ut nå ?

Vil øke i styrke samtidig som jeg skal ned i vekt !

Hei!

Hvis du vil bli sterkere, så må du signalisere til dette ved å stadig øke arbeidet du gjør, enten i intensitet eller volum.

Har du prøvd å legge på vekter eller øke repetisjonene dine, systematisk?

Stopper det på 10rep eller kunne du tatt flere?

[Treningsgladjente]

Vi er ikke så langt unna hverandre i utgangspunkt, her ligger jeg på ca 2000kcal (litt over) om dagen, vekta går litt senere ned men jeg har mer energi til trening og jeg ser mer endringer på kroppen Treningsopplegg er jeg ikke god på, så det tør jeg ikke svare på

jeg syntes også at det er greit at ikke vekta går så fort ned, bare den går nedover så skal prøve å øke til 2000 kcal nå og se hvordan det går. Takk for innspill

[Treningsgladjente]

Hei!

Hvis du vil bli sterkere, så må du signalisere til dette ved å stadig øke arbeidet du gjør, enten i intensitet eller volum.

Har du prøvd å legge på vekter eller øke repetisjonene dine, systematisk?

Stopper det på 10rep eller kunne du tatt flere?

Hei !

ja jeg har prøvd det, og jeg har også prøvd å trene litt annerledes ved å trene "pyramide" , trene mange rep og , trene få rep osv tilfelle det kanskje ville løsne, men det hjalp lite. så jeg står fortsatt fast på de tallene nevnt over.

På benk foreks så er det full stopp ja, gjerne stopp på 7-8 rep , men presser litt med sikkring/hjelp.

Det er bare så frustrende å dumpe fra 40 kilo til 30 i benk , når det var favoritten. føles ut som jeg ikke har sjans eller har krefter til mer.

Har du noen innspill ang kcal intak iløpet av en dag ? Blir det feil og for mye å legge seg på 2000 kcal ? og kan kcal inntaket på 1500 kcal per dag være grunnen til at det sa stopp kanskje ?

[Therese]

Hei !

ja jeg har prøvd det, og jeg har også prøvd å trene litt annerledes ved å trene "pyramide" , trene mange rep og , trene få rep osv tilfelle det kanskje ville løsne, men det hjalp lite. så jeg står fortsatt fast på de tallene nevnt over.

På benk foreks så er det full stopp ja, gjerne stopp på 7-8 rep , men presser litt med sikkring/hjelp.

Det er bare så frustrende å dumpe fra 40 kilo til 30 i benk , når det var favoritten. føles ut som jeg ikke har sjans eller har krefter til mer.

Har du noen innspill ang kcal intak iløpet av en dag ? Blir det feil og for mye å legge seg på 2000 kcal ? og kan kcal inntaket på 1500 kcal per dag være grunnen til at det sa stopp kanskje ?

Jeg skjønner - det er forresten lagt ut en artikkel nå nylig med forskjellige verktøy for å øke i benkpress - strikk er genialt og kan jeg personlig anbefale.

Ellers er trening noe som må programmeres etter progresjon, og avhengig av ditt nåværende nivå og kapasiteter.

Du trener nå et "ferdig" program med x reps og x serier, de fungerer en stund - men så stopper det.

Kaloriinntaket ditt er nok ikke årsaken til at det stopper i benkpress, en kan fortsatt bygge styrke og muskelmasse på kaloriunderskudd.

Vedlikeholder du vekten din på 1500kcal eller går du ned?

[Treningsgladjente]

Jepp det stemmer . Takk for tips ang artikkelen

Med 1500 kcal går jeg ned . Men har lite energi til overs , og føler at styrketreningen er ekstra tung.

syntes det er vanskelig å ligge på det spesielt på treningsdager. Og føler at det er litt for lite.. Men det har ikke jeg kunnskapen til å mene noe om .

[Therese]

Jepp det stemmer . Takk for tips ang artikkelen

Med 1500 kcal går jeg ned . Men har lite energi til overs , og føler at styrketreningen er ekstra tung.

syntes det er vanskelig å ligge på det spesielt på treningsdager. Og føler at det er litt for lite.. Men det har ikke jeg kunnskapen til å mene noe om .

Det er forskjell på hvor mye energi man har, og hvor mye energi en føler en har - ikke at jeg sier at det er "riktig" å ligge på 1500kcal, nettopp fordi det går utover hverdagen og prestasjonene dine.

Personlig ville jeg anbefalt at du ligger på høyest mulig kaloriinntak og , så du har nok vært litt ivrig og kuttet for mye kalorier for fort

[Treningsgladjente]

ja ikke sant . takk for innspill .

Legger meg på 2000 kcal nå i 30 dager. Loggfører nøye vekt, prestasjon osv, så blir det spennende å se hva som skjer. Da vil jeg fort se om det er alt for mange kcal. Må vel nesten bare prøve seg frem.

[Therese]

ja ikke sant . takk for innspill .

Legger meg på 2000 kcal nå i 30 dager. Loggfører nøye vekt, prestasjon osv, så blir det spennende å se hva som skjer. Da vil jeg fort se om det er alt for mange kcal. Må vel nesten bare prøve seg frem.

Lykke til, og kom gjerne med oppdateringer

[Treningsgladjente]

Tusen takk oppdateringer skal bli

[ABC123]

ja ikke sant . takk for innspill .

Legger meg på 2000 kcal nå i 30 dager. Loggfører nøye vekt, prestasjon osv, så blir det spennende å se hva som skjer. Da vil jeg fort se om det er alt for mange kcal. Må vel nesten bare prøve seg frem.

Nå regnet jeg på meg selv, men da kom jeg til at hvileforbrenningen min var på over ca 1600kcal\døgn + at jeg trener, med moderat aktivitetsnivå skal jeg da spise 2500kcal\døgn for å opprettholde vekta - når jeg ligger rundt 2000kcal (eller over) så sprekker jeg ikke og jeg føler jeg har greit med energi. Droppa ned på 1800kcal uten at jeg egentlig la merke til det, varte 3 dager så sprakk jeg på en svær pose nøtteblanding.

Om jeg bruker http://www.trening.no/kalkulatorer/bmr/ for deg, med det du har oppgitt og antar et moderat aktivitetsnivå har du BMR på 1775kcal og daglig kaloribehov på 2750kcal.