Markløft - se bildet. Krum øvre rygg

[nyttig]

Heia

Så på meg selv i speil i dag for å prøve å rette ryggen mest mulig. Jeg er 189cm, får alltid som vist på bildet. Krummen på toppen blir bittelitt flatere om jeg dra skuldre godt tilbake og brystet maks frem, men vanskelig å holde den posisjonen ved løft.

Om jeg skal ha skuldrene rett over stanga så må hoftene noe ned, noe lavere enn hva jeg ser på mange videos på youtube etc.

Ved tung markløft kjennes det det mest i korsryggen(ingen smerter, men der jeg blir sliten), ikke noe på toppen.

Min PT sier at alt er OK, men skulle gjerne hatt en konsultasjon hos noen som er ekspert på baseløft. Har dessverre ikke video. Holder tilbake med å løfte veldig tungt hvertfall.

Takk for evt svar

[Håvard Vika]

Generelt så er det ikke så veldig farlig om ryggen krummer litt, i alle fall så lenge du klarer å holde samme posisjon gjennom hele løftet.

Det er ikke mulig å si noe spesifikt om din teknikk uten video eller bilde.

Følgene diskusjon er stjålet fra @Sigvar Garfors sin facebookside:

"DU BLIR SKADET HVIS DU LØFTER SÅNN!"

- Det er overhodet ikke sikkert.

Å f.eks. løfte markløft med en rygg som minner om formen på en banan vil ikke være fordelaktig verken mtp. generering av kraft eller distribusjon av stress på muskler, intervertebrale disker, ligamenter, bindevev eller ledd.

MEN det vil ikke si at du blir skadet av å løfte markløft med krum rygg!

Se f.eks. på Jørgen - som hvert fall ikke har hatt noe mer vondt i ryggen enn den vanlige mannen i gata: http://on.fb.me/1JVnCtw.

Jeg klarte også å ta dette bildet uten å bli liggende på gulvet etterpå.

Kroppen vår tilpasser seg stresset vi påfører den - og det er den SVÆRT god til. En setning som er ekstremt relevant i den forbindelse er "don't do too much, too soon, too often."

Kroppen tilpasser seg, men den bruker også litt tid på det!

Prevalensen for ryggsmerter er 2-4 ganger høyere i vestlige (stillesittende) land enn i utviklingsland (hardt fysisk arbeid).

http://bit.ly/1fOCYYW

Fra konklusjonen til forfatterne: "..contrary to the hypothesis proposed here, hard physical labor itself is not necessarily related to low back pain."

Tror du en bonde i Malawi bryr seg om hvordan han bøyer seg for å løfte en sekk med fór? Tror du han tar på seg løftebeltet, setter buktrykket, går kontrollert ned i en dyp knebøy med knær over tær, legger sekken i fanget for så å skyve ifra igjennom hælene og passe på at han ikke faller frempå mens han reiser seg?

Nei, det tror ikke jeg heller.

Betyr det at du ikke skal bry deg om teknikk når du setter deg ned i en knebøy med 100 kg på ryggen? NEI, det gjør det ikke. Men du trenger ikke skremme vannet av kompisen din som har mindre god teknikk og prøve å slå inn i hodet hans at han kommer til å bli skadet (det - å skape fear avoidance - vil faktisk i seg selv øke risikoen for at han får vondt i ryggen). Kanskje du heller (ydmykt) bør foreslå at han kan vurdere å endre teknikken sin hvis han har lyst til å kunne løfte mer vekter på en tryggere måte.

Så gå og løft. Det er bra for både deg ryggen din, og gir deg ikke noen større sjanse for å få ryggsmerter enn å sitte i ro (tvert i mot).

[Thomaseh]

Høyden du vil ha på hoften vil jo variere fra person til person utifra fler faktorer som lårbein, armlengde, rygglengde osv. En som har lange armer, kort rygg og korte lårbein vil kunne ha hofta mye høyere enn motsatt bla.

En video av et av dine løft vil vise det mye mer enn tegning på et bilde. Og ja, mobilitet i bakside lår samt hofte vil være en avgjørende faktor for å klare og skyte bryst ut bla.

[kl99]

Hei, litt usikker på hva som egentlig er problemet? At du blir sliten i korsryggen?

Dette kan i seg selv tyde på svakhet i støttemuskulatur, slik som multifidus og quadratus lumborum. Mest av alt, manglende buktrykk, som er veldig vanlig.

Skuldre skal *ikke* dras tilbake, men låses inn i nøytral. Dette er et problem mange har, nemlig å kunne dra med armene (via lats) uten å retraktere skulderbladene. Ikke bare vil det øke løftebanen, men vil også utkoble latsen. I så tilfelle bør det inkorporeres øvelser som fremmer stabilitet - artikkel HER http://treningogrehab.no/stabilisering-skulderbladene/

Brystryggen skal krumme litt. Korsryggen mildt svai - De er strukturelle motsatte. 'rett rygg', som mange sier, er ikke korrekt. Det er vanskelig å holde en nøytral holdning (ovennevnte) dersom en mangler godt buktrykk. Foreslår at du begynner med dette. Artikkel her http://treningogrehab.no/viktigheten-av-god-pusteteknikk/

Hvis du sliter med at overkroppen kommer for langt foran stanga, så kan dette tyde på manglende hoftemobilitet. Dersom du har proporsjonalt lange lårbein, kan du vurdere sumo markløft. De fleste som ender opp 'frempå' har i min erfaring ikke god nok kontroll over bekkenet.

[nyttig]

Håvard Vika: den tråden har jeg lest tidligere ja. Samt 100 andre artikkler og boken til Rippetoe.

Kjetil1234: er ikke noe problem for min del. Men hang meg litt opp i det ettersom de fleste videos viser at ryggsøylen skal være så rett som mulig. Men alle kropper er forskjellig. Kanskje kjøre mer fokus på brystet opp uten å tenke på skuldra. Når jeg står med skuldra rett over stanga føles alt ok. Men da er hoftene noe lavere enn det mange mener er rett.

[kl99]

Flott. Ikke trekk skuldrene bakover. Lås dem inn med latsen i nøytral stilling: dette er meget viktig.

*mildt* krum brystrygg, og mildt svai korsrygg er prima. Dette gir mest bang for the buck - mindre ROM og bedre kraftutvikling fra hoften. For ikke å snakke om at dette for folk flest vil bety skadefritt baseløft.

Hvis hoftene må veldig langt ned så vil dette vanligvis føre til en ugunstig vektarm mellom hofte og kne, dvs at du løfter mindre, ikke pga styrke men nettopp ugunstig posisjonering. Vurder sumo eller mark fra klosser (du er tross alt ganske høy).

Skuldre over hofte, hofte over knær. Følg dette prinsippet for å få nogen lunde god utgangsposisjon for mark!

[nyttig]

Takk for svar, da er det nok ikke så ille alikevel. Skal få noen til å se på meg som kan det. Evt lage en video

Kroppholdningen med brystet opp generelt utenom løfting er jo også viktig...heldigvis rettet meg opp endel etter jeg startet med styrketrening...

[LtdEdFred]

Ikke for å gjøre deg unødig bekymret, men jeg opplevde en slags utmattelse i korsryggen ved både knebøy og markløft i lang tid. Kanskje tok jeg for mange reps med for lite pause, trente de to øvelsene for ofte. Det kan ha vært et utall årsaker, men til slutt sa ryggen stopp.

Jeg la ut video her og det ble påpekt (blant annet av Kjetil1234) at jeg pga for dårlig mobilitet bøyer korsryggen når jeg går for dypt (ifh mobiliteten min. Noe som dessverre ikke er spesielt dypt) noe som legger den under for mye belastning.

Nå har jo jeg riktignok fått påvist at jeg har gjort både knebøy og mark med feil teknikk i lang tid, men det spørs om ikke "brennende" og utmattet korsrygg kan være tegn på at du ikke gjør det 100% korrekt. Nå er jeg på tynn is så jeg skal avslutte min ukvalifiserte gjetning, men jeg råder deg absolutt til å få tatt en video så noen kan se litt nærmere på deg.