Hjemmelaget 5x5-program, trenger tips!

[Hannemari]

Hei.

Jeg har prøvd å lage min egen versjon av 5x5-programmet, ut i fra mine mål og hvilke øvelser jeg mestrer teknikken i. Jeg sliter veldig med teknikken i knebøy og har derfor byttet ut knebøy med markløft og motsatt, slik at det blir mer markløft og mindre knebøy. Jeg vil også bli god i chins, så har lagt inn mer av det enn i det opprinelige programmet:

http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

Mitt ser slik ut:

Dag 1

Benk 5x5

Chins 5x5

Mark 5x5

Planke

Dag 2

Mark (lett) 2-3x5

Knebøy (evt. noe annet?) 5x5

Skulderpress 5x5

Hipthrust? 5x5

Dag 3

Benk 5x5

Chins 5x5

Mark 5x5

Rygghev (?)

Jeg har ikke begynt å trene det enda, men tenke å høre om noen her har meninger rundt programmet før jeg starter. Har aldri laget program selv før.. Så regner med at det ikke er helt bra. Jeg har planer om å kjøre alle øvelsene i "pyramider", slik det står i det opprinnelige programmet.

Er det noe jeg mangler, eller noe som burde vært annerledes?

[anorakk]

Jeg anbefaler varmt å øve på knebøyteknikken, slik at du kan gjøre programmet slik det originalt er tenkt. Bøy er mor, bøy er far. Det er den viktigste øvelsen som kan utføres.

Snakk med noen på treningssenteret ditt. Enten en trener, eller en som ser ut som han/hun forstår hvordan en knebøy skal utføres. Øv deg med stanga, igjen og igjen og igjen. IKKE se på deg selv i speilet. Les om teknikk, se Rippetoe-videoer på Youtube. Tenk på det du har lest og sett, IKKE se på deg selv i speilet. Ikke legg vekt på stanga før teknikken er solid. Drit i hva folk rundt deg måtte tenke om at du holder på med stanga dag ut og dag inn. En dag er du dobbelt så sterk som hele gjengen.

[fff]

Kjør det originale noen måneder først. Så heller vurder hva du vil endre.

[Hannemari]

Har prøvd i lang tid med knebøy. Får enten vondt i knær eller i rygg. Men må vel bare prøve mer. Det er på grunn av plagene jeg får av knebøy og ønske om å klare chins som gjør at jeg har endret på programmet. Føler jeg får mer utbytte av å trene markløft siden teknikken min der er bra.

[fff]

Hvordan er det å trene frontbøy istedenfor, eller evt. Knebøy til boks?

Chins osv. Det kan man bare legge til uansett, har ikke så mye å si. Ingen problem å kjøre det hver økt om du vil.

[Hannemari]

Har faktisk ikke prøvd meg så mye på frontbøy, bare goblet squats, men vanskelig å øke mye i vekt på den. Kanskje jeg skal prøve på frontbøy, det var ingen dårlig ide!

Problemet mitt er at jeg havner alt for langt fram med ryggen, og at leggene mine er for stive for å komme godt nok ned. Har derfor brukt å bygget opp under hælene, men har fått vondt i knærnet av det... Har fått uttalige tips fra forskjellige personlige trenere, og de har ulike meninger om knebøy alle sammen, jeg blir bare forvirret av å høre så mye forskjellig!

[anorakk]

[Hannemari]

Når jeg søker litt på nett ser jeg at det er best for meg å ta "low bar squat". Pga ankelmobiliteten. Har alltid tenkt at det er motsatt...

[anorakk]

Hva veier du, og hvor mye klarer du i et teknisk godt utført markløft?

[Hannemari]

Oi, rakk ikke poste innlegget mitt før den filmen kom opp! Hehe, men da er vi enige

[Hannemari]

Jeg veier 67 kg, 176 høy. Tok på sist trening 60kg (5x5).

[anorakk]

Jeg veier 67 kg, 176 høy. Tok på sist trening 60kg (5x5).

Finfint! Men ja, se den videoen noen ganger, og prøv å huske så mye som mulig. Du skal helt klart ha low bar squats. Bevegeligheten du trenger i anklene kommer med nok øvelse, om den ikke er der allerede.

[Hannemari]

Ja! Skal prøve lowbar squat i morgen!! Men er spent.. Har egentlig gitt litt opp knebøy. For noen år siden tok jeg 75 kg i bøy, men teknikken var bred fotstilling og langt i fra dyp nok.

[anorakk]

Ikke gi opp! Jeg strevde faktisk skikkelig lenge før jeg følte at det "satt". Dybde er viktigere enn vekt, så hvis du føler at du får det til må du begynne lavt på vektene og bare jobbe deg oppover.

[Hannemari]

Skal prøve, takk for svar og motivasjon!

[Broseidon]

Med mindre det er snakk om mors kjøttkaker så er hjemmelaga ofte dårligere enn alternativene.