Gått ned mye, trenger råd ang styrketrening

[Angelish]

Jeg er ei jente på 31 som rundt juletider kjente veldig på at nok var nok, og at jeg måtte gjøre noe med vekta mi.

Så 3. januar endret jeg hele kostholdet og hele familien spiser sunnere mat som jeg lager fra bunn.

1. mars begynte jeg i tillegg å trene. Trener styrke hjemme i stua 4 ganger i uka. Har manualer og strikker til rådighet.

Går tur med hunden hver dag, og prøver å jogge 2-3 ganger i uka.

Resultatet av dette er at jeg har gått ned 19kg. *SuperStolt*

Mannen har også gått ned 9kg (men han trener ikke).

Men "problemet" nå er at lårene disser veldig pga hud og helt sikkert litt fett.

Jeg føler at jeg ikke får trent beina skikkelig i og med at jeg bare trener hjemme.

Trener knebøy, markløft, utfall osv ved bruk av manualer/strikker for å få større motstand, men skulle igrunn hatt enda større motstand.

Er det noen som har tips til andre øvelser som kan trenes hjemme, og som kan gi gode resultater på bein/rumpe?

ALLE tips tas også gjerne imot da jeg vil stramme kroppen opp mye mer. Og er ikke feil om jeg får litt definerte muskler heller.

På kroppsbildet har jeg tatt av 16kg, så har tatt av 3kg til etter det ble tatt.

Magebildet er fra 02. mai.

[PB jellytime]

Bare kjapt - Hvordan er mulighetene dine til å komme deg på et gym? Kroppsøvelser er fint, men som du sier, så trenger man økt belastning for økt progresjon. Gratulerer med vektnedgangen.

[Angelish]

Jeg har ikke muligheter for å komme meg på et gym. Det er det som er problemet.

Og tusen takk.

[Broseidon]

Ser jo ut som du har hatt veldig bra fremgang de siste månedene! Kan du ikke bare fortsette i samme spor? Tilgang til et gym er nok mer optimalt hvis det er oppstramming og muskelbygging du er ute etter. Uansett du har vært flink:)

[ABC123]

Syns du er superflink!!!

Jeg la om og begynte å trene i januar og har bare gått ned 4-5kg

Hva slags øvelser har du for bein og rompe nå? Enklere å komme med ideer om du sier hva du allerede gjør!

[n0rmann]

Først og fremst - for en fantastisk innsats og resultat! Du har virkelig god grunn til å være stolt av deg selv (og mannen din).

For å svare på spørsmålet ditt:

Jeg regner med den vektoppgangen du har hatt frem til du la om kostholdet ditt og begynte å trene, har foregått over lengre tid, og huden har i takt med dette utvidet seg. Du har gått ned ganske mange kilo på relativt kort tid, og dette resulterer ofte i at huden kan bli og føles noe slapp. Dette er fordi huden bruker lengre tid på å stramme seg opp ift. hvor fort og mye du har gått ned i vekt, så dette vil komme seg etterhvert, så lenge vektnedgangen din ikke fortsetter å øke i samme tempo som den har gjort. Huden bruker også lengre tid på å stramme seg opp jo eldre man blir, fordi produksjonen av kollagen minker med alderen etter man har passert 20-årene, men du er fremdeles ganske ung og har fremdeles en ganske høy produksjon av kollagen.

Den beste måten å stramme opp kroppen og få mer definerte muskler på er å jobbe inne i fra og ut, dvs. øke muskelmasse, og etterhvert redusere fettmassen.

Som PB jellytime har skrevet over her så er en av de beste måte å få progresjon på å øke belastningen. Og dette kan du få til selv om du ikke har tilgang på et gym, om du tar i bruk fantasien litt og tar i bruk det du har i hjemmet eller som finnes ute i naturen.

Eksempler på vekter du kan bruke for å få mer belastning på underkroppen kan være:

- Bøker

- Fylte vannflasker

- Lag din egne sandsekker

- Fyll en ryggsekk med bøker, fylte vannflasker, klær, sovepose eller lignende. Bruk fantasien!

- Bruk bøtter fylt med vann, sand eller noe annet

- Ta i bruk store stener og tømmerstokker som du kan finne både i fjæra og skogen

Det virker som du allerede er flink til å ta i bruk base-/fler-ledds-øvelser når du trener underkroppen, og de er de beste å bruke med tanke på å få størst mulig muskelbelastning på flest mulig muskler. Et alternativ er å variere utførelsen på disse, i tilegg til å bruke en vekt/ekstra belastning, som f.eks:

- bredere knebøy, frontknebøy, goblet squat (bruk strikk rundt knærne)

- utfall bakover, utfall til siden, gående utfall,

- bulgarsk splittknebøy, bulgarsk splittknebøy ved å sette den fremste foten på en kasse/forhøyning slik at du får større ROM (Range Of Motion/større bevegelsesbane)

- sumomarkløft, rumenske markløft, kettlebellswing(bruk en bøtte, sekk e.l.), ett-beins rumenske markløft med/uten belastning (krever en del balanse)

- ett-beins hiptrhust/glutebridge med/uten ekstra belastning, og alternativt med forhøyning under foten for å skape større ROM, knestående hiptrhust med strikk over hoften (fest et strikk mellom to trær/stolper e.l.)

- liggende lårcurl med kluter under hælene eller på en stor ball

- Nordic hamstrings hvor du fester fotene/hælene under kanten på sofaen eller senga, eller får mannen din til å holde de igjen

- trappehopp (sjekk ut funkygine på instagram for inspirasjon)

Ikke glem å trene overkroppen også, og spesielt rygg og skuldrene. Og du kan få til utrolig mye bare med å trene kroppsvektøvelser. Bare se på jentene og guttene i Team Physix!

I stedet for 2-3 joggeturer i uken, ville jeg heller anbefale deg å legge inn 2-3 intervaller i uka, da det er mer optimalt for å forbrenne fett uten å miste for mye muskelmasse.

Å få i seg nok og rett mat er også viktig. En tommelfingerregel er å få i seg minst 1,5 gram, og gjerne helt opp mot 3 gram, protein per kg kroppsvekt, 1-1,5 gram fett per kg kroppsvekt og fylle på resten med karbohydrater, og gjerne litt mer karbohydrater på de dagene du trener styrke, og litt mindre på de dagene du ikke trener. Om du er usikker på hva basalforbreningen din er og hvor mange kalorier du trenger hver, så ville jeg sjekket ut denne artikkelen, og kan heller ikke få anbefalt denne artikkelen av Børge Fagerli nok!

Ellers vil jeg generelt bare anbefale deg å oppsøke informasjon både på nett, bøker og fra fagpersoner, men vær kildekritisk og husk at vi alle er forskjellige med forskjellige utgangspunkt og kropper, og det som funker for noen funker ikke nødvendigvis for deg.

Håper dette kunne være til litt hjelp, fortsett å stå på og masse lykke til videre!

[Angelish]

Jeg har glemt denne tråden litt ut, og heller ikke fått varsler på epost at noen har svart.

Tusen takk for svar til dere som har svart.

Jeg har ikke tenkt å gå ned noe mer vektmessig. Det jeg vil fokusere på nå er å trene og bygge litt muskler og stramme opp.

Jeg har nå fått ordnet det slik at jeg kan trene på et gym 4 ganger i uka.

Så nå håper jeg det er noen snille her som kunne hjulpet meg med et treningsprogram??

Gjerne 2-split (eller andre forslag) slik at det ikke blir det samme hver eneste treningsøkt.

[Aurelius]

For ferske nybegynnere kan fitnessbloggens nybegynnerprogram være verdt en titt ; jeg husker ikke om det er tosplitt, men det er en veldig grei intro til styrketrening på senter (: