Tilbakemelding på markløft ønskes (video)

[LtdEdFred]

Heisann.

Jeg har en rygg som krangler litt så jeg lurte på om noen her kunne gitt meg noe tilbakemelding på markløften min? Jeg opplever det som en slags murring i korsryggen, hovedsaklig når jeg sitter. Det gjør ikke vondt og jeg synes egentlig ikke det forverres noe av trening. Markløft og rygghev (sistnevnte brukes som oppvarming) gir meg riktignok en følelse av at ryggen blir rimelig stiv, men dette er kanskje et tegn på utmattelse/anstrengelse?

Siden jeg begynte med styrketrening like før jul (etter ca. 1 års pause) har to ganger opplevd smerter i korsryggen under trening. Den ene gangen var under markløft (rundt februar). Det føltes litt ut som det knaste i korsryggen og jeg ble stiv som en stokk. Riktignok ikke verre enn at jeg tok en øvelse til før jeg dro hjem. Dagen etter derimot var det et svare strev å komme seg ut av senga. Det ble gradvis bedre og etter en uke var jeg tilbake på trening.

Gang nummer to skjedde under knebøy for et par uker siden. Denne gangen var det ikke like ille. Jeg ga meg med knebøy, men fullførte resten av dagens program.

Disse "skrekkene" har gjort meg mer obs på oppvarming så jeg gjør følgende:

• Sykler ca 5min for å få i gang beina litt og få litt varme i kroppen.
  
• 2x8 rygghev uten ekstra vekt.
  
• Tøyer fremside lår, lysk, hamstring og høftebøyere.
  
• Gnir meg litt på foamroller (30-45sek).
  
• Markløft med stang x 8, ca 40% av arbeidssett x 4, 70% av arbeidssett x 3, 90% av arbeidssett x 1. Deretter 5x5.
  

Her er omsider videoen:

(etter 3. begynte jeg å slite med fuktige hender, derfor oppholdet)

[ceps]

Ser for meg ut som et greit løft. Det som slår meg at at du burde ned med haka, og ikke puste ut på toppen. Høres ut som du puster ut mot toppen av hver rep. Ta et dypt innpust, og ta ikke et nytt før pakken er levert trygt nede på gulvet igjen. Det kan hjelpe deg øke belastningen på stanga, mens du minker belastningen på korsryggen

Evt. at du kanskje retter beina ut litt tidlig, og skyter hofta frem litt sent, mer prominent på noen reps enn andre. Men kan ikke se noen store teknikkmessige problemer, utover at du kanskje ser litt stiv og stram ut.

Fortsett å tøye glutes,hammies og bøyere.

Kanskje det hadde vært mer interessant å se knebøyen, da det var under den problemene oppstod nylig.

[LtdEdFred]

Heisann.

Takk for feedback. Når jeg ser videoen igjen er jeg helt enig i at det høres ut som jeg puster på toppen og jeg har lyst til å si i mot, men lyden matcher jo veldig med når jeg er fullt oppreist. Jeg gjør hvert fall ikke det nå lenger (leser Starting Strength for tiden og det gir jo absolutt mening å holde trykket oppe til man har levert pakken).

Angående å skyte frem hofta er jeg redd jeg ikke er helt med. Jeg har nå sett videoen flere ganger og klarer ikke å "finne" de repsene der jeg gjør det noe forskjellige enn andre.

Skal nok spørre om bøyen også, men jeg har nylig byttet til Rippetoes foretrukne måte å bøye på så det vil nok uansett se litt annerledes ut enn forrige gang det gikk galt. Jeg tror også jeg skal gå ned en del i vekt på bøyen for å lære den nye metoden bedre før det blir tungt. Har hatt to økter med tilnærmet maks belastning, men jeg innser at jeg må øve den inn litt bedre.

[LtdEdFred]

Hei igjen. Nå har jeg omsider fått tatt en video av knebøyen (low-bar). Jeg er nok litt unna maks arbeidssett her, men jeg har som sagt blitt litt redd for å gjøre noe feil fremprovosert av for tunge vekter.

Innspill?

http://www.youtube.com/watch?v=oZC68gNlIYQ

[kl99]

Hei

Ryggen krangler fordi du holder bekkenfleksjon til toppen. Legg merke til at beina dine er vinklet fremover i topp-posisjon: Dette er fordi du spenner opp med magen istedenfor korsryggen, og vil dessverre føre til en vedvarende feilbelastning frem til du retter opp i det.

Tips:

1. strekk hamstrings og adduktor (ikke med toe touch, men hold ryggen helt rett)
   
2. Styrk lumbosacral multifidus og psoas major. NBoen studier viser at korsryggsmerter henger sammen med atrofi av disse musklene, og det gir stor mening fra et biomekanisk standpunkt, ettersom disse opprettholder korrekt lordose (svai)
   
3. Jobb med holdning (slutt å knipe bekken fremover/henge på hofta/lignende)
   
4. Finn korrekt bekkenstilling. 'tilsynelatende rett rygg' er ikke bra nok, det er bekken- mot lumbalstilling som i 99% av tilfellene er problemet.
   
5. Vurder sumo markløft
   
6. Sjekk ut artiklene mine på ryggsmerter og strakmark
   

Knebøyen din bekrefter det jeg så ut i fra første video. For dårlig lumbosacral (korsrygg bekken)-kontroll, og økt ekstensjon i brystryggen. Redusert lumbosacral kontroll er noe gjennomgående hos nesten alle korsrygg-kundene jeg har.

[ATTACH]163621[/ATTACH]

[LtdEdFred]

Heisann Kjetil. Tusen takk for svar. Her var det en del å ta tak i ser jeg. Det er godt mulig jeg kommer med noen flere spørsmål når jeg har fått sett ordentlig på svaret ditt (og lest artiklene), men er denne tilbakemeldingen ment til mark eller bøyen? Jeg gjetter på den første pga tips 5, men vil bare være sikker ;-)

[kl99]

Gjelder for begge. Hovedsakelig er dette et stabilitetsproblem, ikke mobilitet. Kontakt meg via nettsiden hvis du ønsker hjelp med gjennomføring.

[LtdEdFred]

Takker igjen for tipsene. Jeg skal prøve å lese meg litt mer opp om tipsene og vurdere om jeg trenger ytterligere hjelp. Jeg har faktisk smerter i hoftebøyeren på høyre side (kjenner det best i knebøy) så det kan jo være med på å forverre teknikken.

[kl99]

Takker igjen for tipsene. Jeg skal prøve å lese meg litt mer opp om tipsene og vurdere om jeg trenger ytterligere hjelp. Jeg har faktisk smerter i hoftebøyeren på høyre side (kjenner det best i knebøy) så det kan jo være med på å forverre teknikken.

Hvis du har vondt i bunnen av bøyen så er det *ikke* hoftebøyerne. Pectineus glir over samme bursa som iliopsoas (bursa iliopectineus) og kan derfor gi lignende symptomer. Forskjellen er at pectineus er forlenget i hoftefleksjon og hoftebøyere forlenger ved hofteekstensjon.

Strekk og styrk pectineus for å forlenge disse, slik at irritasjon opphører.

[torres]

Markløft:

Det var en særdeles dårlig vinkel å filme det fra må jeg si. Jeg ser jo ryggen din helt fint, og det er jo ryggen som er probleområdet ditt, så jeg forstår hvorfor du filmer fra denne vinkelen. Men det er nesten umulig å se hvor effektivt du trekker fra den vinkelen der. Vanskelig å gi noen pointers. Ryggen ser helt grei ut.

På generelt grunnlag kommer ryggproblemer i markløft fra at man ikke har greid å være "tight" nok når man trekker. Det kan komme fra at man simpelthen ikke er sterk nok, eller at man ikke greier å skape nok trykk i kroppen ved å ta et dypt pust og holde pusten. Generelt sett er det dette med å holde pusten som feiler hos folk.

Jeg anbefaler at du får noen til å filme deg fra 45 graders vinkel så man ser den generelle teknikken din bedre.

Knebøy:

Jeg er ikke så alt for erfaren med low bar, men generelt sett tror jeg du vil minimisere knee-travel mer enn det du gjør her. Dvs sette deg mer tilbake, og dermed bøye ryggen mer fram. Hele greia med low bar er jo å generere mest mulig kraft via å bruke mer posterior chain enn anterior chain dvs baksiden av kroppen istedenfor forsiden av kroppen. Helt enkelt betyr det at du vil bruke glutes, hams og ryggmusklaturen din til å løfte vekta istedenfor quads. Naturligvis vil quads slenge seg med uansett, men jo mer frem med knærne du går, jo mer brukes quads. For mange er det helt nødvendig å gå framover med knærne pga benlengde, men såvidt jeg ser har du enda gode muligheter til å bøye deg enda mer fram. Det fine med low bar, sett bort ifra at vektstanga blir forkorta for hele løftet, er at det er lettere å holde overkroppen stødig selvom man bøyer seg veldig mye.

Så det jeg anbefaler deg er å sette deg enda mer tilbake, passe på at stanga går i en rett linje nedover og bøye deg framover enda litt mer. Mulig jeg tar feil, men jeg syns jeg ser antydninger til at du havner litt på tærne her. Om det er tilfellet må du jobbe med å holde balansen og spesielt at stanga går rett ned og rett opp. Du skal kjenne at vekta trykker jevnt over hele foten, evt på hælen (jeg foretrekker jevnt over hele foten, andre trør nesten ekslusivt fra hælen).

[Draug]

Når det kommer til markløften så må du avslutte på topp, den siste repetisjonen så avslutter du, ifølge videoen sin vinkel, på en litt halvferdig måte.

Husk også at nakken er en forlengelse av ryggraden og at det er øya som skal settes på et punkt på veggen, ikke hodet, så nakken skal være i nøytral stilling under hele løftet.

Pusting på topp er ikke en stor fare hvis du klarer det, tror det kalles valsalvamanøver om jeg ikke tar helt feil, hvor man kan puste med oppspenn, det igjen er en læringsmetode som kan lønne seg hvis man kjører mange sett, er også ofte at man mister oppspennet ved 80%+ løft ved å slippe ut pusten på bunnen og mister "driven" (ikke misforstå dette med stopp på bunn og ikke)

Når det kommer til knebøy så så jeg bare previewvinduet, husk at rompa skal bak og ned, og ikke ut og ned.

Når det kommer til oppvarmingen til styrketreningen så kan du droppe sykkel og heller implementere noe som heter dynamisk oppvarming som fokuserer mer på de områdene du skal trene, som for eksempel i hoftepartiene.

Det fine med denne type oppvarming er at den også hjelper deg i øvelsene i form av mobilitet og det som kan oppleves som dagligdags vondt, for at du faktisk blir varm i de områdene du faktisk bruker.

Mvh

Ole