Bygge rumpe

[Silje_f]

Hei! Jeg vil gjerne bygge rumpe, uten at lårene skal bli så muskuløse.

Er dette et greit treningsprogram?:

(Geriljaintervaller til oppvarming + aktiveringsøvelser for rumpe)

Bulgarske utfall 3-4 sett + 6-8 reps

Supersett med strakmark og good mornings:

- Strake markløft 5 x 10-12

- Good mornings 10-12

Glutebridge 5 x 8-12

Noen mageøvelser

Kick backs (eller hva det heter) 4 x 10-12

Hip thrust 5 x 12

Burn out-øvelser for rumpa (f. eks donkey kicks)

Mageøvelser

(Gerilja som nedtrapping hvis jeg ikke varmet opp med det)

Gjør dette 2-3 ganger i uken (med noen variasjoner i sett, repitisjoner og øvelser)

Kom med tips/kritikk!

PS: skal man ta gerilja FØR eller ETTER treningen? Er så usikker på dette....

PS2: er det dumt å jogge dagen etter en ben/rumpe-økt, hvis man er litt støl?

[Emiliebrend]

Fikk ikke du kritikk for den sære holdningen til kroppen din tidligere med at du trodde du hadde så store muskler, mens du egentlig er ordentlig slank?

Hva er egentlig omkretsen på lårene og rumpa di?

[Silje_f]

Fikk ikke du kritikk for den sære holdningen til kroppen din tidligere med at du trodde du hadde så store muskler, mens du egentlig er ordentlig slank?

Hva er egentlig omkretsen på lårene og rumpa di?

Joda, men det har ikke noe med dette å gjøre for da snakket jeg hovedsakelig om armene.

Omkretsen har jeg ikke peiling på, for jeg har ikke målebånd...

[Emiliebrend]

Målebånd bør du skaffe deg for da kan du bare helt droppe det subjektive, og få objektive tall.

Da kan heller ikke folk kritisere valgene dine dersom det er sant at du har tømmerstokker som lår

Det er bare sånn at akkurat nå så kan nok en del tro at du kanskje har et litt feil selvbilde. for det er veldig vanlig at vi jenter vil ha tynnere armer, tynnere lår og større rumpe. Selv om vi allerede mangler armer og lår.

[Silje_f]

Målebånd bør du skaffe deg for da kan du bare helt droppe det subjektive, og få objektive tall.

Da kan heller ikke folk kritisere valgene dine dersom det er sant at du har tømmerstokker som lår

Det er bare sånn at akkurat nå så kan nok en del tro at du kanskje har et litt feil selvbilde. for det er veldig vanlig at vi jenter vil ha tynnere armer, tynnere lår og større rumpe. Selv om vi allerede mangler armer og lår.

Jeg har ikke sagt at jeg synes jeg har for store lår, for det har jeg ikke. De er ganske muskuløse, men ikke store. Poenget med posten min var å få råd og tips til hvordan man kan bygge rumpa uten at lårene nødvendigvis følger etter, for jeg vil ikke ha større lår, ettersom jeg er ganske liten, og jeg synes det vil se dumt ut.

[Emiliebrend]

Det er akkurat det jeg mener

Uten objektive tall er det vanskelig å si hva som er fakta og hva som er "synsing".

Det er mange ekstremt overvektige som ser på seg selv som helt normale og det er mange undervektige som synes at de er for store.

Trening for å få større rumpe er egentlig uansett enkelt. Det er mange øvelser men det viktigste er at du har god muskelkontakt. Kjenner du at du bruker lårene i hipthrust så må du ta av vekt og fokusere på muskelkontakten. Mange bruker heller lår enn rumpe

[Kiira]

Jeg har ingen kompetanse på hvorvidt programmet ditt er bra eller ikke, men mine tanker er likevel:

- Er hver økt lik og med alle disse øvelsene hver gang? (synes det ser litt mye ut - og hva med variasjon, i repetisjoner i det minste .. ?)

- Du kan gjerne trene resten av kroppen også, selv om du har ekstra fokus på rumpe slik at du vedlikeholder muskelmasse og styrke der

- Vet ikke hva geriljacardio går ut på, men oppvarminen din bør være spesifikk; lettere vekter i øvelsene du skal ta + mobiliseringsøvelser (for meg funker squat to stand, ettbens glutebridge uten vekter f.eks)

- Joggingen dagen etterpå kommer vel an på hvor hardt du gjør den - og også hva som er målet ditt .. ? (Jogger du for forbrenning, styrke, utholdenhet... ?)

- Mine rumpetreningserfaringer: glutebridge isolerer bedre enn hipthrust mtp å aktivere lår mindre, hipthrust med mindre ROM (bare øvre bevegelsesbane) gir skikkelig kontakt med rumpa, liggende kamskjell med strikk, pullthrough, dype utfall og kettelebell swing er øvelser jeg går god for!

Følger slev rumpeprogrammet i boka Styrketrening for jenter, bare å titte i loggen min hvis du vil se hvordan programmet er satt sammen med øvelser og reps

[Silje_f]

Jeg har ingen kompetanse på hvorvidt programmet ditt er bra eller ikke, men mine tanker er likevel:

- Er hver økt lik og med alle disse øvelsene hver gang? (synes det ser litt mye ut - og hva med variasjon, i repetisjoner i det minste .. ?)

- Du kan gjerne trene resten av kroppen også, selv om du har ekstra fokus på rumpe slik at du vedlikeholder muskelmasse og styrke der

- Vet ikke hva geriljacardio går ut på, men oppvarminen din bør være spesifikk; lettere vekter i øvelsene du skal ta + mobiliseringsøvelser (for meg funker squat to stand, ettbens glutebridge uten vekter f.eks)

- Joggingen dagen etterpå kommer vel an på hvor hardt du gjør den - og også hva som er målet ditt .. ? (Jogger du for forbrenning, styrke, utholdenhet... ?)

- Mine rumpetreningserfaringer: glutebridge isolerer bedre enn hipthrust mtp å aktivere lår mindre, hipthrust med mindre ROM (bare øvre bevegelsesbane) gir skikkelig kontakt med rumpa, liggende kamskjell med strikk, pullthrough, dype utfall og kettelebell swing er øvelser jeg går god for!

Endelig en som svarer meg på det jeg faktisk lurer på....

For å svare på det første, nei hver økt er ikke helt lik, dette var bare et eksempel på hvordan en typisk økt er. Jeg varierer litt i øvelser, rekkefølge og repitisjoner (men kan kanskje bli enda flinkere til å variere...)

Jeg trener overkropp/crossfit 1-2 ganger i uka, og har en joggetur i uka

Når jeg jogger pleier jeg enten å løpe intervaller, eller i rolig tempo i 6-10 km. Jogger vel egentlig mest for å ha noe å finne på og for å få beveget på kroppen, så jeg ikke blir så rastløs.

[Raptorial]

Endelig en som svarer meg på det jeg faktisk lurer på...

Emiliebrend svarte deg vel forsåvidt halvveis på den siste meldingen hennes?

[Kiira]

Endelig en som svarer meg på det jeg faktisk lurer på....

For å svare på det første, nei hver økt er ikke helt lik, dette var bare et eksempel på hvordan en typisk økt er. Jeg varierer litt i øvelser, rekkefølge og repitisjoner (men kan kanskje bli enda flinkere til å variere...)

Jeg trener overkropp/crossfit 1-2 ganger i uka, og har en joggetur i uka

Når jeg jogger pleier jeg enten å løpe intervaller, eller i rolig tempo i 6-10 km. Jogger vel egentlig mest for å ha noe å finne på og for å få beveget på kroppen, så jeg ikke blir så rastløs.

Bare hyggelig å kunne hjelpe Angående variasjonen så sitter jeg ikke på noe fasitsvar på at det er lurt, men personlig synes jeg det er greit med ulike øvelser på ulike dager for å "attakere" rumpa fra ulike "vinkler".

Vet ingenting om jogging eventuelt påvirker/demper muskelveksten i rumpa, men du kan jo bare prøve et opplegg du trives med og heller endre på noe dersom du føler ting ikke går riktig vei. Innimellom tror jeg det er bedre å ha en plan og "stick to it" enn å hele tiden lure på om det man gjør er optimalt. Flere veier til Rom osv (noen tar lenger enn andre, men jeg heier på varianten man trives med over tid)

[PB jellytime]

Tren rumpa uten at lårene blir større - Fitnessbloggen

http://fitnessbloggen.no/tren-rumpa-uten-at-larene-blir-storre/