Fitnessbloggens X-Press - et par spørsmål rundt dette programmet

[d0ppler]

Jeg har testa såvidt X-press-programmet, og syns det ser ryddig og oversiktlig ut for en nybegynner. Allikevel stiller jeg meg litt undrende til hvorfor man skal kjøre knebøy og bulgarske utfall på samme økt. Er det ikke så å si samme muskelgrupper som blir brukt på begge disse øvelsene? Hva om jeg erstatter utfall med step-up på program A?

En annen ting jeg lurer på, er om det er "greit" at jeg bruker RKC Planke på begge programmene? Dvs at jeg erstatter Pallof Press med planke på Program B.

[focuseme]

Fra FAQ

Spørsmål: Kan man variere mer på øvelsene ?

Svar: Man kan helt klart bruke andre varianter av de ulike øvelsene på de ulike dagene om man har trent mye styrke før og har en god øvelsesbank. Eksempel kan man bruke benkpress på tung dagen. Skrå benkpress på medium dagen og brystpress med manualer på lett dagen. På samme måte kan man variere de resterende øvelsene.

Ellers så kjører jeg planken på begge programmene, vet ikke om det er helt riktig men...

[focuseme]

Siden vi er inne på spørsmål ang. X-press så blir jeg ikke helt klok på nybegynneranbefalningen, som er som følger:

Spørsmål: Kan jeg som nybegynner bruke dette programmet.

Svar: Så lenge du følger deg trygg på alle øvelser og trygg på på din teknikk selv med med så tunge vekter så du kun klarer 4-6 reps. Ja. Alternativt kan du bruke en litt annen progresjon men følge selve programmet.

• Uke 1-3: 3 sett 12-15 reps
  
• Uke 4-6: 3 sett 10-12 reps
  
• Uke 7-9 3 sett 8-10 reps
  
• Uke 10-12 4 sett 6-8 reps
  

Og deretter følge programmet til punkt og prikke.

• Spørsmål 1 - skal jeg allikevel kjøre tung, medium og lett økt hver uke? Ser ikke helt for meg å kjøre 12 tunge repetisjoner? Eller skal jeg kjøre uke 1-3 og 4-6 med lett belastning, uke 7-9 med medium belastning og 10-12 med tung belastning?
  

[focuseme]

Ingen som kan svare på dette?

[Citius]

Jeg kan svare deg.

Utdrag fra artikkelen under :

• Dag 1: 4 serier, 4-6 reps, og 3-4 minutter pause før du tar neste serie på samme øvelse.
  
• Dag 2: 4 serier, 8-10 reps og 2-3 minutter pause før du tar neste serie på samme øvelse.
  
• Dag 3: 3 serier, 12-15 reps og 2-3 minutter pause før du tar neste serie på samme øvelse.
  

Dagene kalles tung, medium og lett basert på vektene du bruker. Du vil bruke lettere vekter på dag 3 enn dag 1. Men selv om dagen kalles lett skal de siste repetisjonene være like tunge på alle dager.

Så det som er tung økt, er 4sett og 4-6reps. For da har du mer vekter på stangen enn når du tar 3sett og 12-15reps.

Men den dagen du tar 3sett 12-15reps så skal de siste repetisjonene være tunge da og.

De ska ikke være så lett at du kan ta 20reps. Skjønte du det?

Dette er pga belastningen kroppen får av få repetisjoner og mer vekt, enn høyere reps og lavere vekt.

Jeg har testa såvidt X-press-programmet, og syns det ser ryddig og oversiktlig ut for en nybegynner. Allikevel stiller jeg meg litt undrende til hvorfor man skal kjøre knebøy og bulgarske utfall på samme økt. Er det ikke så å si samme muskelgrupper som blir brukt på begge disse øvelsene? Hva om jeg erstatter utfall med step-up på program A?

En annen ting jeg lurer på, er om det er "greit" at jeg bruker RKC Planke på begge programmene? Dvs at jeg erstatter Pallof Press med planke på Program B.

Grunnen til "samme" øvelse er nok at en samlestudie av Mathias Wernbom viste at man bør ligge på ett volum rundt 30-60 repetisjoner per økt per muskelgruppe. (Hentet fra hjemmesiden til Thomas Fjeldberg)

[focuseme]

Jeg kan svare deg.

Utdrag fra artikkelen under :

Så det som er tung økt, er 4sett og 4-6reps. For da har du mer vekter på stangen enn når du tar 3sett og 12-15reps.

Men den dagen du tar 3sett 12-15reps så skal de siste repetisjonene være tunge da og.

De ska ikke være så lett at du kan ta 20reps. Skjønte du det?

Dette er pga belastningen kroppen får av få repetisjoner og mer vekt, enn høyere reps og lavere vekt.

Grunnen til "samme" øvelse er nok at en samlestudie av Mathias Wernbom viste at man bør ligge på ett volum rundt 30-60 repetisjoner per økt per muskelgruppe. (Hentet fra hjemmesiden til Thomas Fjeldberg)

Men som du ser i innlegget mitt så skal uke 1-3 være lette... Hver dag.

[Citius]

Ja det stemmer.

[focuseme]

Ja det stemmer.

Men jeg skal allikevel øke belastningen etter hvert?

[Citius]

Du skal finne en vekt du klarer 12 reps med riktig teknikk. Når du klarer 15reps med den vekten øker du vekten slik at du er tilbake til ca 12 reps igjen.

[focuseme]

Du skal finne en vekt du klarer 12 reps med riktig teknikk. Når du klarer 15reps med den vekten øker du vekten slik at du er tilbake til ca 12 reps igjen.

Ok! Jeg tror jeg bare har tenkt feil ifht hva man tenker er en lett økt... Lett betyr ikke lett, det betyr bare at man klarer de antall repetisjonene man skal kjøre. I see... Har aldri trent på den måten før så det er litt ny tankegang ifht progresjon med 12/15 rep. Men kommer vel inn i det!

[Citius]

Som jeg skrev lengre opp så er forskjellen mellom en lett og tung antall repetisjoner.

Og grunnen til han foreslår 12±reps i starten er pga faren for at en nybegynner skal slurve med teknikk hvis han f.eks prøver seg på tunge vekter og fire reps.

Med flere reps får du også inn bedre teknikk. Lag en loggbok, så kan vi hjelpe deg på veien!

[focuseme]

Som jeg skrev lengre opp så er forskjellen mellom en lett og tung antall repetisjoner.

Og grunnen til han foreslår 12±reps i starten er pga faren for at en nybegynner skal slurve med teknikk hvis han f.eks prøver seg på tunge vekter og fire reps.

Med flere reps får du også inn bedre teknikk. Lag en loggbok, så kan vi hjelpe deg på veien!

Ja skjønner. Fikk tips og hjelp fra LeanMachine , men ble usikker på om jeg hadde forstått det riktig... Alt må tydeligvis inn med teskje her i gården. Har opprettet loggbok. Programmet for de første tre ukene ligger i første post. Tror det oppsettet skal være riktig hvis jeg har forstått.

[LeanMachine]

Ja skjønner. Fikk tips og hjelp fra LeanMachine , men ble usikker på om jeg hadde forstått det riktig... Alt må tydeligvis inn med teskje her i gården. Har opprettet loggbok. Programmet for de første tre ukene ligger i første post. Tror det oppsettet skal være riktig hvis jeg har forstått.

Du kan gjøre det på den måten du har gjort det, eller du kan gjøre det på den andre måten som er beskrevet i artikkelen her på FB.

[d0ppler]

En annen ting jeg lurer på, er under program B, så står det Push Ups med smale grep. Kan jeg erstatte dette med benkpress, siden jeg allerede kjører planke (kjerne) på begge programmene? Dvs kjøre benk begge programmene, hvor jeg da for eks veksler mellom flatbenk og skråbenk med hantlere?

[Broseidon]

En annen ting jeg lurer på, er under program B, så står det Push Ups med smale grep. Kan jeg erstatte dette med benkpress, siden jeg allerede kjører planke (kjerne) på begge programmene? Dvs kjøre benk begge programmene, hvor jeg da for eks veksler mellom flatbenk og skråbenk med hantlere?

Meningen med den push-ups/eller dips er for å få igang litt vekst på tricepsen. Hvis jeg var deg ville jeg heller ha byttet smal pushups med smalbenk. Slik jeg har forstått det er det i all hovedsak triceps du ønsker aktivering på på b-dagen.

[tinii]

Går det an å gjøre om til å ha 4 økter i uken med dette programmet? F.eks 2 tunge og 2 lette økter?

[PB jellytime]

Correct me if I'm wrong, men er ikke det andre programmet til fjeldberg bedre da.

[Tonje_86]

Går det an å gjøre om til å ha 4 økter i uken med dette programmet? F.eks 2 tunge og 2 lette økter?

X-size vil passe bra til dette eller så kan du alltids kjøre x-press annenhver dag.