Mishandling av Wendlers "More squatting" ?

[Øivind76]

Jeg synes knebøyen er det mest ynkelige av løftene mine om dagen, og har derfor tittet litt på programmer der øvelsen trenes med høyere hyppighet.

"More squatting" er bare en mal som forfatteren ikke hadde prøvd selv ennå da boka ble gitt ut(5/3/1. 2ed), altså ingen hellig skrift Malen inneholder knebøy fem ganger pr uke, men jeg regner med at fire treningsdager pr uke er det jeg har tid og ork til , og tenker på å kutte en treningsdag.

Tenkte også på å trene markløft før knebøy på den siste dagen, da jeg ikke har tenkt til å gjøre de øvelsene i motsatt rekkefølge på lang tid fremover.

Jeg vet ikke hvor mye mer i detalj det er poeng å gå bare for å motta en link til et helt annet program på denne siden(?). Noen andre innspill?

[wingeer]

Hvorfor? Hvor mye har du i bøy kontra de andre øvelsene?

[Øivind76]

Bøy: Skal ikke si noe bombesikkert om dybden på 150, men 140 i alle fall.

Benk: 2x110

Mark: 180

[Aurelius]

Det er jo temmelig normalt at mark>bøy>benk. Den fordelingen der høres ikke så forferdelig uggen ut i mine øyne.

Hvis du på død og liv vil ha mer gainz i bøyen er det jo ingenting i veien for det, men imo er det ingen akuttbehov for det.

Hadde du market 180, og benket og bøyd 80kg hver, da ville situasjonen vært en annen ,og jeg ville anbefalt deg mer bøy, men så ille er det ikke:P

[Øivind76]

Det finnes streng talt litt mere hvorfor, som jeg godt kunne ha giddet å skrive istad.

- Jeg hadde nylig en ny strekk i ryggen som begrenser tunge markløft en stund til, men knebøy går fint.

- Jeg liker at det bare er en mal og tenkte å legge inn ryggøvelser som hjelper på markløften(over tid).

- Forrige program var med høyere repetisjoner (på de tre store), så low reps bør gi bra framgang nå.

Liker også godt at programmet vil inneholde både fremtidige perser, og "assistanse work" hvor det ikke er noen spessielle krav.

Tenkte et fire dagers opplegg kanskje kunne se noe slikt ut:

Dag1

- Knebøy (5,5,3,3,3,3)

- En pressøvelse som assistance work ("lett" 3x10-15)

- En ryggøvelse (3x10)

Dag2

- Knebøy (3x3)

- Benkpress (5,5,3,3,3,3)

- En ryggøvelse (3x10)

Dag3

- Knebøy (3,3,1)

- En pressøvelse som assistance work ("lett" 3x10-15)

- En ryggøvelse (3x10)

Dag4

- Markløft

- Over head press (5,5,3,3,3,3)

- Knebøy (3x3)

[Joakimz]

Det finnes streng talt litt mere hvorfor, som jeg godt kunne ha giddet å skrive istad.

- Jeg hadde nylig en ny strekk i ryggen som begrenser tunge markløft en stund til, men knebøy går fint.

- Jeg liker at det bare er en mal og tenkte å legge inn ryggøvelser som hjelper på markløften(over tid).

- Forrige program var med høyere repetisjoner (på de tre store), så low reps bør gi bra framgang nå.

Liker også godt at programmet vil inneholde både fremtidige perser, og "assistanse work" hvor det ikke er noen spessielle krav.

Tenkte et fire dagers opplegg kanskje kunne se noe slikt ut:

Dag1

- Knebøy (5,5,3,3,3,3)

- En pressøvelse som assistance work ("lett" 3x10-15)

- En ryggøvelse (3x10)

Dag2

- Knebøy (3x3)

- Benkpress (5,5,3,3,3,3)

- En ryggøvelse (3x10)

Dag3

- Knebøy (3,3,1)

- En pressøvelse som assistance work ("lett" 3x10-15)

- En ryggøvelse (3x10)

Dag4

- Markløft

- Over head press (5,5,3,3,3,3)

- Knebøy (3x3)

Står i boka at støtte øvelsene skal være for og bygge (hypertrofi), forebygge og trene på svake deler. Utifra hva du har satt opp synes jeg det blir litt mye press i forhold til trekk og dra øvelser. Synes du er litt beskjeden her, som grunnregel burde du minimum ha like mye reps på ryggen som på pressen, helst mer.

[wingeer]

At du nylig har hatt en strekk i ryggen er mer enn kontraindikasjon på å skulle øke volumet i bøy så drastisk. Jeg ville heller anbefalt BBB-varianten av 5/3/1 med ~85% av maks i bøy (kan presse ut flere reps i maksesettene => mer volum i kombinasjon med joker-sett (5% økning dersom du er fire rep over dagens oppsatt) og FSL for enda mer volum). I tillegg til dette så kjører du BBB i bøy på dagene du har mark og omvendt. Samme for press og benk. Mulig det siste der er det som står i programmet, men jeg er litt usikker.

Med plussettene har du mulighet til å perse på en eller annen måte hver økt og det er lett å se fremgang.

[Joakimz]

Jeg har tenkt tanken med jokers og FSL på BBB selv, men om dette blir for mye er det bare og roe ned litt, programmet er jo satt opp slik at man kan prøve ut og kutte ut om det blir for mye. Her er en måte du kan legge det opp på (står forklart i boka også). Men gjør som wingeer sier, kjør BBB sets på markløft de dagene du har bøy og motsatt, samme med benk og press. Det kan høres mye ut, men noen ganger må vi forvente mer av oss selv Viktigste er alltid og gå for PR sett, hvis du ikke klarer det kjører du BBB sett og FSL som vanlig uansett, jokers bare på gode dager. F.eks: Du kan også starte på 30-40% 5x10 de første 6 ukene hvis du ikke har kjørt BBB sett før. Øker TM med 5 kg på mark og bøy og 2.5 kg på benk og press etter hver 3 uke.

PS: Husk at alle prosentene alltid er regnet utifra TM.

[Øivind76]

At du nylig har hatt en strekk i ryggen er mer en kontraindikasjon på å skulle øke volumet i bøy så drastisk. Jeg ville heller anbefalt BBB-varianten av 5/3/1 med ~85% av maks i bøy

Ja, det kan godt være. Fikk i alle fall satt ned vekta veldig raskt igjen, forrige gang det strakk i ryggen(Støl i noen dager etterpå, men det gikk ellers veldig greit). Prøvde 150 fra rack litt senere, bare for å teste, og det gikk fint (teknikken i mark har fått en overhaling).

Har ellers aldri opplevd et eneste faresignal mtp ryggen som følge av knebøy. Kanskje det er litt korte armer som får ryggen i en mye dårligere posisjon under markløften.

Men ja, mere kjedelig trening kan sikkert være det mest fornuftige alikevel.

[Øivind76]

Takk for at du delte dette alternativet. Bytter nå.

At du nylig har hatt en strekk i ryggen er mer enn kontraindikasjon på å skulle øke volumet i bøy så drastisk. Jeg ville heller anbefalt BBB-varianten av 5/3/1 med ~85% av maks i bøy (kan presse ut flere reps i maksesettene => mer volum i kombinasjon med joker-sett (5% økning dersom du er fire rep over dagens oppsatt) og FSL for enda mer volum). I tillegg til dette så kjører du BBB i bøy på dagene du har mark og omvendt. Samme for press og benk. Mulig det siste der er det som står i programmet, men jeg er litt usikker.

Med plussettene har du mulighet til å perse på en eller annen måte hver økt og det er lett å se fremgang.

[Øivind76]

Kan det være plass til å inkludere noen hyperextentions / hip thrusts (på dag2) ?

Jeg har hatt god fremgang i hyper.ex med vekter og regner naturligvis med at sterkere glutes og krossrygg hjelper godt på både knebøy og markløft, så det er noe jeg ønsker å bygge videre på.

Kan et par "BBB 10reps DL"-set erstattes med to set hyperextentions ?

Kan en eventuelt bruke hyperextentions annenhver uke, eller annenhver syklus ?

Kan en eventuelt bare gjøre begge øvelsene(da dag to etterfølges av en hviledag og en pressdag) ?

Innspill ønskes, men jeg håper dette ikke avfeies direkte, da det er det siste som plager meg litt.

(Ønsker å bruke effektive øvelser da jeg begynner å bli en voksen kar og ikke har all verden av tid til å bli sterkere )

Jeg er veldig fornøyd med programmet ellers, grunnet passe hviletid for knær og korsrygg imellom tunge treningsdager, og pga kombinasjonen av tunge set og volumarbeid. Det blir spennende å se hva dette gir av fremgang.

[wingeer]

Legg inn et par sett med rygghev på dag to etter BBB-settene og se hvordan det fungerer. Du trenger antageligvis ikke bruke like mye vekt for å få effekt ut av det siden du har kjørt 10x5 rett før.

[Øivind76]

Glimrende, er sterk i trua nå