Hvor ofte øke vekter og hvor mye bør jeg løfte?

[xxKristinexx]

Hei! Hvor ofte bør en øke vekter når en trener styrke? Pleier å begynne å med 6 reps på en vekt og øke med 1 rep per økt helt til 10-11 før jeg øker. Men de øktene jeg ikke får det til (og bruker samme vekt som sist trening), bygger en muskler da og?

Og et spm til... Hva bør en jente kunne løfte i nokså vanlige øvelser som knebøy, militærpress, hip thrust osv? Jeg kan da ikke øke i all evighet, så hva gjør jeg når jeg når det "målet"?

Kanskje litt dumme spørsmål, men dette er virkelig noe jeg lurer på

[Tronaldo]

Jeg vil si så ofte som mulig så lenge løftene gjøres med god teknikk. Jeg vil også si at det er unødvendig å gå fra 6 til 10 reps i en øvelse for å øke, så fremt det ikke er snakk om øvelser med manualer der du må øke med 2,5kg pr. manual. Da bruker du 5-6 økter på øke 2,5kg i f.eks. knebøy, markløft eller hip thrust når du som nybegynner like godt kunne økt etter én økt. Det blir lite effektivt.

Ikke at repsøkning ikke fører til noe treningseffekt, men å legge på mer vekter 5-6 ganger så ofte vil føre til enda bedre treningseffekt. For øvelser med mindre marginer for økning som benkpress/press så er mindre økninger på f.eks. 1kg en måte å opprettholde hyppige økninger.

Du kan bli sterkere i lang tid. Ikke bekymre deg for hva du skal gjøre når du har nådd et definert mål, de fleste kommer ikke i nærheten av sitt genetiske potensiale og holder seg godt plantet i kategorien som nybegynner eller viderekommen til tross for flere år med trening. Den tid, den sorg

Freske mål for jenter i baseløft vil ligge rundt her et sted (1RM):

1,5 x KV i markløft

1,25 x KV i knebøy

0,75 x KV i benkpress

0,5 x KV i press

[Myr]

Du fikk vel svar på det tidligere.

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/Øke-for-alltid.32251/

[BluebearWebcoaching]

Ikke at repsøkning ikke fører til noe treningseffekt, men å legge på mer vekter 5-6 ganger så ofte vil føre til enda bedre treningseffekt.

Kan du utdype hvorfor du mener at en vektøkning er overlegen en repsøkning?

Kontekst:

Person tilsvarende trådstarter.

[Tronaldo]

Kan du utdype hvorfor du mener at en vektøkning er overlegen en repsøkning?

Kontekst:

Person tilsvarende trådstarter.

Det kan jeg godt For en nybegynner vil jeg si at å øke vekt på stanga er det beste for å øke i styrke. Det er i grunn det viktigste. Færre reps (4-6) gjør at utmattelse ikke blir en faktor før settet er ferdig, og det blir således enklere å gjøre hele settet med god teknikk når vektene blir utfordrende. En slik rep-range er også et fint kompromiss mellom styrke og hypertrofi.

Hvis muskelvekst er et mål så vil høyere antall reps (8-12) ikke nødvendigvis gi noe voldsom hypertrofi i og med at belastningen er relativt lav for en nybegynner. Utmattelse vil være en større faktor underveis i et sett når antall reps blir 8+.

Hvis vi sammeligner f.eks. knebøy side ved side der Person A øker i reps og Person B øker i vekt:

Person A

Uke 1: 40kg x 6

Uke 2: 40kg x 7

Uke 3: 40kg x 8

Uke 4: 40kg x 9

Uke 5: 40kg x 10

Uke 6: 40kg x 11

Uke 7: 42,5 x 6 (evt. 45kg x 6)

Person B

Uke 1: 40kg x 6

Uke 2: 42,5kg x 6

Uke 3: 45kg x 6

Uke 4: 47.5kg x 6

Uke 5: 50kg x 6

Uke 6: 52.5kg x 6

Uke 7: 55kg x 6

Etter 7 uker så har person A 42,5kg eller 45kg på stanga, mens person B har 55kg på stanga. Prosentvis forskjell i vekt er 22/29 prosent, avhengig av hvor stor økning person A gjør. Forsetter vi sånn enda en syklus så blir forskjellen enda større. Person A har litt mer volum enn person B, men volumøkningen har ikke blitt omsatt i styrke enda. Hvem er sterkest etter uke 7? Jeg ville satte penger på person B.

Kort oppsummert så vil jeg si at for en nybegynner å øke én rep i baseløftene hver økt i 6-7 uker før vektøkning er unødvendig sakte progresjon.

Jeg vil gjerne høre dine tanker om dette, BluebearWebcoaching