Trenger hjelp til et 3-dagers effektivt styrkeprogram.

[Sola73]

Har siden i august/september hatt fokus på styrketrening, gjennomsnittlig 4 treninger i uken. Startet med nybegynner-programmet her på bloggen. Var såvidt innom X-press, før jeg ble med på et 4-ukers opplegg av Espen B. Andersson, "signals of silence".

Nå er det snart våååååår og joggesesong:) , og jeg må starte opptrening til Birken i juni. Starter med 3 jogge/løpeøkter i uken av ulik art (det programmet er greit). Siden jeg ikke vil slutte helt med styrketreningen, så kommer jeg til å kjøre en dag i uken med kun styrke (sånn ca 1 times tid), og to økter som etterfølges av cardiodelen (ca 30-40 min). Totalt 4 treningsøkter i uken.

Vet jeg kommer til å ha med knebøy og markløft, men utover det så er det litt mer vagt.

Har vært innom å sette opp knebøy og militærpress dag 1, så markløft og en-to andre øvelser dag 2, og et litt større program med flere støtteøvelser på den rene styrkedagen?

Hvor mange sett og rep jeg bør legge opp til ønsker jeg også forslag til?

Jeg skal ikke vinne birken, men gjennomføre uten å nesten dø, altså en god opplevelse sumsumarum.

Jeg skal heller ikke delta på noe fitness-konkurranse , så her gjelder vedlikehold og oppstramming først og fremst utover vår/sommer.

Fyr løs, jeg er en nybegynner i styrkeverden, så veldig mottakelig for innspill på hvordan jeg best skal holde på det lille jeg har bygget opp i vinter:blush:

[Sephania]

Bulgarske utfall, chins, benkpress, nedtrekk og beinpress er favoritter her i gården (utover øvelsene du har nevnt)

[Aurelius]

Du dekker jo veldig mye med militærpress, knebøy og markløft, hva med Nedtrekk eller pullups på dag 1,og benkpress og en roøvelse for overkroppen på dag2?

[Sola73]

Noterer meg nedtrekk og roøvelse, de liker jeg:) Benkpress burde jeg vel hatt med, men den er jeg mildt sagt elendig i, og liker derfor ikke. Skal prøve å gi den en ny sjanse, men kan jeg erstatte den med noe annet så er det fint.

Jeg klarer pr. dags dato en halv chin ...ehemm..skal tross alt dra opp 70 kg her. Den trener jeg på ved å ta negative når det er lite folk på gymmet:cool: Skal tøffe meg opp, og ta med den også som en fast rutine.

Har hatt fin effekt på skuldrene av sidehev, så tror jeg vil ha med det også.

Hva med leg-curls eller leg-extencions, er det bra øvelser for bena, eller unødvendig når jeg har med knebøy og markløft?

Lurer også på om jeg bør ha få rep med tunge vekter, eller flere rep og lettere vekter. Evt. variere over uken?

[Sola73]

Altså, ser dette greit ut?:

Dag 1:

Knebøy

Militærpress

Nedtrekk/chins

Dag 2:

Markløft

Benkpress

Sittende roing

Dag 3:

Knebøy (bra for løpingen og trenger teknikktrening)

Hip-thrust/Glute bridge

Sidehev

Biceps-curl

Triceps m/kabel

Chins/Dips

Usikker på om jeg skal bytte ut hip-thrust med noe annet, f.eks. leg-curl eller leg-extensions?