Trenger noen tips - "trener bare halve rumpa".

[ekstra]

Håper trådtittel skapte nok nysgjerrighet til at flinke jenter/gutter klikker seg inn

Har trent styrke i et år nå - med pause i sommer (2014) fordi løping ute er morsomt!

Jeg har følgende problemstilling: Jeg oppnår ikke spes. god kontakt med venstre "rumpedel".

Når jeg startet å trene styrke fikk jeg ikke kontakt med rumpa i det hele tatt - et resultat av å ha sittet for mye på den har jeg forstått. Jeg bruker fortsatt en del tid på teknikk, da det ikke alltid er like lett å få rumpa med. Jeg tøyer, og gjør aktiveringsøvelser - det funker (for halve rumpa)

MEN; over til problemet. Når jeg tar øvelser som knebøy, markløft etc merker jeg at høyre del av rumpa jobber (hvilket er en vanlig problemstilling har jeg skjønt).

Når jeg tar ettbeinsøvelser er det andre muskler som tar over jobben på venstre side. Enten framside lår, eller bakside lår (like under rumpa) Selv under lite eller ingen belastning vil den ikke henge med. Høyre side får jeg god kontakt med.

Når jeg tar rygghev er det kun høyre side av rumpa som jobber. Det kjennes - og hvis jeg kjenner på begge sidene mens jeg tar rygghev er det kun den høyre som strammes ordentlig. Venstre er helt slapp, selv om jeg prøver å bruke begge sider. Det er tydelig skjevfordeling av styrke her - men hvordan skal jeg utjevne det når jeg ikke en gang får til å trene venstre side? Den er DØD DØD DØD.

Jeg har hatt prolaps 3 ganger (før fylte 25) Sannsynligvis en kombinasjon av lite trening, mye jobb, lang rygg, feil løft, svak rumpe. Etter at jeg startet med trening har jeg ikke hatt vond rygg (er nøye på teknikk). Legen min anbefalte trening, og mente at jeg spesielt burde fokusere på kjernemusklatur i rygg/mage samt rumpa (da det var i korsrygg problemet lå)

Jeg trener styrke 2-3 ganger i uka (helkropp) samt at jeg løper 3 ganger i uka.

Jeg løper fordi jeg blir lykkelig av det, og trener styrke fordi jeg vil ha en funksjonell kropp (og litt av forfengelighet) Blir veldig glad hvis noen har synspunkter på hva problematikken kan være, da det hadde vært stas å trene hele rumpa - ikke halve.

[Therese]

Selvom du ikke føler at du trener rumpa så trenger det ikke være tilfellet at du ikke trener den

Det er nervesystemet som sørger for kontakt med muskualturen, og i starten er det helt vanlig at en har mindre eller ikke følelse i det hele tatt med den muskelen en trener - heldigvis er ikke "kontakt" direkte relatert til progresjon, på lik måte med stølhet eller subjektiv følelse av slitsomhet.

Bruk unilaterale øvelser og start alltid med den "svake" siden - test gjerne også hvordan differansen er på styrke/utholdenhet fra høyre til venstre side. Hip extension er en fin øvelse for rumpa, men her er bekkenkontroll svært viktig (som i alle rumpeøvelser forøvrig), denne kan også gjøre unilateralt

Over tid vil dette jevne seg ut, i mer eller mindre grad.

Jeg har selv styrke og "kontroll" forskjeller i over og underkropp, dette er helt normalt - selv om en er avansert

[Kiira]

Hvilke øvelser gjør du for rumpa da? Det er en del øvelser hvor man kan trikse litt for å få mindre aktivering av låret og derfor mer aktivering der man ønsker; nemlig rumpa. Jeg liker f.eks veldig godt quadripet hipextension, som kan gjøres både uten vekter som aktivering eller med manuel i knehasen eller også i smithmaskinen ved å "sparke opp" stanga.

Har selv litt problemer med venstre side av rumpa, og begynte spesielt å tenke på det etter at jeg leste denne posten - holder på med rumpeprogram fra boka "Styrketrening for jenter nå" og står generelt veldig mye nyttige tips der.

Ellers syns jeg det var en del gode råd her på disse linkene (og det finnes mer på google):

http://fitnessbloggen.no/rumpetrening-en-guide-og-innforing/

http://fitnessbloggen.no/varierte-ovelser-rumpa/

Selv synes jeg det kan hjelpe å kjenne etter med hånden om rumpa er aktivert, og "tvinge" den til å stramme seg, da vil du forhåpentligvis lære deg at det noen bittesmå justeringer som skal til for å få det til. Og i tillegg; ikke glem tøying, spes hofteleddsbøyere

[kl99]

Må se video av løftet.

Tidligere ryggpasienter har vanligvis svakheter i korsryggen, og svak korsrygg(dårlig lumbosakral kontroll/stabilitet) gir dårlig aktivering av setemuskulaturen.

[ekstra]

Tusen takk for fine svar og tips Dere er så flinke! Dette forumet er SUPERT, og det er ganske fantastisk at dere med peil. orker å bruke av deres tid til å veilede andre. Jeg kan ikke å tagge i innlegg, men satser på at dere ser det jeg skriver allikevel:)

Therese: Shit, du har greie på det! Måtte google unilaterale øvelser - ante ikke hva det var engang!

Når jeg har trent ett beins øvelser har høyre side nesten tatt fyr - mens venstre har gitt meg svært lite feedback på treninga. Hvis jeg har forstått deg riktig er det altså "fyr" i venstre del også - men hjernen min mottar ikke beskjeden.

Da skal jeg satse på unilaterale øvelser fremover. Bør jeg gå for bare det en stund? Som f.eks (ettbeins) mark, knebøy, bulgarsk utfall + ettbeins øvelser for rumpa. Eller skal jeg trene noen sånne øvelser først etterfulgt av vanlig mark etc?

P.s: Ble nesten starstruck med det samme jeg så at du hadde svart, haha! Har lest mye inne på forumet (selv om jeg ikke har vært aktiv med å skrive) og du virker utrolig flink:)

Kira87: Takk for tips! Jeg har prøvd litt forskjellig, men har kommet frem til noen øvelser hvor jeg får bedre kontakt. Glutebridge og quadripet hipxtension er øvelser jeg føler fungerer bra (på høyre side, haha!)

Hip Thrust sliter jeg med. Hvis jeg bruker begge bein funker det - men det er høyre som drar lasset. Syns det er vanskelig å gjennomføre med god teknikk og progresjon. Sannsynligvis fordi venstre er veldig svak. Det samme gjelder step-ups. Hvis jeg øker på vektene føler jeg at jeg mister kontakten. Skal forøvrig begynne med det igjen, og øke sakte. Stoler på Therese Det går forøvrig med mye tid på teknikk ennå! Takk for at du påminte meg om å "tvinge muskelen"; Har prøvd (og vinglet) så mye frem og tilbake at jeg trengte den påminnelsen. Prøve en økt i går der jeg "kjente" på muskelen og tenkte hardt og intenst på den - følte at det funka!

Kjetil1234: Merker at korsryggen er svak ja, så det er nok helt sikkert noe i det du skriver:) Prøver å legge inn noen øvelser spesielt rettet mot det! Er ikke husvarm her ennå - men kanskje jeg legger ut video etterhvert!

Tusen takk, igjen, for at dere tok dere tid til å svare!

[Therese]

Tusen takk for fine svar og tips Dere er så flinke! Dette forumet er SUPERT, og det er ganske fantastisk at dere med peil. orker å bruke av deres tid til å veilede andre. Jeg kan ikke å tagge i innlegg, men satser på at dere ser det jeg skriver allikevel:)

Therese: Shit, du har greie på det! Måtte google unilaterale øvelser - ante ikke hva det var engang!

Når jeg har trent ett beins øvelser har høyre side nesten tatt fyr - mens venstre har gitt meg svært lite feedback på treninga. Hvis jeg har forstått deg riktig er det altså "fyr" i venstre del også - men hjernen min mottar ikke beskjeden.

Da skal jeg satse på unilaterale øvelser fremover. Bør jeg gå for bare det en stund? Som f.eks (ettbeins) mark, knebøy, bulgarsk utfall + ettbeins øvelser for rumpa. Eller skal jeg trene noen sånne øvelser først etterfulgt av vanlig mark etc?

P.s: Ble nesten starstruck med det samme jeg så at du hadde svart, haha! Har lest mye inne på forumet (selv om jeg ikke har vært aktiv med å skrive) og du virker utrolig flink:)

Kira87: Takk for tips! Jeg har prøvd litt forskjellig, men har kommet frem til noen øvelser hvor jeg får bedre kontakt. Glutebridge og quadripet hipxtension er øvelser jeg føler fungerer bra (på høyre side, haha!)

Hip Thrust sliter jeg med. Hvis jeg bruker begge bein funker det - men det er høyre som drar lasset. Syns det er vanskelig å gjennomføre med god teknikk og progresjon. Sannsynligvis fordi venstre er veldig svak. Det samme gjelder step-ups. Hvis jeg øker på vektene føler jeg at jeg mister kontakten. Skal forøvrig begynne med det igjen, og øke sakte. Stoler på Therese Det går forøvrig med mye tid på teknikk ennå! Takk for at du påminte meg om å "tvinge muskelen"; Har prøvd (og vinglet) så mye frem og tilbake at jeg trengte den påminnelsen. Prøve en økt i går der jeg "kjente" på muskelen og tenkte hardt og intenst på den - følte at det funka!

Kjetil1234: Merker at korsryggen er svak ja, så det er nok helt sikkert noe i det du skriver:) Prøver å legge inn noen øvelser spesielt rettet mot det! Er ikke husvarm her ennå - men kanskje jeg legger ut video etterhvert!

Tusen takk, igjen, for at dere tok dere tid til å svare!

Mange takk, smigret!!

Du må gjerne prioritere unilaterale øvelser for underkroppen, men spesielt markløft er svært avansert å i det hele tatt få tak i ved å gjøre denne unilateralt.

For knedomonante øvelser unilateralt anbefaler jeg splitknebøy og hoftedominant glute bridge og hip extension med kroppsvekt. Her må du nesten se an hva du mestrer ift nivå og styrke, start alltid med den "døde" siden og film deg selv om det er en side som gjør mer/mindre bevegelse annet enn hva du har følelse av

[ekstra]

Therese: Ok, da prøver jeg det

Jeg har ikke tenkt på muligheten til å filme meg selv for å se om det er forskjell i utførelse på høyre/venstre side

Men selvfølgelig bør jeg gjøre det!! Det er GULL med innspill

P.s. Jeez, du ser vill ut altså (les.sterk (!!) - har sneket i loggen din)