Tips til hvordan man kan øke i muskelmasse? hva burde man ligge på med protein, karbo og fett?

[iselinfolsen]

usikker på om jeg får i meg for mye av protein, karbo eller fett, hva er greit å ligge på når man vil øke i muskelmasse samtidig som man vil ha litt lav fett%?

veldig fint med tips og svar!

[Therese]

1.8g pr kg kroppsvekt protein

40% fett/karb

Generelt sett - individuelt sett er det litt mangelfullt med info til å gi et konkret svar.

Også må du jo selvsagt ha et treningsprogram og gi gass

[iselinfolsen]

alder: 18

høyde: 166,5

Vekt: 51

Bruker kosttilskudd som: proteinpulver fra nanox, BCAA og har nettopp kjøpt meg kreatin for å prøve det ut

Har treningsprogram og trent seriøst i 4 måneder ca

[Aurelius]

Hvordan ser kostholdet ditt ut? Hva pleier du å spise i løpet av en dag?

[iselinfolsen]

det pleier å se slik ut:

frokost: proteinpudding laget av 60 g proteinpulver, 2 dl melk (blander med fullfett kokosmelk og ekstra lett melk)

også noen ganger tar jeg 1 ss kakaopulver i for litt ekstra sjoko smak. + ca 50 g bær + 1 ss linfrø 1 kopp kaffe

lunsj: 2 egg + én eggehvite, ca 100 g paprika, squash og en halv løk

mellom måltid: pleier å spise en questbar eller en multipowerbar eller så spiser jeg et beger med cottage cheese ( den minste)

mens jeg trener: 10 g BCAA og etter 10 g BCAA

middag: Kyllingfilet 130 g eller 140 g karbonadedeig (det går mest i det) 200 g potet/søtpotet + grønnsaker/salat

kveldsmat: 50 g havregryn kokes opp med 50 g ekstra lett melk og vann. toppes med kanel og ca 50-100 g bær ved siden av + 45 g proteinpulver fra nanox blandet med 100 g ekstra lett melt og kanskje 1 eple.

[02-snapper]

Denne er jo grei; http://iifym.com/tdee-calculator/

Bruk en app (lifesum, eller myfitnesspall f.eks) for å sjekke om du treffer.

Om vekten ikke øker som du vil, så justerer du opp:)

Du trenger ikke logge alle måltider i evig tid, men i en uke kanskje? Så får du en ide om hva som skal til,sånn ca, for å få i deg nok kcal, protein, fett og karbo. Etter en stund tar du det bare på øyemål

[iselinfolsen]

Bruker MyFitnessPal, men det som er vanskelig å vite, er hvor mye jeg burde ta av protein, fett og karbohydrat per dag...

Synes det er vanskelig å vite om jeg får i meg nok eller for lite

målet mitt er å bli fit og vil konkurrere om ca 1 års tid kanskje eller lengre, spørs helt på hvordan formen er da ^^

Hva burde jeg ligge rundt? og hvor mye kcal er sånn ca bra å ligge på når jeg vil øke i muskelvekst? står så mye forskjellig på nettet.. blir usikker

[02-snapper]

Linken jeg nettopp gav deg- den gir deg mengdene/makrofordeling utfra målsetningen din

[Therese]

det pleier å se slik ut:

frokost: proteinpudding laget av 60 g proteinpulver, 2 dl melk (blander med fullfett kokosmelk og ekstra lett melk)

også noen ganger tar jeg 1 ss kakaopulver i for litt ekstra sjoko smak. + ca 50 g bær + 1 ss linfrø 1 kopp kaffe

lunsj: 2 egg + én eggehvite, ca 100 g paprika, squash og en halv løk

mellom måltid: pleier å spise en questbar eller en multipowerbar eller så spiser jeg et beger med cottage cheese ( den minste)

mens jeg trener: 10 g BCAA og etter 10 g BCAA

middag: Kyllingfilet 130 g eller 140 g karbonadedeig (det går mest i det) 200 g potet/søtpotet + grønnsaker/salat

kveldsmat: 50 g havregryn kokes opp med 50 g ekstra lett melk og vann. toppes med kanel og ca 50-100 g bær ved siden av + 45 g proteinpulver fra nanox blandet med 100 g ekstra lett melt og kanskje 1 eple.

Regnet litt på det og fikk 1600kcal, 188g protein, 98g karb og 51g fett, men en prosentfordeling på P47-K25-29F

Hovedkilden din til protein er proteinpulver og BCAA, mao består kostholdet ditt i hovedsak av energi fra kosttilskudd

..det blir det ikke mye muskler av gitt

[iselinfolsen]

oi, det var lite ja! hva burde jeg ligge på? men da regner myfitnesspal feil? for jeg får rundt 1834 kcal...

[iselinfolsen]

Linken jeg nettopp gav deg- den gir deg mengdene/makrofordeling utfra målsetningen din

åja! hehe, trodde det var selve siden

[iselinfolsen]

vet at jeg må ligge i overskudd for å bygge mest mulig, men vet ikke hvor mye jeg burde ligge over? hva anbefaler du? og hvis jeg ligger på rundt 210 g protein? men hvor mye fett og karbohydrat burde jeg ligge rundt på for å bygge mest mulig muskelmasse? Takk for at dere svarer!!

[Therese]

vet at jeg må ligge i overskudd for å bygge mest mulig, men vet ikke hvor mye jeg burde ligge over? hva anbefaler du? og hvis jeg ligger på rundt 210 g protein? men hvor mye fett og karbohydrat burde jeg ligge rundt på for å bygge mest mulig muskelmasse? Takk for at dere svarer!!

Du vet sikkert bedre enn meg helt nøyaktige mengder osv, så det er godt mulig overslaget/gjetningen min var feil med 200kcal (jeg regner ikke med grønnsaker feks - men likevel, det er lite.

210g protein er 4g pr kg muskelmasse, mao over det dobbelte av det du trenger. Et oveskudd av protein vil kun gå utover de andre makronæringsstoffene

http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Som jeg sa:

1.8g pr kg kroppsvekt protein

40% fett/karb

Generelt sett - individuelt sett er det litt mangelfullt med info til å gi et konkret svar.

Også må du jo selvsagt ha et treningsprogram og gi gass

Totalt kaloriinntak er avhengig av flere faktorer, men siden du har ligget i underskudd (?) en stund kan det være en ide å klatre seg rolig oppover

[iselinfolsen]

Okei, Takk! Ligget rundt 1700-1800 denne uken, men skal trappe forsiktig oppover

men skal jeg gange min egen kroppsvekt med 1.8 g?

[Therese]

Okei, Takk! Ligget rundt 1700-1800 denne uken, men skal trappe forsiktig oppover

men skal jeg gange min egen kroppsvekt med 1.8 g?

Ja - da får du 91g protein

[iselinfolsen]

okei, takk