Trenger hjelp med å få framgang....

[KOA1]

Hei!

Første post...Har en plan om å legge på meg litt muskler, men har i hovedsak ett stort spørsmål, har trent ei stund, men sliter med å få framgang, er like dårlig nå som før...

I hovedsak trenger jeg å bli mye bedre i bennkpress...innen mars er jeg HELT nødt til å ta 60 kg og helst 15 reps. Nå tar jeg 1-2 reps med 50 kg.....

Noen som har noen gode råd for å finne framgangen?

edit, 173 og 64kg om det sku ha noe si..

[Tronaldo]

Alder og kjønn? Det kan være mange årsaker til mangel på framgang. Et godt treningsprogram vil være nyttig. Du kan ta en titt på tråden Sliter du med å blir stor og sterk? Masse relevant informasjon der. Ta en titt på tråden om basisinfo for treningsprogram for tips om treningsprogram og progresjon osv.

[KOA1]

Gutt, 19... Har lest disse trådene uten særlig hell

[Tronaldo]

Da foreslår jeg at du leser de en gang til og leser de nøye. Så finner du deg et nybegynnerprogram og begynner å spise mer mat enn du gjør nå. En gutt på 19år som veier 64kg er i mer eller mindre perfekt situasjon til å gjøre mad gainz på et program som Starting Strength eller Greyskull LP. Kjøp deg SS-boka som du vil gjøre SS. Lær deg baseløftene, gjerne med hjelp fra en flink trener om du kan. Get busy

[KOA1]

Ok, da får jeg lese litt til! Men er jeg på jorden når jeg mener jeg skal løfte 60kg 15 reps innen mars, eller burde det være overkommelig? Har med opptakskrav å gjøre å den|€}!|*\£\ benkpressen er det eneste som stopper meg

[Andreas87]

Ok, da får jeg lese litt til! Men er jeg på jorden når jeg mener jeg skal løfte 60kg 15 reps innen mars, eller burde det være overkommelig? Har med opptakskrav å gjøre å den|€}!|*\£\ benkpressen er det eneste som stopper meg

Med riktig trening og nok mat skal du klare det greit.

Viktig å trene rygg, skuldre og triceps også for å bli sterk i benk.

[Myr]

Spis mer og øk i kroppsvekt så tar du 60x15 før jul hvis du vil. Les og lær hva som står i de trådene som er postet, deriblandt det viktigste: spisspisspis.

[Tronaldo]

Kjører du SS eller GSLP og spiser godt så kommer du til å smashe 60kg for 15 reps innen mars. Her har du link til SS-boka. Mer lesestoff: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/who_wants_to_be_a_novice_you_do&cr=

Les denne også: http://barbellmedicine.com/2013/07/27/top-10-mistakes-people-following-starting-strength-make/

[KOA1]

Så var det å spise da...Lever i den tro at jeg er livredd for å spise for mye....Tenkte jeg kunne logge i myfitnesspal appen, men spørsmålet blir da, skal jeg opp eller ned i vekt?! Har jo det berømte magefettet osv og burde jo ned i fettprosent regner jeg med...å da rimer det ikke helt i hodet mitt å spise mer...hva ska skje først

[mrtn]

Noen mener man bør kutte til 10-12 i bf før man begynner å bygge, mens andre mener man bør bygge først og så kutte. Jeg mener du hvertfall burde utnytte den ekstreme muskelveksten man kan ha de første månedene man løfter! Så kan du evt. kutte etterpå om du ikke er fornøyd.

Det kommer an på hvor viktig det er for deg å ta 60kg x 15 kg i benk. Som helt fersk til styrketrening kan du spise svært mye og legge på mange kilo muskelmasse på kort tid. Jeg var som deg da jeg begynte, veldig redd for å legge på meg fett. Angrer bittert på at jeg ikke spiste mer for å utnytte "newbie-gainsa" Om du legger på deg litt fett er det ikke så farlig. Du kommer nok til å se bedre ut i speilet med den ekstra muskelmassen uansett Personlig syns jeg det er mye lettere å gå ned i fettprosent enn å legge på seg muskler, så utnytt det mens du kan!

[KOA1]

Takk for svar!

Å ta de 15 repsa med 60 kg er "livsviktig" for neste års studie!

Det er tilfeldigvis ingen som vil værsåsnill å sette opp en kjapp diettplan for ei uke, bare sånn at jeg får satt litt i perspektiv hva og ikke minst hvor mye jeg skal spise... Hvis man går utifra Starting Strenght programmet tirsdag, torsdag, lørdag og gjerne litt kondisjon de andre dagene hvis ikke det kødder til alt.. Maratonløping er min greie så jeg bytte liksom litt bane....

[Tronaldo]

For mye kondistrening kan definitivt kødde til programmet. Kort forklart så trener styrketrening og kondisjonstrening som jogging/løping to motsatte energisystemer. Denne er fin: When Should You Do Conditioning?

[KOA1]

Da får jeg heller la vente litt på kondisjonen...:/ Men noen som har noen kostholdstips?

[Tronaldo]

Hvis du liker å løpe så løp for all del en tur i uka. Det kan være andre årsaker enn treningseffekt som kan spille inn her. En tur i skog og mark kan gjøre godt bare ved at det er en timeout. Altså er kanskje mentale aspekter viktigere enn de fysiske. Du har i alle fall ikke behov for å brenne kalorier vha. jogging En tur på tredemølla er kanskje ikke like spennenede. Jeg vettafaen, jeg gjør ingen av delene.

Så lenge du er klar over hvilken effekt slik joggeturer har så er det greit at du gjør et bevisst valg. Det er jo ikke meningen at styrketrening skal ta fra deg gleder. Hvis du kjører SS så varer det typisk i 3-9 måneder, så får du selv bestemme om og hvor mye løping du vil gjøre i denne perioden.

Her er et oppsett for 4000 kalorier, copy/paste fra To Be A Beast. Vil du noe mer eller annet så får du google selv Det er drøyt mye protein her (også etter forfatterens egen ytring nå nylig, artikkelen burde strengt tatt vært oppdatert), så du kan sikkert redusere protein til rundt 30-40g pr. måltid, evt. slå sammen måltider/mellommåltider og roe ned på mengdene.

Breakfast: 7 XL eggs (3 whites, 4 whole), 0.75-cup Oats, 100g strawberries

(61g protein, 48g carbohydrates – 8g fiber, 25g fat)

Late Morning Snack: 2 scoops whey protein, 0.75-cup oats, 2 servings (56g almonds)

(67g protein, 54g carbohydrates-10g fiber, 42g fat)

Lunch: 7oz chicken breast, 3 medium sweet potatoes (390g), asparagus, 2 tbsp. almond butter

(58g protein, 85g carbohydrates -15g fiber, 20g fat)

Late afternoon/Pre Workout Snack: 2 scoop whey protein, 1.25-cups oatmeal

(59g protein, 75g carbohydrates- 7g fiber, 9g fat)

Dinner/Post Workout: 9oz lean beef, 2.5 cups (cooked measure) white rice, broccoli

(57g protein, 90g carbohydrates, 9g fat)

Before Bed Snack: 2 scoops whey, 2 tbsp. peanut butter

(54g protein, 6g carbohydrates -2g fiber, 20g fat)

[KOA1]

Oh shit! Kan jo spise hele tiden....Blir mett etter to egg på brødskive til frokost, så det her kan jo bli spennende!

Men jeg får variere litt å se hva som funker når det kommer til kondisjon og styrke, for meg er forløpig det eneste viktige å ta 60kg benk, men jeg skjønner jo at jeg ikke bare kan trene benk..Blir nok å kjøre starting strenght programmet.

Takk for god hjelp folkens!

[Andreas87]

Oh shit! Kan jo spise hele tiden....Blir mett etter to egg på brødskive til frokost, så det her kan jo bli spennende!

Men jeg får variere litt å se hva som funker når det kommer til kondisjon og styrke, for meg er forløpig det eneste viktige å ta 60kg benk, men jeg skjønner jo at jeg ikke bare kan trene benk..Blir nok å kjøre starting strenght programmet.

Takk for god hjelp folkens!

Du trenger ikke å begynne med 7 egg da. start med 3. så 4 neste uke. Du må lære kroppen og ta til seg alt.

[Tronaldo]

Helt klart. Det var derfor jeg også skrev at trådstarter kan roe ned på mengdene. Det kan være greit å "spise seg opp" sakte. Hvis du hopper opp til 4000 kalorier på kort tid så vil det bli unødvendig mye fettlagring. Opplegget over her er 6 måltider inkl. mellommåltider hver dag. Hvis det passer bedre for deg med f.eks. 4 måltid hver dag så gjør du det. Det er individuelle preferanser her.

[mrtn]

Grublet litt på dette i går etter å ha lest Practical Programming ("etterfølgeren" til Starting Strength). Boken tar for seg hvordan man designer treningsprogram for alt fra nybegynnere til eliten. Noe som poengteres ofte er behovet for spesifikk trening om man har et mål. Eks: Om man har som mål hoppe høyt, må man trene for kraftutvikling og ikke maksimal styrke. I ditt tilfelle kreves muskulær utholdenhet. Alt over 12 reps regnes som dette, hvis ikke jeg husker helt feil.

Når du har et mål på 15 reps med 60kg i benk kan det være lurt å trene spesifikt mot dette målet. Det vil si at du trener benkpress med et høyt repetisjonsantall. Start med f.eks 30 kg, og se om du klarer 15 reps. Så 32,5 neste trening osv. Hvis man alltid holder seg på 5 reps, vil man kjapt merke at det svikter når man kommer opp mot 10-12. I SS er treningen lagt opp med 5 repetisjoner. Kanskje det ville være lurt å bytte ut hvertfall ett av settene med et høy-rep sett?Har noen av dere andre tanker om dette? Tronaldo Myr?

Ellers ser matplanen over meget fornuftig ut Hvis du lenge har drevet med utholdenhet og maratonløp, har du nok et godt treningsgrunnlag, og du vil kunne øke masse i styrke. Du får gi oss en oppdatering her når du har nådd målet, og hvilke erfaringer du har gjort deg! Lykke til med treningen!

[KOA1]

Du har absolutt et godt poeng tror jeg! Jeg blir nok å prøve meg litt fram, så skal jeg absoltt komme med en oppdatering

[Tronaldo]

Jeg tror et straight løp med SS eller noe lignende vil gjøre susen. Ikkeno behov for å komplisere noe. I tillegg til muskelutholdenhet trenger han også styrke. Hvis KOA1 får benkpressen sin opp til f.eks. 80kg for 3 sett á 5 reps så er det ikke mye tilpasning som skal til for å gjøre 15+ reps på 60kg. Keep It Simple, Stupid

Et alternativ kan være å gå over til Greyskull LP etter et par-tre måneder på SS, der er siste arbeidssett AMRAP (As Many Reps As Possible). IMHO er det greit å begynne med 3x5, det er nok stimuli for en fersk nybegynner og gjør at det er lettere å lære inn god teknikk i og med at man aldri kjører til failure.