Kjenner ikke muskelkontakt med tyngre vekter...

[Calypso]

Hei. Jeg har den siste tiden blitt mer frustrert over at jeg ikke "kjenner" det i enkelte øvelser der jeg løfter tyngre.

Jeg har mye fokus på rumpetrening og tar derfor 4 sett med aktiveringsøvelser før jeg tar knebøy b.l.a. Quadruped hip extension 20 rep x2 og glute bridge uten vekter 20 rep x2. Her kjenner jeg det veldig godt. Det samme når jeg maxer med push ups. Derimot hvis jeg tar glude bridge med stanga, føles det veldig unaturlig og jeg kjenner det mye mindre i rumpa... Er ikke sånn at det tar mer andre plasser heller (bruker ikke ryggen), men det kjennes liksom ikke etterpå. Virker ikke som det er kontakt selv om jeg er veldig fokusert på å stramme rumpa og bevege bekkenet sakte opp og ned. Tar jeg med lavere vekt på stang kjenner jeg muskelkontakten bedre. I knebøy kjenner jeg det bare såvidt, og det er hovedsakelig i lårene selv om jeg virkelig går inn for å bruke rumpa gjennom løftet. Jeg har noen som kontrollerer at teknikken min er riktig, og jeg går ganske dypt uten problemer.

Det samme gjelder benkpress. Kjenner det ikke så godt som når jeg maxer med push ups. Likevel er det ikke sånn at jeg tar for lette vekter ift. fremgang og jeg øker jevnlig. Jeg blir derfor veldig forvirret over hvorfor det er sånn. Jeg blir sjelden ordentlig svett selv om jeg tar 3 sett med alt fra 5-10 rep i 8 øvelser som går på hele kroppen. Deriblant knebøy, benkpress, hip thrust eller glude bridge, roing med manual, pullups, markløft, bicepscurl med stang og franskpress med stang. Jeg har ikke lang hviletid mellom hvert sett heller.

Er det noe jeg gjør veldig feil? Det er i hvert fall sinnsykt demotiverende å føle at jeg ikke gjør ting riktig og ikke føler jeg har trent ordentlig, jeg elsker å kjenne at det svir i muskelen og at den jobber hardt. Er den type muskelkontakt knyttet mer til isolasjonsøvelse fremfor der jeg bruker mange muskelgrupper samtidig?

Blir veldig glad om noen gir meg en liten forklaring på dette, og hva jeg kan gjøre for å føle at jeg har gjort "nok" gjennom en treningsøkt. Trener annenhver dag.

[Tronaldo]

Det samme gjelder benkpress. Kjenner det ikke så godt som når jeg maxer med push ups. Likevel er det ikke sånn at jeg tar for lette vekter ift. fremgang og jeg øker jevnlig. Jeg blir derfor veldig forvirret over hvorfor det er sånn. Jeg blir sjelden ordentlig svett selv om jeg tar 3 sett med alt fra 5-10 rep i 8 øvelser som går på hele kroppen. Deriblant knebøy, benkpress, hip thrust eller glude bridge, roing med manual, pullups, markløft, bicepscurl med stang og franskpress med stang. Jeg har ikke lang hviletid mellom hvert sett heller.

Er det noe jeg gjør veldig feil? Det er i hvert fall sinnsykt demotiverende å føle at jeg ikke gjør ting riktig og ikke føler jeg har trent ordentlig, jeg elsker å kjenne at det svir i muskelen og at den jobber hardt. Er den type muskelkontakt knyttet mer til isolasjonsøvelse fremfor der jeg bruker mange muskelgrupper samtidig?

Siste spørsmål kort forklart: Ja.

Så lenge du gjør framgang ved å øke vekter så blir du sterkere. Dette er et helt objektivt mål på framgang. Mer kilo på stanga? Du har blitt sterkere. Hvordan en sammensatt øvelse som knebøy/markløft osv. kjennes ut er et mye dårligere mål. Det er en ren subjektiv oppfatning. At noe svir betyr ikke framgang. Det betyr at du sannsynligvis gjør høyrep isolasjonsøvelser mot failure.

Hvis du har blitt skikkelig støl så betyr det heller ikke framgang, selv om man sånn rent intuitivt skulle tro at det er sånn. Det er veldig vanlig. Gjør du f.eks. rollouts istedenfor planker en dag så kan banne på at du kommer til å bli støl i magemusklene de nærmeste dagene. Betyr det at øvelsen er kjempebra og du har trent kjempebra? Nei. Det betyr simpelthen at du har gjort en ny øvelse som kroppen din ikke er tilpasset, og du blir ekstra støl fordi det er en markant eksentrisk komponent i rollouts når du ruller utover. Det er fort gjort å tolke dette som at "dette ble jeg så støl av, så nå har jeg gjort noe riktig som jeg må fortsette med". Her må kunnskap trumfe subjektiv oppfatning.

"Løsningen" her er IMHO å akseptere at så lenge du gjør framgang så blir du sterkere, og at dette er viktigere enn hvordan sammensatte øvelser kjennes ut. Legger du på vekter jevnt og trutt så blir det grisetungt etter hvert, så nyt det mens du kan. Det betyr ikke at det ikke er verdt å "chase pump" på isolasjonsøvelser for muskelvekst. Det er mer prikken over i-en, litt avhengig av målene dine. Hvis du er i tvil om du gjør øvelser riktig så be om tilbakemelding fra noen kvalifiserte på gymmen din, eller film deg selv og eventuelt legg ut formsjekkvideoer.

[Calypso]

Så enkelt sagt, så lenge jeg greier å løfte stanga like mange ganger som forrige gang med tyngre vekt, så blir jeg sterkere? Selv om jeg ikke kjenner det sånn som jeg gjør når jeg tar flere reps uten vekt eller med lavere vekter? Isåfall er jo det flott, men jeg blir jo veldig i tvil når jeg leser at det f.eks. ikke er noe poeng i å ta knebøy når man ikke har muskelkontakt.

Skal helt klart innrømme at jeg har den oppfatningen at når det svir eller jeg er støl i 2 dager etterpå, så føler jeg at jeg har hatt en bedre treningsøkt enn hvis ikke. Så det er fint å høre at det ikke er tilfellet!

Jeg er temmelig sikker på at jeg gjør øvelsene riktig

Men hva gjør jeg hvis jeg stagnerer litt? Jeg har økt jevnlig og ikke stagnert i noen øvelser, bortsett fra benkpress de siste to øktene. Jeg greier f.eks. å ta 5 rep på første sett, 4 på neste og kanskje 2 på siste. Bør jeg gå tilbake til der jeg greier å løfte 5 på alle 3 settene, eller fortsette å presse meg på vekta jeg tar nå?

Jeg øker 2, 5 kg hver tredje til annenhver trening.

[FrkHoel]

For å si det enkelt. Hadde ikke musklene du trente fungert så hadde du ikke klart å gjøre øvelsen

Det finnes selvfølgelig tilfeller der man ikke aktiverer muskelen i optimal grad og dermed kan det skje at andre muskelgrupper i området tar over mesteparten av arbeidet, men generelt sett så er det ikke nødvendig å "kjenne" at det svir i rumpa under knebøy osv. Under knebøy bruker du flere muskelgrupper samtidig, og derfor vil du ikke kjenne det kun i rumpa. Samme med benkpress. Her involverer du både lats, skulder og triceps. Jeg kjenner det aldri i brystet under benk, men heller triceps. Er fortsatt støl i brystet dagen etterpå.

[Tronaldo]

Så enkelt sagt, så lenge jeg greier å løfte stanga like mange ganger som forrige gang med tyngre vekt, så blir jeg sterkere? Selv om jeg ikke kjenner det sånn som jeg gjør når jeg tar flere reps uten vekt eller med lavere vekter? Isåfall er jo det flott, men jeg blir jo veldig i tvil når jeg leser at det f.eks. ikke er noe poeng i å ta knebøy når man ikke har muskelkontakt.

Øker du i vekt og gjør like mange reps så har du blitt sterkere, ja. Det er veldig enkelt sånn sett, ikkeno tenking eller tolkning involvert. Hadde du ikke blitt sterkere så hadde du ikke fått til å løfte tyngre vekt like mange reps

Det kan være flere årsaker til stagnasjon, vanskelig å si uten vite mer. For det første: Sørg for at kosthold og restitusjon er på plass. Kanskje noe så enkelt som lengre pauser mellom settene er nok til at du får opp 5 reps på alle settene dine. Om du tar korte pauser nå, øk lengden på pausene. Korte pauser er typisk brukt for fokus på muskelvekst. Ta gjerne 5 minutter mellom hvert sett om det trengs. Dette med pauser kjenner du best selv, prøv deg fram. Går det bra med lengre pauser så tar du så lange pauser som du trenger for å fullføre arbeidssettene dine.

På benkpress kan du med fordel øke med mindre intervaller enn 2,5kg. Det betyr kanskje at du må kjøpe deg et sett med mikrovekter (fractional plates) på 0,25kg + 0,50kg + 0,75kg om ikke gymmen din har. Eller du kan overbevise de om å kjøpe inn et sett eller to Da kan du øke med 1kg når du øker, og etter hvert kanskje 0,5kg. Det høres kanskje lite ut, men gjør du dette jevnt og trutt så blir det noen kilo i løpet av et år. Økninger på 2,5kg i benkpress blir vanskelig etter den første perioden med nybegynnergainz, spesielt for jenter.

Et annet triks er å gå for 5 sett á 3 reps den første treningen. Neste benkøkt gjør du 4x4 reps med samme vekt. Økta etter der gjør du 3 sett á 5 reps. Så legger du på vekt, og starter på nytt med 5 sett á 3 reps. Dette blir selvfølgelig tregere framgang enn om du legger på 1kg hver økt i og med at du bruker tre økter på å øke. Du kan ha det i bakhånd om ikke annet. Lykke til

[Calypso]

Jeg har hjemmegym med ordentlig utstyr Skal sjekke ut om vi kan kjøpe oss litt lettere vekter så jeg kan øke saktere enn jeg gjør nå! Tusen takk for masse tips