Liten fremgang i styrke!

[Kentski]

Jeg har nå gått inn i en fase hvor jeg ikke merker eller ser noen fremgang på min styrketrening. Jeg begynte å trene på Spenst i september 2012 og har trent ca. 3-5 ganger i uka. I de siste 3-5 månedene har jeg sett og følt lite fremgang muskelmessig.

Kjønn: Mann

Alder: 21

Vekt: 58 – 60 kg

Høyde: 178 cm

Hvordan hverdagen min er

Jeg er for tiden IKT-lærling hvor arbeidstiden min mandag-fredag er 8-16. Jeg sover ca. 7 timer om natten, men i helgene blir det gjerne litt mer enn i ukedagene. Jeg spiser 3 brødskiver på jobb, gjerne med brunost, syltetøy, ost, skinke, agurk, leverpostei. Jeg velger som alltid det brødet som er mest grovt. Matpausen er fra 11:30, så det er ganske sen frokost da jeg står opp 06:30. Noen få ganger tar jeg med ett eple eller en banan jeg spiser på vei til jobb.

Etter endt arbeidsdag spiser jeg 1-3 brødskiver slik at jeg får litt mat i kroppen før treningen. Når økta mi er over bærer det hjem til «middag» som jeg liker å kalle det, selv om det er på kvelden. Jeg og kjæresten min prøver å lage så mye egen mat som mulig da våre foreldre ikke spiser noe særlig sunt. Vi spiser gjerne taco, hjemmelaget lasagne, enchiladas og lignende. Disse måltidene lager vi med karbonadedeig. Ikke veldig variabelt, men ganske så sunt i og med det er en del proteiner i det. Det er veldig mye av det samme tilbehøret i det vi spiser. Til info bruker vi buer-lomper til enchilada og lasagne i stedet for pastaplater og tortillalefser.

Jeg tar meg en joggetur 0-2 ganger i uka. Da jogger jeg alt fra 3 km til 8 km.

Mitt treningsprogram

For ca 6 måneder siden begynte jeg med split-program. Før det trente jeg fullkroppsprogram jeg fikk fra Spenst. Mitt nåværende program ser slikt ut:

Mandag: Rygg + skuldre + leg extention

Onsdag: Bein + bryst + leg extention

Fredag: Armer (Biceps, triceps) + leg extention

Lørdag: Fullkropsprogram

På alle mine øvelser tar jeg 8 x 4 (8 reps x 4 sets). Jeg føler jeg gjør de fleste øvelsene uten problemer og uten noe form for «juks».

Jeg tar en shake (100% Whey Gold Standard) etter hver trening. Kreatinkapsler er også noe jeg tygger daglig. Denne heter «Olimp Sport Nutrition». Dette er kapsler som har 1250 mg pr kapsel. Vanlig dosering er 4 ganger daglig, som tilsvarer 5 gram om dagen.

Kroppen min.

Jeg kan ikke ta baseøvelser som beinpress, markløft og knebøy fordi min høyre hoft har total hofteprotese. Det vil si at lårbeinshodet, litt av lårbenet og hofteskålen er erstattet med kunstige protesedeler.

Jeg hadde beinpress på mitt fullkroppsprogram de første 3 månedene jeg trente, men jeg merket fort at det ikke gikk så bra. Jeg har også prøvd markløft og knebøy i ettertid, men det går ikke da hofta mi får veldig mye press.

Dette vil jeg

- Jeg ønsker raskere muskelvekst i generelt hele kroppen. Bein, rumpe, rygg, bryst, skuldre og armer. Dette vil jeg samtidig som jeg kan jogge maks 2 ganger i uka.

Mine spørsmål

- Hvilket proteinpulver burde jeg kjøpe neste gang? Og hvilke kosttilskudd ellers er bra å bruke? Det er ufattelig mye forskjellig ute på markedet.

-Spiser jeg nok og riktig mat til å bygge muskler? Hva bør jeg endre?

-Kan jeg trene styrketrening samtidig som jeg tar meg en joggetur maks 2 ganger i uka?

- Hvilke bein, - og rumpeøvelser kan jeg ta når jeg ikke kan belaste hofta?

[Håvard Vika]

Begynn gjerne med å lese denne tråden:

Sliter du med å bli stor og sterk?

[url=http://forum.fitnessbloggen.no/threads/sliter-du-med-%C3%A5-bli-stor-og-sterk.30555/]

Er du mann eller kvinne?

[Kentski]

Jeg er en mann, hehe.

Jeg har lest tråden, men jeg trenger konkrete svar på mine spørsmål. Nå er jeg lei av å prøve meg frem uten å vite om det jeg gjør er riktig, så jeg vil ikke risikere å trene "til ingen nytte". Jeg ønsker gjerne å få det svart på hvitt hva jeg bør gjøre, slik at jeg ikke sløser bort noe mer tid på å prøve meg frem :-)

[Håvard Vika]

Ok. Da er svaret ganske enkelt.

For lite mat er sikkert over 90% av grunnen til at du ikke øker så mye. Hvis du ikke går opp i vekt og er rundt 60 kg og 178 cm så spiser du rett og slett for lite til å bli sterk.

Treningsprogram kan sikkert forbedres, men det er absolutt ikke det viktigste.

Svar på spørsmålene dine:

1. Drit i kosttilskudd. Det er nok bare sløsing med penger på dette tidspunktet. Bare få i deg mer mat. (Protip: Legg til 1-2 liter helmelk per dag i tillegg til det du spiser nå)
   
2. Spis mer av den maten som du klarer å spise mer av.
   
3. Det bør gå helt fint å jogge.
   
4. Jeg har ikke noen gode tips på øvelser her. Kanskje du kan forhøre deg om du kan trene med belastning i hoften så lenge du øker sakte nok?
   

[Kentski]

Tusen takk for svar og godt råd!

Er det noen som vet hvilken type mat jeg bør spise og hvor ofte jeg bør spise i løpet av en dag? Jeg har ikke så mye kunnskap om kosthold enda, så dette ønsker jeg litt hjelp med.

Jeg har fått beskjed fra sykehuset om å ikke belaste benet eller løpe da det blir mye press i hofta, men som en 21 år gammel mann er det uaktuelt å unngå jogging. Jeg vil gjerne trene bein da jeg kun har leg extention og leg curl som beinøvelser, men som sagt trenger jeg hjelp med nye øvelser som ikke belaster hofta for mye.

Jeg håper noen kan hjelpe meg :-)

[Loco]

Tusen takk for svar og godt råd!

Er det noen som vet hvilken type mat jeg bør spise og hvor ofte jeg bør spise i løpet av en dag? Jeg har ikke så mye kunnskap om kosthold enda, så dette ønsker jeg litt hjelp med.

Jeg har fått beskjed fra sykehuset om å ikke belaste benet eller løpe da det blir mye press i hofta, men som en 21 år gammel mann er det uaktuelt å unngå jogging. Jeg vil gjerne trene bein da jeg kun har leg extention og leg curl som beinøvelser, men som sagt trenger jeg hjelp med nye øvelser som ikke belaster hofta for mye.

Jeg håper noen kan hjelpe meg

Hei!

For å legge på deg vekt (muskler) må du innta mer energi enn du forbrenner. Ettersom du veier veldig lite i forhold til høyden din og prøver å legge på deg muskler kunne det være en ide å droppe joggingen. Med joggingen forbrenner du mer kalorier og må da spise enda mer for å legge på deg. Det sagt så kan du jogge og legge på deg muskler samtidig, du må bare spise enda mer mat.

Når det gjelder "type mat du bør spise" så er det kort og greit vanlig mat. Ettersom du sliter med å få i deg nok næring så bør du fokusere på energitett mat, og få i deg nok proteiner. 1,5-2 gr. pr kg kroppsvekt. I ditt tilfelle 90-120 gr. proteiner.

Type mat du gjerne kan spise mer av er mat med høy energitetthet og flytende kalorier (kcal pr. 100 gr.) : nøtter, bacon, egg, melk (sjoko, hel, lett), kjøttdeig (mer kcal pr. 100 gr. enn karbonade). Du må gjerne blande melken din ut med proteinpulver om du sliter med å få i deg nok proteiner fra fast føde, men ikke dropp måltider til fordel for proteinshaker. Proteinshaken bør komme som et tilskudd.

På tacoen din må du gjerne bruke seterrømme, creme fraiche, ost, kjøttdeig, steke i rikelig med smør og putte alt inn i tacoshell istedet for speltlompene.

Brødskivene dine trenger heller ikke være av det grove slaget, de fine metter mindre. Disse kan du smøre med et tykt lag smør, spekepølse, peanøttsmør, egg, tjukt med ost, skinke.

Kjøp deg/lag deg en nøtteblanding du synes er god, ha den med deg i sekken, jakka, stående på jobben. Det er da lett å småspise litt av den hele tiden. Spis gjerne flere måltider enn de 3 du pr. nå spiser.

Ikke tenk at du skal spise så veldig "sunt" for å legge på deg muskler. Det er aldeles ikke farlig å spise en burger, kebab, pizza eller hva du måtte ønske.

Ang beintrening. Her er det et øvelsesutvalg for fremside, bakside lår, legger og rumpe.

http://fitnessbloggen.no/ovelser/k/rumpe-2/

http://fitnessbloggen.no/ovelser/k/bakside-lar/

http://fitnessbloggen.no/ovelser/k/fremside-lar/

http://fitnessbloggen.no/ovelser/k/legger/

Lykke til og måtte du spise deg stor og sterk.

[Gjest =xXx=]

Ok. Da er svaret ganske enkelt.

For lite mat er sikkert over 90% av grunnen til at du ikke øker så mye. Hvis du ikke går opp i vekt og er rundt 60 kg og 178 cm så spiser du rett og slett for lite til å bli sterk.

Treningsprogram kan sikkert forbedres, men det er absolutt ikke det viktigste.

Svar på spørsmålene dine:

1. Drit i kosttilskudd. Det er nok bare sløsing med penger på dette tidspunktet. Bare få i deg mer mat. (Protip: Legg til 1-2 liter helmelk per dag i tillegg til det du spiser nå)
   
2. Spis mer av den maten som du klarer å spise mer av.
   
3. Det bør gå helt fint å jogge.
   
4. Jeg har ikke noen gode tips på øvelser her. Kanskje du kan forhøre deg om du kan trene med belastning i hoften så lenge du øker sakte nok?
   

Helt enig;) kjør på med mandler og egg i tillegg. Ellers alt som er energitett. Det kan du google. Sjekk med vekta. Du bør gå opp ca 0,5 kg i uka, og du kan fint sikte mot 75-77 kg i første runde. Lykke til, husk hofta er ikke en hindring, bare en forrutsetning:) heier på deg.

[Acting Crazy]

Støtter de andre sine kommentarer over her om å spise mer. Ikke bry deg så veldig mye om sunnhet, få i deg nok mat ( og helst for mye mat) sånn du kan legge på deg litt.

Når det gjelder treningsprogrammet ditt, så kanskje du kan prøve å legge om programmet litt? hvis du har trent det programmet i 6 måneder, så er det vel på tide å bytte ut litt. Øvelser og kanskje rep / sets.

er ikke så stor forskjell på proteinpulver, så ikke tenk så mye på det.

Jeg synes du fint kan trene styrke samtidig som du jogger, men som Loco nevner over her, da må du spise mer.

Spis mat!

[Kentski]

Takker og bukker for alle de fine svarene og den pågangsmotet dere gir meg! Det var veldig nyttig for meg å lese nettopp hva JEG skal gjøre. Det hjelper meg kjempe mye og jeg blir mer motivert til treningen.

Jeg er kjempe glad i mat, så dette var skikkelig gode nyheter Jeg tenker å finne et treningsprogram her på fitnessbloggen jeg kan følge.