Et siste rop om hjelp!

[firsthand]

Mann, 25 år, 84 kg. Har trent styrke i noen år, lider av noe manglende motivasjon. Det har ikke satt stopper for antall treningsøkter, men på treningsinnsatsen. Jeg trenger et program som gir meg troen på at jeg skal bli sterkere!

Jeg hadde satt usannsynlig stor pris på hjelp til å sette opp et treningsprogram.

Her er øvelsene jeg per dags dato både liker og mestrer:

Dips

Benkpress

Pull-ups

Benpress

Nedtrekk

Sittende roing

Hip-thrust

Ønsker å få mest mulig utbytte (i form av styrke) av øktene, også de øktene jeg har før mark og bøy er skikkelig tilbake på programmet.

Jeg skal øke 2 kg hver gang jeg har har klart målet .

Ser det greit ut? Forslag til endring?

Slik ser det ut nå:

Mandag:

Markløft (teknitt, lett vekt + fleksibilitetstrening)

Benkpress (6-8*3)

Sittende roing ( 6-8*3)

Hip-thrust (6-8*3)

Pull-ups (6-8*3)

Benpress (6-8*3

Planke (2 min*2)

Onsdag:

Pull-ups (8*3)

Sittende roing (8*3)

Benkpress (8*3)

Knebøy (lett i starten, bevegelighet)

Hip-thrust (8*3)

Planke (2 min *2)

Fredag:

Knebøy(lett i starten, bevegelighet)

Benkpress (6-8*3)

Pull-ups (6-8*3)

Sittende roing (6-8*3)

PLanke (2 min*2)

[firsthand]

Glemte å skrive målsettinger.

Hovedmål: bli sterkere

(egentlig mål: få en digg kropp.)

Delmål: få en sterkere rumpe

(egentlig mål: få en rumpe som sitter i buksa)

Delmål: få sterk kjernemuskulatur

(egentlig mål: six pack)

[firsthand]

Hadde vært sjukt SWEET om noen hadde tid til å ta en titt på dette.

[Gjest Jester]

Glemte å skrive målsettinger.

Hovedmål: bli sterkere

(egentlig mål: få en digg kropp.)

Delmål: få en sterkere rumpe

(egentlig mål: få en rumpe som sitter i buksa)

Delmål: få sterk kjernemuskulatur

(egentlig mål: six pack)

Her tror jeg du har litt av problemet, første steg er å faktisk bli enig med deg selv hva ditt EGENTLGIE mål er, og hvorvidt det er et mål som motiverer deg til å nå det. Du kommer ingen vei av å formidle mål til andre du egentlig ikke innehar selv.

Videre så må målet være målbart, det holder ikke med "en digg kropp", for hva er det? når har du det? og hvordan vil du måle underveis ?

Nummer to så er ikke oppsettet ditt i seg selv så ille, men her må du nok både se over kosten (spiser du nok?) vil du opp/ned i vekt og nummer to, ha en plan for økning og progresjon i øvelsene.

Jeg ville startet med å øke settene på baseøvelsene fra 3 til 5, for å få inn mer arbeid, virker som treningene der er 3x8 på 5-6 øvelser og thats it.

Synes det virker som du kunne tatt en titt på PHAT eller X-size (?)

[firsthand]

Ser poenget ditt! Jeg prøver å ha som hverdagsmål å øke og bli sterkere, men grunne til at jeg vil det er jo for å se bra ut naken. Det kommer det alltid til å være. Selv om det også er digg å bli sterk.

Tusen takk for råd! Har sett litt på de muskelvekstprogrammene; er de virkelig så mye bedre for vekst på sikt?

[firsthand]

Lurer på en en ting til. Blir det mye med f.eks. benkpress 3 ganger i uken? Kan jeg presse meg 3 ganger i uken, eller burde jeg ha en "lettere dag"?

[Gjest Jester]

Lurer på en en ting til. Blir det mye med f.eks. benkpress 3 ganger i uken? Kan jeg presse meg 3 ganger i uken, eller burde jeg ha en "lettere dag"?

Det går helt fint, men ikke kjør deg helt i grøfta hver økt, en "lettere" dag i mellom er nok lurt.

[Tronaldo]

"Look good naked" er et vanlig mål. For de fleste vil det si gå ned i fettprosent og legge på muskler. Hvis man er nybegynner så kan man fint miste fett og legge på seg muskler i begynnelsen, men etter hvert som man blir mer viderekommen så lønner det seg å fokusere på én om gangen.

Hvis målet ditt først og fremst er "look good naked" så kan det være verdt å fokusere på å gå ned i fettprosent først før du fokuserer på å bygge muskler. Det er helt avhengig av hvordan ståa er nå. Børge Fagerli anbefaler klienter å komme ned i en fettprosent under 10% (for menn). Det skyldes at når man har lav fettprosent så er kroppen i bedre stand til å legge på seg muskler enn når fettprosenten er over 15%. Ved høyere fettprosent så vil det også blir mer fett med på kjøpet når du bygger muskler og blir sterkere.

Uansett bør du ha et godt treningsprogram å følge. Hvilket program du følger er i stor grad avhengig av hvor mye framskritt du allerede har gjort og hva målet med treningen er. Hva ligger baseløftene dine på nå? En god kandidat til styrke + muskelvekst kan være Greyskull LP Er du mer viderekommen så er det mange som liker å kjøre en variant av 5/3/1.

[Tronaldo]

Jeg har ingen artikkel for hånden, men ved høyere fettprosent så endres insulinsensitivitet slik at cellene ikke blir like mottakelig for næring. Østrogenaktivitet går opp og binder testosteron, som igjen går utover ytelse og muskelbygging. Veldig forenklet, selvfølgelig, men dette er essensen i det hele.

Programmet ditt ser greit ut, selv om jeg holder en knapp på GSLP Tre dager med sittende roing kan være for mye, det holder sikkert med en dag eller to i uken. Markløftet kan du flytte til onsdag, så får du litt tid mellom knebøy-øktene. Eller du kan gjøre GSLP ;)

[firsthand]

Da dropper jeg sittende roing på markløftdagen, og flytter markløft til onsdag. Tusen takk for tips!