Bake inn et godt løpeprogram i treningsprogrammet.

[ollis]

Jeg er en gutt i 20 årene som ønsker å forbedre kondisjonen min. Grunnet mange år med styrketrening har jeg utviklet sterke men dog tunge føtter. Dette kan være en grunn til at jeg sliter litt med løpinga. Jeg startet litt målrettet kondisjonstrening for 6 månder siden og forbedret 3000m tiden fra 16:30min til 13:55min og kan nå springe en mil på under en time. Men jeg ønsker å forbedre kondisjonen min ytterligere og trenger litt råd angående løpetrening.

For å ikke miste fokus på kondisjonstreninga har jeg satt meg følgende mål:

Springe halvmaraton før neste sommer.

Presse 3000m tid ned til under 12 min før neste sommer.

Gå en ukes marsj på fjellet neste sommer uten store problemer.

Løpeprogram:

Dag 1:

Lett restitusjonsløp 1 time sone 1-2 .

Dag 2:

4x4 intervaller.

Dag 3:

4-8km løping med fokus på jevn fart og moderat tempo.

Dag 4:

Hvile.

Dag 5:

Hvile eventuelt tur med sekk.

Dag 6:

1-2 timer sakte distanseløp, noe høyere tempo samenlignet med dag 1.

Dag 7:

Hvile eventuelt tur med sekk.

Jeg har en misttanke om at jeg har ganske dårlig løpeteknikk og løper lite energibesparende. Burde jeg satse på færre treningsøkter med "høyere" kvalitet? Eller er det volum som er nøkkelen til suksess for å forbedre kondisjon? Hadde vært fint å fått tips og konstruktiv tilbakemelding på programmet mitt. Samt om noen har noe bra lesestoff om teknikk og teori bak kondisjonstrening er jeg veldig intressert. Har prøvd å lest meg litt opp på kondisjonsrettet trening og bakt løpingen så godt jeg kan inn i resterende treningsprogram.

[Thess]

Løpeprogram:

Dag 1: Lett restitusjonsløp 1 time sone 1-2 .

Dag 2: 4-8km løping med fokus på jevn fart og moderat tempo. Sone 3

Dag 3: Hvile.

Dag 4: 4x4 intervaller P: 3min .høy sone 4, evt lav 5. / 6-8 x1000m (P: 1min) sone 4.

Dag 5: Hvile.

Dag 6: 3x10min P: 2min. sone 3, lav 4

Dag 7: Hvile eventuelt tur med sekk.

Modererte litt på programmet ditt. Få inn tre intervall/tempo-økter og en lett økt. La til en intervalløkt på 3x10min som gir deg litt mer målrettet trening mot halvmaraton, denne kan du gradvis øke mengden på, enten med å øke 3x12min for så å øke til 3x15min, eller du kan øke antall drag opp til 5-6 (men da er det ekstremt viktig at du hviler nok og ikke ender i sone 4).

4x4 kan du veksle med 5-8x1000m. Evt bytte de ut med 2-3x45/15sek. seriepause 1-2min.

Det store spm er jo hva du gjør av styrketrening nå? Er det "kun" utholdenhet du trener nå?

Angående teori, olympiatoppen har veldig mye bra. Ellers er det mange gode bøker ute på markedet. "Utholdenhetstrening. Forskning og beste praksis." av Tjelta, Enoksen og Tønnessen er bra synes jeg.

Hva gjør at du tenker at du løper uøkonomisk?

[ollis]

Takk for raskt og grundig svar. Har lest litt på olympiatoppen og har lest en del om "sone-trening". Har som sakt ikke så mye kunnskap rundt kondisjonstrening men har en viss forståelse og ser nå at din versjon gir mer mening i forhold til målene mine.

Når det kommer til styrketrening trener jeg nok litt i overkant mye i forhold til målene jeg har satt innenfor kondisjon men ønsker så langt som mulig å kombinere begge deler. Jeg trener primært sett eksplosiv styrke med hovedvekt på oly-vektløfting. Det består av 4 økter i uka. En typisk treningsøkt består ofte av 1-3 baseøvelser (C&J, snatch, knebøy, frontbøy etc.) og 1-3 støtteøvelser. På baseøvelsene kjører jeg som regel 3-6 set med få repitisjoner. Støtteøvelser kjøres som regel med noe høyere rep volum men færre sett.

Vurderer eventuelt å moderere meg til færre styrkeøkter eller kortere økter med mer fokus på kvalitet for å gi mer rom til kondisjonstrening.

Tror jeg løper noe uøkonomisk siden jeg generelt løper sakte og blir fort sliten i forhold til andre kondisjonsøvelser som svømming og tur med oppakning hvor jeg aldri opplever at jeg er "under gjennomsnittet" noe jeg føler når jeg løper med andre. Tenker at deler av problemet jeg har med løping kan ligge i løpeteknikk. Men har sett en del på temaet og har noen planer for å utbedre løpeteknikk.

[Thess]

Okey, når du har såpass mye styrketrening i programmet ditt nå, kan du ikke ha så mye/hard utholdenhetstrening ved siden av.

Kan du sette opp et typisk ukesoppsett med både styrke og løp? Så kan jeg se om jeg kan hjelpe deg til å klekke ut noe lurt

[Groenhaug]

Her er en løpsdrill du kan jobbe med for å forbedre løpeteknikken din:

http://dbtv.no/3522295244001?dbtvl=6#Alle_elitel%C3%B8pere_gj%C3%B8r_dette_for_%C3%A5_bli_bedre

Nå vet jeg ikke hvor du holder til, men i Oslo og kanskje de store byene så vil jeg tro det er noen som også holder kurs i løpeteknikk. Vil tro blant annet løplabbet gjør det.

[prebbbbbb]

Interessert i mye av det samme som op spør om, så bumper denne litt =)

[ollis]

Dag 1

Øvelse

Støt

4x1-3

Benkpress

3xreverse pyramide x3-8

Dips m/vekt

3x6-12

Chins

3x8-14

-Lett restutisjonsløp 1 time sone 1-2

Dag 2

Øvelse

Knebøy

2-3 R-P x5-7

Rykk 4x3-1

Nordic Hamstrings

3xMaks

Roing

3x8

Mage drill

-4-8km jevn fart og moderat tempo. Sone 3 (kan gjennomføres dag 3.)

Dag 3:

Restutisjon: egenmassasje og tøying

Mulighet for å ta løpetrening fra dag 2

Dag 4:

Øvelse

Markløft

3-4R-Px4-8

Støt

4x1-3

Millitærpress

3x5-8

Dips

3x8-10

Chins

3x8-10

-4x4 intervaller P: 3min .høy sone 4, evt lav 5. / 6-8 x1000m (P: 1min) sone 4.

Day 5:

Øvelse

Frontbøy

3 R-P x4-8

Rykk

4x1-4

Serchelbøy

2x6

Dag 6

-3x10min P: 2min. sone 3, lav 4

Day 7

Hvile evnt. Marsjtrening

Foreløbig utkast av komplett treningsprogram. Programmet er fleksibelt og det er mulighet for å kjøre etter dagsform. Beregner vekter for dagen ut fra forrgie økt samt dagsform og skal implementere RPE-prinsippet i treninga.

Samt er det rom for å kjøre complexes isteden for rykk og støt og støtteøvelser kan jeg forandre litt på alt ettersom det passer meg den dagen.

[Thess]

Beklager sent svar på denne her ollis.

Utifra det du skisserer opp av ukesprogram, så ser det for meg ut som at det blir en heftig treningsbelastning på deg. Du har kanskje gjort deg noen erfaringer med å kjøre programmet sånn som du har satt det opp nå i nesten to uker?

Om jeg skulle kommet med noen innspill til det du har satt opp nå mht totalbelastning og løping:

dag 1: 4x4 + styrke som oppsatt

dag 2: styrke som oppsatt

dag 3: 3x10min

dag 4: styrke som oppsatt

dag 5: styrke som oppsatt

dag 6: 4-8km tempo

dag 7: fri.

Jeg hadde droppet langkjøringen, siden totalbelastningen er så høy. Jeg tror også at du bør ha en dag hvor du ikke har noe trening. Du vil merke at løpingen gjør det vanskelig å restituere seg godt nok imellom styrkeøktene, så du må forvente en viss reduksjon i treningsvekter.

Regner med at du spiser som en hest og sover nok, om ikke blir det lite med fremgang både på styrke og løp, og heller mye skader og feiltrening.

Du skal ha for pågangsmotet da