Calisthenics MTB

[tho_kva2]

Hei,

Så har tenkt å starte å trene igjen, med slikt fantastisk vær som det har vært har motivasjonen kommet tilbake for å trene, utendørs! Så tenkte jeg skulle prøve meg på egentrening uten vekter, Calisthenics. Perfekt å gjøre ute i hagen, hvor jeg har startet å hoppe hoppetau siste par ukene.

Så fant ut at det var anbefalt av topp folk innen miljøet at man burde starte på 'Master The Basics', så tenkte jeg skulle prøve meg på det. Men spørsmålene mine er hvordan burde jeg varme opp og tøye ut etterpå? samt at jeg har lyst til å fortsette med hoppetau for kondisjonen/forbrenningen, så burde den være før dette eller etter?

MTB:

Pullups 25

Pushups 70

Pistol Squats 10/10

Hyperextensions 30 (noen som har noen gode ideer om hvordan gjøre dette uten dedikert benk?)

Dips 40

Leg Raise 25

Handstand 2min

Første mål blir å klare et fullt sett, også øke med settene så vidt jeg har forstått, for har ikke fysikken til å ta et slikt sett : /

Mvh,

Thomas H. Kvam

[Eminator]

calling the MIGHTY Tor

[Tor]

Du har fått et topp råd, og har i tillegg et greit oppsett for en god begynnelse.

Oppvarming er som ved alt annet, alle ledd og muskler som skal brukes burde være varmet opp og nok tøyelige til det formålet du skal bruke dem til. Har du ledd som er for stramme så er det anbefalt også for Chalistenics og bli myk nok. Spesielt ifht til dips i første omgang.

Smart tankegang å ta det gradvis til fult sett. Først teknikken, deretter styrken, deretter mengden. Ny øvelse, samme mønster.

For hoppetau er det litt hva vil du mest? Kan også fungere som oppvarming, eller som avslutning. Her kan du se hva som fungerer for deg. Sist jeg sjekket bydde hoppetau på mye handleddsbevegelser. Med en noe roligere variant av hoppetauing (?) tipper jeg det er vell så effektiv oppvarming for handledd som for bein.

Programmet du har lagt opp antar jeg går på reps. Isåfall er det mengdeaspektet du har fått tips om her. Når man trener chalsitenics blir det veldig, veldig mye "repetisjoner" av basics. Derfor er det gunstig å kunne utføre en mengde av dem uten å dø helt ut.

I tillegg ville jeg ha lagt opp styrketrening rettet mot lavere repetisjoner.

Samtidig kan det også være greit med statiske og dynamiske øvelser som utfordrer mage og skulderregion etterhvert. Core-trening som det så populært heter.

Mitt største tips er behandle kroppsvekttreningen som trening med vekter ifht til belastning, oppvarming, repetisjoner, sett, hvile etc. Samme "reglene" for muskelbygning og teknikk gjelder i chalistenicsverden som når du løfter med vekter.

Jeg er utdatert på hva av øvelser og teknikker, tilogmed hvilken skoler man har innenfor chalsitenics disse dager så jeg sender staffetpinnen videre til Ulrik som har god peil. Fyren har strength muscle up i ren variant med ringer, noe som taler for seg selv!

Han kommer sikkert med tips til flere øvelser, basic trening, metoder og periodsering

[Ulrik]

Tor summa det viktigste opp:

Tenk på claisthenics som vanlig styrketrening i forhold til reps, sett og intensitet. Noe som er anderledes riktig nok er at når du skal avansere blir det plutserlig ikke bare styrketrening lengre, men styrke+mobilitet+skill(balanse og innlæring). Derfor er mye av styrken lokal til en øvelse som betyr at du bør trene på spesifikke moves for å bli sterk i de movsa. Vil anbefale at du velger deg ut 2-4 mål du kan jobbe konkret med i tilegg til generelle beveglser som de du lista over. Fx: backlever, muscle-up og håndstående.

Volumet overfor var noe ekstremt, og det er slik Tor sier at om du ønsker å bli STERK trenger du høyere intensitet (altså at det er tungt 1-6 reps). Om du kun er ute etter å bygge muskler er 5-12 reps fint. For statiske hold (som backlever, L-sit osv) gjelder det samme, men 2sek tilsvarer ca 1 rep.

Oversikt over intensitet, pause, reps og sett for ulike mål

1. Max styrke: 1-4 reps - 5-8 sett - 2-4min mellom sett = 2-8 sek statisk hold = 1-4 sek negativ

2. Styrke+muskelvekst: 5-8 reps - 3-6 sett - 1.5-3min mellom sett = 10-16 sek statisk hold = 5-8 sek negativ

3. Muskelvekst: 9-12 reps - 3-4 sett - 1-2min mellom sett = 18-24 sek statisk hold = 9-12 sek negativ

4. Over dette = hovedfokus på utholdenhet og noe muskelvekst, men ikke styrke.

Om målet ditt er å bli swole så er det lurt å ligge mellom 2-4. Er målet å bli sterk og å utvkle skillsa dine er det lurere å bruke mest tid på 1-2 og noe 3 for et fundament. Men det å pumpe ut sett på 15+ reps er etter min mening meningsløst for å utvikle styrken din innen kroppsvektstrening.

Må også nevne at kvaliteten av ver repitisjon er viktigere enn kvaniteten: 5 perfekte pull-ups vil gi deg større treningseffekt enn 10 rævva. Det er mange brohs som henger i parken som pumper ut elendig pull-ups og skryter av at de kan ta 20. Ikke vær en av de plizzz.

Good luck

[tho_kva2]

Må først si tusen takk for fantastiske tilbakemeldinger! Hadde ikke regnet med å bli tatt så godt vare på så det er fantastisk

Er opptatt av at det skal utføres på rett måte, så skal prøve å la være å være en av de personene. Når jeg har trent tidligere, så har jeg holdt meg unna når jeg føler det ikke går slik det burde, som markløft følte jeg meg aldri 100% på så byttet den ut med annet.

Syntes det hørtes ut som veldig mange reps ja, men tenkte det var viktig med utholdenhet når man skal gjøre div øvelser som flaggstang, men dette har du greie på ser jeg så! Så da starter jeg med nr 3 som fundament og går over til 2 etterhvert når jeg føler det går greit med 3-4sett. Men det er stor forskjell om det taes 12 reps på pushups eller pullups, da sistnevnte er en noe tyngre øvelse, skal jeg da bare to opp mot de 12 uansett? Og nå som jeg ikke klarer 12x4 pullups f.eks. skal jeg da ta maks også mindre for hvert sett eller burde jeg heller ta mer jevnt over?

At jeg skulle sette konkrete mål, f.eks så har jeg veldig lyst til en dag kunne ta muscle-ups, men er vel en stund til jeg kan ta disse vil jeg tro hehe. Også det å kunne stå på hendene hadde vært gøy, der er det mye øving, men muscle-ups er det jo mye styrke som må på plass først, så vanskelig å øve konkret mot dette utenom å trene basics?

"1-2min mellom sett = 18-24 sek statisk hold = 9-12 sek negativ", tenker du da statisk/negativ på de forskjellige øvelsene. Så ta 20sek statisk pullups også 10sek negativ pullups også gå videre til pushups samme. Her fulgte jeg ikke helt så er sikkert på bærtur..

Ang hoppetauet har jeg tatt 50reps x4set og 100reps x4set hittil. Lyst til å fortsette med dette hvertfall i starten for å få opp kondisen litt. Så ta det etterpå da kanskje som ekstra, se ann hva som orkes.

Håper dere orker ta deg tid til å hjelpe meg med disse spørsmålene også og takk igjen!

[Tor]

Kjapp tilbakemelding ifht til mål.

Alle basics trent vil legge grunnlag for en viderekommen øvelser.

Spesifikt for muscle up vil det si pullups. Først teknikk, korrekt pullup. Deretter styrke (opp mot 5 - 6reps) før du begynner med mengdetrening (mange sett / flere reps) Neste på listen er eksplsoive pullups osv osv.

Når fundamentet er sterkt nok vil en muscle up være innenfor teknisk rekkevidde før du aner det.

Lar Ulrik ta resten

[Ulrik]

Svarer når jeg kommer hjem fra jobb. Glemte å nevne på overførsingsverdier fra øvelse til øvelse og slitk.... det kjem...

[tho_kva2]

Supert, venter i spenning

[Ulrik]

Først, øvelse som Human flag krever ikke utholdenhet, men styrke i første omgang (har du noen gang sett noen holde den mer enn 5-6 sekunder?)

Ulike øvelser har ulik tyngde som push-ups og pull-ups for eksempel. Når en øvelse blir så lett at det går utenfor repitisjonsområde du ønsker å jobbe med som for eksempel 3x12 push-ups er det på tide å avansere øvelsen. Klarer du 3x12 diamantpush-ups? Eller med bena elevert? Eller pike-pushups? Det som er fint med calisthenics er at samma hvor sterk du er finns det hvertfall 10 nivåer av en øvlse som man ikke har sjans til å klare

Når det kommer til ulike moves skills er det selvfølgig bra å starta på basics som du sier, men mange moves må du lære lokalt som da håndstående. Samme hvor mange dips eller pull-ups du klarer vil du ikke få balansen opp ned, derfor må du øve/trene på dette i tilegg. Det vil oftest være en fordel å ha en bra grunnstyrke før du spisser ting, men fordelen med å sette seg slike mål tidlig er for å kunne tenke litt på overføringsverdier og jobbe med enklere varianter av øvelser. Eksempel, Muscle-up består av 3 deler: pull-up, overgang og dips. Om dette er et mål vet du at det er lurt å bli sterk i både pull-uås og dips. Legg merke til STERK, ikke utholden. Du trenger ikke være utholden for å utføre 1 repitisjon av en avansert øvelse, men sterk! Du bør da fokusere veldig på explosiviteten i pull-upen og dybden i dips og kjøre dips i bar. Da mimicer du det som en dag blir en full Muslcle-up. Slik kan du tenke på de andre movsa du ønsker å jobbe mot og.

Vil fortsatt anbefale deg å holde deg hovedsaklig mellom 3-8 reps selv om du er nybegynner, om du har ambisjoner om å klare kulere moves etterhvert. Om du kun ønsker å bevege kroppen+ bli litt større så kan du godt kjøre flere reps. Men det skal være tungt! dette betyr ikke at du skal kjøre 8 push-ups om du klarer 30, men at du bytter ut push-ups med for eksempel skulderpush-ups, eller push-ups fra hofta. Skjønner du tankegangen? Du må finne en variant av øvelsen som treffer ditt nivå.

"9-12reps =1-2min mellom sett = 18-24 sek statisk hold = 9-12 sek negativ" me dette mener jeg at et sett på 9-12 reps er sirka like tungt som en statisk hold på 18-24 sek og en negativ på 9-12 sek.

Med kroppsvektstrening er statiske hold ofte brukt: L-sit, human flag, levre så for å kunne måle treningseffekt er det greit å vite at 18-24 sek er det samme som 9-12 reps. Om du ikke er sterk nok i en øvelse til å trene dynamisk, kan en måte å gjøre det på være negativer og da blir 9-12sek det samme som 9-12 reps.

Det er lurt å ikke kjøre maks ut, spesielt når du løfter tungt type 1-5 rep-området. Tenk deg alltid at du sparer 1 rep. Dette gjør så du ikke lærer deg rævva teknikk som den siste reppen ofte er + at du vil klare flere sett og i det store bildet flere økter i uka.

Kan forøvrig anbefale deg å bytte litt på repmoråder iløpet av uka. For eksempel:

Mandag: 8-10r x 3-4

Onsdag: 5-7r x 4-5

Fredag: 3-4r x 5-6

Håper dette gjorde ting bittelitt mer klart.

[Tor]

Utdypning til Ulriks snitt om statisk trening.

Grunnen til at man driver statisk trening i kroppsvekttrening i langt høyere grad enn trening med vekter ligger i naturen av at man må bruke kroppen som vektstang.

Turnere, som er lettest å relatere til for de fleste, er filosofien at du først trener opp styrken, så trener opp statisk hold til styrken. Grunnen er at mange av progresjonene krever en mer avansert teknikk. Jeg eksemplifiserer under.

Front lever, øvelsen hvor du henger under en stang vannrett. Statisk hold i begynnelsen vil være å holde seg vannrett med beina inn til deg. Klarer du opp mot 30sekunder beveger du deg til dynamisk repsområde hvor du kan bygge styrke. Da drar du deg selv opp og senker deg ned. Så bygger du statisk styrke med beina noe lengre ut, i samme øvelse men da en tyngre teknisk, statisk teknikk. Man trener opp denne statiske holdet til nye 30 sekunder fordelt over flere sett før man igjen jobber opp styrken på dette nivået. Å så går det videre.

Dere som har lest over merker at dette er omvendt av hva jeg skriver, og det stemmer. I teorien vil man altid måtte bygge statisk utholdenhet før man kan bygge styrke i samme øvelse. Men siden de fleste klarer den statiske stilingen vil styrken være det første man bygger i slike program. F.eks pushups. Derfor skriver jeg at man starter med styerke, så teknisk, så styrke igjen.

Poenget er at den statiske styrken avgjør hvor du kan jobbe med dynamiske styrken. Sakt smør på flesk hvor lenge du klarer å stå i en pushupstilling jo høyere sjanse er det for at du klarer å holde stillingen over flere repetisjoner.

30 sekunder hold tilsvarer som regel et sett mellom 8 til 12 repetisjoner. I større tyngre øvelser kan kravet være så høyt som opp til 60 sekunder.

Dette er forøvrig en av de få og største forskjellene på styrketrening med vekter og styrketrening med kroppsvekt. Styrketrening med vekter vil det naturligvis være et mindre fokus på statisk hold siden belastningen kommer av eksterne vekter. Å ligge med en stang over seg med rette armer er ofte enklere enn å stå i plankeposisjon med strake armer og holde denne posisjonen gjennom repetisjoner av pushup.

Beklager lang post, har ikke tid til å skrive kort!

[Stine smurfine]

Først og fremst, Tor, leste hele posten, skjønte mye og får sannsynligvis brukt for en del. Takk for det!

Men det som virkelig gjorde "ike" i "like" var

Sagt smør på fleks

Fordi babyolje er ut. I loled

[tho_kva2]

Takk for fantastiske svar nok en gang! Dere er utrolig hjelpsomme Sent svar, har hatt veldig mye å gjøre med jobb etc..

Skjønner tankegangen bak at man skal avansere og gjøre øvelsene vanskeligere, men er det noen oversikt/form for rekkefølge på slikt, eks. når jeg avanserer fra pullups, hva er det naturlige steg nr 2, 3 etc. eller pistol squat, det går sånn akkurat på høyre bein, men kun 2-3 og venstre kommer absolutt ikke opp igjen, så her trenger jeg å starte med noe lettere, men vanlig squat blir for lett igjen med kun 3-8reps.

Skal ta å prøve meg på den uke fordelingen du satt! Starte i morgen, mandag

Så rullere mellom dynamisk og statisk styrke? Så når jeg klarer si 8 pullups, så tar jeg å går over til statisk trening med pullups hvor jeg holder meg oppe i ~30sek?

Hvis det er slik, hvordan er det med pushups og dips f.eks. skal man holde statisk på starten (hvor man hviler nærmest) eller nede, eller midt i for den sags skyld?