Innføre en ekstra løpeøkt i uken

[JessicaDay]

Hvordan burde jeg gå frem for å gjøre det mest mulig skånsomt?

Løper 4 økter av 5 km hver uke nå. Alltid på mølle. Varierer stigning, fart og intervaller, uten å ha noe fast mønster (gjør som jeg føler for der og da)

Vil løpe en gang til da jeg elsker å løpe, men vil ikke ødelegge beina (tenker da spesielt på leggene som har en tendens til å si ifra hvis jeg presser meg for mye)

Tips noen?

[Forsvarsdama5.0]

Ville variert mer lengde på løpinga. Og hvorfor løper du ikke ute? Bedre å løpe i skog.

Ellers så er 4 ganger i uka absolutt nok egentlig. Hvis bedre kondis er målet ville jeg lagt inn enten hardere økter i intensitet (i steden for), eller en økt med svømming, sykling, spinning, saltime eller lignende.

Du sier ingenting om målet med treningen.. Hva er det?

Oppfatter at du løper kun for å løpe, ikke at du har noe spesielt mål løps/kondisjonsmessig?

Greit nok at du liker å løpe, men 5 km hver gang? Hvorfor?

Styrketrening er god forebygging mot skader, og har også mange helsegevinster. Samt: du blir en bedre løper med (riktig) styrketrening (tilpasset løping).

[Thess]

Siden du har slitt med beinhinnebet. tidligere og alle øktene dine går på mølle, noe som gir et veldig monotont underlag, er den mest skånsomme måten å innføre en 5 økt på å løpe i skog. Skog og sti med mykt variert underlag er gull for sånne legger.

Regner med at du ved siden av gjør tåhev + tøyer legger for å forebygge?

5km hver økt er ikke allverden med lengde, og så lenge du ikke roter med kosthold og kjører full fres på alle øktene, er det ikke noe problem med en 5.økt. Totalt er du da på 25km i uken.

Om du vil gjøre det veldig rolig kan du økte med ca 10% mengde hver uke, dvs fra ca 20km til 22,5km - 25km i løpet av da to uker. Bare legg til 1 og 1,5km på to av øktene dine den første uka.

[JessicaDay]

Siden du har slitt med beinhinnebet. tidligere og alle øktene dine går på mølle, noe som gir et veldig monotont underlag, er den mest skånsomme måten å innføre en 5 økt på å løpe i skog. Skog og sti med mykt variert underlag er gull for sånne legger.

Regner med at du ved siden av gjør tåhev + tøyer legger for å forebygge?

5km hver økt er ikke allverden med lengde, og så lenge du ikke roter med kosthold og kjører full fres på alle øktene, er det ikke noe problem med en 5.økt. Totalt er du da på 25km i uken.

Om du vil gjøre det veldig rolig kan du økte med ca 10% mengde hver uke, dvs fra ca 20km til 22,5km - 25km i løpet av da to uker. Bare legg til 1 og 1,5km på to av øktene dine den første uka.

Takk for svar Høres fornuftig ut. Har planer om å flytte to av øktene mine ut nå, så det skal gå bra.

Etter at jeg ebgynte med tåhev har leggene mine blitt mye bedre faktisk. Kjenner sjelden noenting. Roer ned med en gang hvis jeg skulle kjenne noe

Roter med kosthold, tenker du da på for lite mat? Tror jeg spiser greit.

Men ville du økt med 10% eller gått rett på en ekstra? Noen forslag til hvordan treningsuken burde se ut? (tenker på hvor mange løpeøkterr på rad, før hviledag)

[Thess]

Siden du spør om den mest skånsomme måten, så hadde jeg hatt en uke med en mellomting, altså økt med 10% +/-, før du legger inn en ekstra uken etter det.

Hvordan ser treningsuken din ut nå da? En i ide er å ikke tenke uke, men f.eks. tenke

1.dag: intervall/tøff økt

2.dag: rolig økt

3.dag: fri

før du kjører samme regla om igjen

[JessicaDay]

Siden du spør om den mest skånsomme måten, så hadde jeg hatt en uke med en mellomting, altså økt med 10% +/-, før du legger inn en ekstra uken etter det.

Hvordan ser treningsuken din ut nå da? En i ide er å ikke tenke uke, men f.eks. tenke

1.dag: intervall/tøff økt

2.dag: rolig økt

3.dag: fri

før du kjører samme regla om igjen

Nå pleier jeg løpe mandag, onsdag, torsdag og lørdag. Har ikke noe spesielt mønster utover det, gjør litt det jeg føler for. Prøver å ikke ha hard økt/intervall to dager på rad. To dager løping og en dag pause hørtes lurt ut.

Så det er lurest å ta den tyngste økten på dag 1 istedet for dag 2?

[Thess]

Jeg synes det fungerer best på den måten, da kan jeg ha en restitusjonstur dag nr 2 også har jeg en dag fri før ny hard økt

[JessicaDay]

Jeg synes det fungerer best på den måten, da kan jeg ha en restitusjonstur dag nr 2 også har jeg en dag fri før ny hard økt

Tusen takk Da skal jeg prøve dette og se hvordan det funker for leggene

[JessicaDay]

Jeg synes det fungerer best på den måten, da kan jeg ha en restitusjonstur dag nr 2 også har jeg en dag fri før ny hard økt

Hvordan undra jeg forresten gå fram hvis jeg ønsker å lære meg å løpe en mil uten å få skader? Og da etterhvert få best mulig tid på mila? Nå løper jeg mer for å holde meg i form uten spesielle mål. Men på sikt når jeg føler leggene henger med vil jeg gjerne ha litt mer målrettet trening. Hvordan burde jeg legge opp dette syns du?

[Thess]

Samme regelen som gjelder der, nemlig 10% økning hver uke OM det går bra. Du øker da i mengde fremfor intensitet. Så det betyr at de rolige øktene blir lenger, mens du opprettholder den samme intensiteten på intervallene. Når du kan løpe 10-15km lange økter uten vondter, over lenger tid er tiden inne for å se litt mer på intensiteten og type intervaller du bruker.

Gode økter for rask 10km er:

6-10x1000m p:1min Sone 4.

3x10min p: 2min Sone 3.

4-6x4min p:3min sone 4-5

2-3x10x45/15sek. Seriepause: 1-2min Sone 4-5.

Tempo 5-7km i målfart for 10km.

I tillegg har du div bakkeøkter som også kan være gull for å skyte fart på formen.

[JessicaDay]

Samme regelen som gjelder der, nemlig 10% økning hver uke OM det går bra. Du øker da i mengde fremfor intensitet. Så det betyr at de rolige øktene blir lenger, mens du opprettholder den samme intensiteten på intervallene. Når du kan løpe 10-15km lange økter uten vondter, over lenger tid er tiden inne for å se litt mer på intensiteten og type intervaller du bruker.

Gode økter for rask 10km er:

6-10x1000m p:1min Sone 4.

3x10min p: 2min Sone 3.

4-6x4min p:3min sone 4-5

2-3x10x45/15sek. Seriepause: 1-2min Sone 4-5.

Tempo 5-7km i målfart for 10km.

I tillegg har du div bakkeøkter som også kan være gull for å skyte fart på formen.

Burde jeg da gjøre dette på kun en av de rolige øktene? Kanskje litt heftig å løpe en mil på begge se rolige? For fremgang burde jeg fortsatt ha to dager løping og en dag hvile? Eller tror du det blir for mye med to så lange økter når man har fem i uken?

Huff, blir mange spm her. Du er veldig snill som gidder å svare. Setter veldig pris på det

[Thess]

Tenk på totalmengden i uken, om to uker har du en totalmengde på 25km/uke. Du øke en av langkjøringene i starten med 10% av 25km. Du kan godt spre de 10% ut på begge langkjøringene, det er mest skånsomt for beina dine.

Uken etter der øker du ytterligere om alt går greit.

Hold på to dager på og en dag av

[JessicaDay]

Tenk på totalmengden i uken, om to uker har du en totalmengde på 25km/uke. Du øke en av langkjøringene i starten med 10% av 25km. Du kan godt spre de 10% ut på begge langkjøringene, det er mest skånsomt for beina dine.

Uken etter der øker du ytterligere om alt går greit.

Hold på to dager på og en dag av

Aha, smart. Men det skal gå bra med to langkjøringer så lenge man ikke øker mer enn 10% pr uke? Da tar det jo uansett noen uker før jeg er på 1 mil hvis jeg sprer 10% utover to økter.

Når jeg løper rolig nå så ligger jeg på mellom 8-9 km/t (er ikke i superform enda ) burde jeg da holde meg der på de rolige øktene mens jeg øker antall km?

Intervalløktene mine har til nå vært: 500 m - 8 km/t, 500 m - 10 km/t osv til jeg har løpt 5 km (en av dragene har jeg også på 12 km/t) Tørr ikke prøve løpe så veldig fort enda, for det er da leggene min har begynt å si ifra.

Vil gjerne bli bedre og raskere, men så klart uten skader. Har til nå bare tenkt at jeg får holde meg på samme mengde fordi det vet jeg at kroppen tåler uten vondter, men det er jo veldig gøy å utfordre seg selv da… Ikke bare bare

[Thess]

Ja, du bør holde deg på 8-9km/t frem til du har nådd tilstrekkelig lengde.

500m i 10km/t tilsvarer 3min intervaller. Å ha 500m med 8km/t gir deg enda lenger hviletid enn selve dragtiden, så du får bedre utbytte av økten om du halverer pausene til 90sek.

[JessicaDay]

Ja, du bør holde deg på 8-9km/t frem til du har nådd tilstrekkelig lengde.

500m i 10km/t tilsvarer 3min intervaller. Å ha 500m med 8km/t gir deg enda lenger hviletid enn selve dragtiden, så du får bedre utbytte av økten om du halverer pausene til 90sek.

TAKK