Gå til innhold

Øvelser med tung belastning, innspill..?


Courage

Anbefalte innlegg

Hei! Leker litt med tanken på et nytt treningsprogram. Planen er å kladde et utkast til en tung, en middels og en lett beinøkt. Velger som oftest øvelser som involverer rumpa i stor grad. Har et stort øvelse-"spekter" i kladden min, men synes det er vanskelig å finne 4-5-6 stk. gode bein/rumpe-øvelser som egner seg til tunge økter med 5, 6 eller evt. 8 rep.

Hvilke øvelser kan anbefales til tunge økter? Knebøy og strake markløft er allerede på listen min. Trener ikke vanlig markløft av flere grunner, så den er utelukket.. Ettbeins-øvelser hadde vært fint, da mitt ene bein er sterkere enn det andre. Ser frem til innspill! :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Sliter en del med forskjell på beina så kjørere en del ett-beins øvelser selv, og her er noen jeg kan kjøre tungt og som tar skikkelig:

1. Ett-beins strak/romensk markløft(kan gjøres i smith om du sliter for mye med balansen)

2. Ett-beins beinpress med lav eller høy beinstilling litt avhengig av hva du vil

3. Splittbøy (denne er küng)

4. Utfall varianter enten gående bortover, over ben(bulgarsk utfall) eller i smith, utfall til siden etc...

5. Ett-beins knebøy/pistol squats, er du ikke sterk nok kan du bruke trx eller annet tau og holde i og supplere med hendene om det blir for tungt. Bare sørg for å bruke beina best mulig og å holde balansen selv.

6. Nordic hamstrings(begge beina samtidig dog) denne tar sinnsyyykt på bakside lår og kan absolutt kjøres tungt. Hold igjen skikkelig og sørg for mye time under tension ;)

7. step-up på boks med vekter (kjempe god ett-beinsøvelse )

8. Ett-beins hipthrust. (Denne kan være vanskelig å få til, men spenn oppp kroppen godt å prøv!)

De jeg kommer på i farta som tar beina riimelig bra! De har hjelpe meg iallefall med mine ubalanser i beina etter krykker og operasjon.

PS: La det svakeste beinet styre økta. Ta en vekt f.eks du akkurat klarer 10reps med på den svakeste foten, og kjør samme vekt og samme repetisjoner på den sterkeste. Da vil forhopentligvis den svakeste til slutt ta igjen den som er litt sterkere.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Takk, Sickalicious :) Vil du si at alle disse øvelsene er egnet for å kjøre med 6-8 repetisjoner?

Ja absolutt. Du kan godt kjøre de med flere repetisjoner også i de lette og middels øktene du har. Viktig å tenke på er at 1 bein er svakere enn 2 når det kommer til balanse. Dette kan fort gå utover teknikk når det blir tungt, Så husk generelle regler som kne over tær, at de ikke kjører seg innover osv,, tenk også vinkelen i hofta under øvelsene. I mitt tilfelle er 2 bein 1+1 = 4 mens 1 og ett bein er mer 0.8-1 og ikke 2 (halvparten) om du skjønner hehe

Lenke til kommentar
Del på andre sider

I mitt tilfelle er 2 bein 1+1 = 4 mens 1 og ett bein er mer 0.8-1 og ikke 2 (halvparten) om du skjønner hehe

Skjønte faktisk hva du mente der, og er helt enig. Løfter latterlig lite i f.eks beinpress med ett bein. Med to bein kan jeg kjøre med mye mer enn dobbelt så mye :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Først; hvilke treningsmål har du?

Hva trener du mot?

hvor mye tar du i knebøy fra før av?

Kan du f.eks. kjøre sumomark eller rumensk markløft? Rygghev?

Hvis du ikke er svært svært vant til trening fra før av, vil jeg anbefale deg å kjøre færre øvelser, men heller mer mengde/variere belastningen for å nå dine mål. Mange som etter min mening har for mye ræl i programmet og bruker opp alt de har av energi på for mye forskjellig og ender opp med å unngå alt som ligner på fremgang. F.eks knebøy, frontbøy, utfall, rykkbøy, stepup OG beinpress på samme økt, når ikke knebøyen er i nærheten av å nærme seg kroppsvekt engang.

For mer strukturerte greier kan kanskje Texas Method være noe for deg, der kjøres det tung-medium-lett tre ganger i uka.

Håvard Vika

Tronaldo

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...