Kampsport, kondisjon, styrke - prioriteringer?

[Friera]

Hei,

Jeg har rett og slett kommer til et punkt hvor jeg er helt rådvill og føler jeg tråkker rundt i sirkler. Derfor prøver jeg meg på å rådføre meg med dere.

Jente, 25 år, 70kg, 167 cm.

Jeg har alltid vært butt, sterk og fryktelig treig, ettersom styrketrening har vært "min greie". Dette viser seg å være en uheldig kombinasjon på politistudiet. Jeg *må* få en vesentlig bedre kondis. Men har innsett at kondisjonsstrening, øke styrke i basisøvelsene og trene kampsport 2 ganger i uka ikke går. Så hva prioriterer jeg?

2 ganger (1,5 time) kampsport er obligatorisk. (er nybegynnerparti, så er ikke tyngste form for treningen enda).

Så BURDE jeg ha 3 økter i uka med styrke for å ha progresjon. Men samtidig må jeg fordele de 60-90 min øktene med intervalltrening også. Så hvilket styrkeprogram (på max. 45min) kan jeg kjøre tre ganger i uka? (regner da med helkroppsprogram for progresjon?). Fokuset må være og øke benk og pull ups, ettersom det er eksamenskravet om to år.

Er det ok og kjøre intervall de første 20min, 2-3 ganger i uka, så trene styrke etterpå? Eller burde jeg bare "droppe" styrke for en stund, slik at jeg bygger kondisjon primært? Hva syns dere?

Skal og ha av 5-6kg .("skvølpefettet"/muffintoppmagen), men dette er sekundært. Hovedfokus er økt kondisjon og bedring i bom/benk.

Håper på hjelp. Akkurat nå stor alt bom stille pga sprikende fokus.

[prebbbbbb]

Du kan ta en titt på RYP. Fullkropp og 4x4-intervall tre ganger i uka.

https://www.tn.no/assets/content/file/RYP_Magasin_0712_web.pdf

Men med mindre du skal ha løpetest innen relativt kort tid, ville jeg lagt inn noen rolige langturer istedenfor å kjøre de samme hat-intervallene hver gang.

Videre vil nok vektnedgang hjelpe bra på både pullups og løping, men benken vil sannsynligvis lide.

Uansett, du har god tid til eksamen, så finn en løsning du vil holde ute med. Kontinuitet > blodsmak

[BadWolf]

vilken type kamsport er det snakk om ?

[Friera]

  "BadWolf skrev:

vilken type kamsport er det snakk om ?

Jeg har akkurat begynt med thai boxing/MMA. nybegynnerparti, som sagt. Kjempespennende.

prebbbbbb : Takk for tips. Skal ta en titt på det. Tror jeg får fokusere på intervall/vektnedgang da, og la styrken bli dårligere. Trist, men nødvendig.

[prebbbbbb]

Det kommer jo an på nivå, men det skal ikke være noe problem å øke både kondis og styrke. Hvordan ligger du an styrke og kondisjonsmessig?

[Friera]

  "prebbbbbb skrev:

Det kommer jo an på nivå, men det skal ikke være noe problem å øke både kondis og styrke. Hvordan ligger du an styrke og kondisjonsmessig?

Akkurat begynt på nybegynnerpartiet. Sånn rent formessig så er det ikke så tungt enda. Litt øm i skulderene, men selve pulsen er behagelig. Blir nok tyngre med økt nivå.

[BadWolf]

  "Friera skrev:

Jeg har akkurat begynt med thai boxing/MMA. nybegynnerparti, som sagt. Kjempespennende.

Ikke verre enn at du kjører på med intervalltrening, når du merker at øktene begynner å bli tyngre kan du heller roe ned på intervalltreningen til du har vendt deg til nivået på MMA/thai

[Friera]

  "BadWolf skrev:

Ikke verre enn at du kjører på med intervalltrening, når du merker at øktene begynner å bli tyngre kan du heller roe ned på intervalltreningen til du har vendt deg til nivået på MMA/thai

God ide!

Hva er best? Prioritere knebøy eller mark? Jeg har ikke mentalt motivasjon til å gjøre begge på samme økt tre ganger i uka. Jeg ligger nå på max i mark på ca 95kg, maks knebøy på 75kg (under parallell). Gått noe ned på begge, pga fragmentert fokus.

Fornuftig med 20 min intervall x 3 ganger i uka, etterfult av helkroppsprogram (aka RYP)?. Og noen uker bytter ut den ene økta med en langkjøring digg jogging (i finværet)? <3

[prebbbbbb]

Ville gått for knebøy. Alternativt kan du ha 2 økter med bøy og en med mark.

Du kan kjøre intervaller før eller etter styrke. Ta det som er viktigst for deg først. Standard "tabber" er å kjøre intervalldragene for hardt (du skal ha ett drag i reserve når du er ferdig) og kjøre på med for mye løping uten at beina er klare for det. Ikke gå fra å løpe etter bussen to ganger i uka til 3 harde økter. Lett å dra på seg vondter som ødelegger for kontinuiteten.

[Friera]

  "prebbbbbb skrev:

Ville gått for knebøy. Alternativt kan du ha 2 økter med bøy og en med mark.

Du kan kjøre intervaller før eller etter styrke. Ta det som er viktigst for deg først. Standard "tabber" er å kjøre intervalldragene for hardt (du skal ha ett drag i reserve når du er ferdig) og kjøre på med for mye løping uten at beina er klare for det. Ikke gå fra å løpe etter bussen to ganger i uka til 3 harde økter. Lett å dra på seg vondter som ødelegger for kontinuiteten.

Løper allerede intervall 2-3 ganger i uka. So far, so good. Er veldig heldig at jeg er skadefri. Men merker at pga intervall, er knebøyen riiimelig seig etterpå. Klarer ikke å prestere langt nær så bra. Presser kanskje på så hardt, som du sier.

Hvor lange anbefaler du at intervalløktene er? Foreløpig varer de bare 10-13 min (eks oppvarming/nedtrapping) med varierende lengde (40 min på/20 sek av - 2 min på, 45sek av med 5 % incline - 4 x 4 (litt for harcore enda...), pyramide osv.

[Friera]

(irriterende at jeg ikek kan redigere. Står egentlig *40sek på/20sek av.

[prebbbbbb]

Variasjon er fint. Skriv ned hvilke hastigheter du bruker på de forskjellige intervallene, og legg på 0,x neste gang. Du kan jo for eksempel kjøre en økt med korte intervaller, en med litt lengre og en siste med kontinuerlig løp. Hvis du syns 4x4 er for hardcore, så kjøre du utvilsomt for hardt.

[Friera]

  "prebbbbbb skrev:

Variasjon er fint. Skriv ned hvilke hastigheter du bruker på de forskjellige intervallene, og legg på 0,x neste gang. Du kan jo for eksempel kjøre en økt med korte intervaller, en med litt lengre og en siste med kontinuerlig løp. Hvis du syns 4x4 er for hardcore, så kjøre du utvilsomt for hardt.

Skjønner! Jo kortere dragene er, jo mer klarer jeg og pushe meg. Sliter med drag som er lengre enn 2 min, om jeg ikke har en jeg konkurrerer mot. Men et sted må man jo starte. Skal prøve meg på 4 x 4 til uka igjen Er 6 uker sist, og da fikk jeg omtrent anfall, haha!

God ide ang intervallfordeling!

[prebbbbbb]

Her har du eksempler på forskjellige økter du kan kjøre. Tabellen er fra Olympiatoppen, en fin kilde hvis du vil lære mer om kondisjonstrening.

[Friera]

Det skal jeg gjøre. Takk

[BadWolf]

Ville vertfall hatt en dag med markløft eller annen hoftedominant øvelse. Omtrent all kraft innen MMA kommer fra hoftebevegelse

[Aurelius]

Og over tid gått inn for å lært deg øvelser som går mer på eksplosivitet; rykk, støt eller styrkestøt(power cleans)

[Friera]

Åhh, har problemer med å gi "slipp" på å bli sterk i mark og kne. Bleh. Men må man fokusere på noe annet, så må man fokusere på noe annet.

Aurelius : Aner ikke hva det er. Men sikkert kjekt. Er fortsatt på nybegynnernivå, så det får evt tas siden. Altså med kampsportrelatert styrketrening.

Kan man bytte ut noen av løpeintervallene med f.eks muskulær uutholdene styrke på tid? (litt ala crossfit). Særlig for å øke melkesyreterskelen og få mer uutholdene muskler.

[BadWolf]

  "Friera skrev:

Kan man bytte ut noen av løpeintervallene med f.eks muskulær uutholdene styrke på tid? (litt ala crossfit). Særlig for å øke melkesyreterskelen og få mer uutholdene muskler.

Du kan jo kjøre kettlebellswings

[basse44]

Bruk rød farge, da den gir deg mer adrealin. På den måten blir du mer motivert til handling, enn det du gjerne ellers hadde vært. Se ellers tapetsenteret sin guide om farger, den er god og oversiktlig.