Trøblete kne...

[Ove_68]

Problemet er kort og godt at jeg får vondt i knærne etter å ha trent knebøy. Det stedet jeg får vondt er rett på oversiden av kneskålen. Det går ca en uke før det forsvinner hvis jeg ikke trener knebøy i mellomtiden. Problemene begynte etter at jeg passerte min egen kroppsvekt i belastning, men det hjelper ikke å trene lett heller nå. Prøvde en økt med 3x5x50, men fikk akkurat like vondt av det.

Knevarmere og Power Perfect II hjalp en periode...

Jeg tror ikke det er noe galt med teknikken. Jeg har fått folk til å se på meg mens jeg tar knebøy, og tilbakemeldingene er at teknikken ser OK ut. Tilbakemelding fra fysioterapeut er at teknikken ser bra ut men at jeg bør stoppe på 90 grader. Akkurat det høres for meg ut til å være det samme som å be om mer bråk

Jeg trente lavstangbøy tidligere, men byttet om til høystang fordi jeg begynte å få for stor ræv og ingen vekst i quads av all den lavstangbøyen.

Spørsmålet mitt er da hvilken knebøyvariant som er mest skånsom for knærne, og om det skulle være lavstang, finnes det da noen god måte å få trent quads som ikke er isolasjonsøvelser?

[kl99]

Tror du har for stramme hamstrings og svake quads. Vanlige er motsatt og da får man vondt under kneskålen.

Disse som har vondt under må hå helt ned, derimot om man har for sterke og stramme hamstrings kan faktisk halvbøy og leg extensions i en periode samt strekke hams hjelpe.

Kan du legge ut en video fra siden av knebøyen din? Kan du legge ut et bilde fra siden av holdningen din der man ser hofteposisjon godt?

Når du sier stor rumpe(+hams?) og små quads så styrker dette mistanken min

[Ove_68]

Takk for tilbakemelding Kjetil. Skal prøve å få filmet knebøyen min.

Har vært litt inne på tanken om Jumpers Knee, men det hadde vel vært rart om jeg fikk dette på begge sider samtidig...

[kl99]

Junper's er smerter under kneet og stramme quads. Motsatte av ditt problem. (Mistenker jeg)

[Ove_68]

Nå har jeg kjørt halvbøy i ca en måned og smertene i kneet er stort sett borte, så det ser ut for at du hadde rett

Leg Extensions funket ikke. Det gjorde jeg en gang, og har aldri hatt så vondt i kneet før Det jeg derimot har gjort er å trene leg press, og gjøre den så knedominant som jeg klarer.

Hva kan være en fornuftig vei videre for å unngå de samme problemene igjen? Tilbake til dype knebøy, eller fortsette med halvbøy og leg press? Halvbøy er ikke spesielt enkelt å få til for meg, da det føles unaturlig å bremse bevegelsen underveis for så å gå opp igjen uten hjelp av strekkrefleks. Har også problemer med balansen under halvbøy, så jeg må faktisk redusere vekten jeg trener med istedenfor å øke.

Er det andre øvelser som fokuserer hovedsakelig på quads? Bulgarske utfall, eller tar de mest på baksiden?

[Ove_68]

Eller frontbøy? Kan det være et godt alternativ?

[kl99]

Glad for at det hjalp kompis!

Rart at leg ext var vondt, kanskje teknikken. Kan også være fordi kneet er såpass usentrert. Uansett suger leg ext, så hvem bryr seg

Du kan kjøre dype bøy og avslutte med masse beinpress f.eks. Godt alternativ. Husk å stretche hamstrings etter hver trening, både innsiden og utsiden av hams (strekk med rakt kne deretter med litt knekk)

Frontbøy er også good shit

[CarolineL]

Hvilket skotøy er det du kjører knebøy i? Hvor bredt står du, og presser du knærne utover både i eksentrisk og konsentrisk fase av løftet? Å kjøre knebøy med feks fulldempede joggesko vil jo medføre et ustabilt underlag, som videre kan føre til at en enklere ender opp med at vektenes tyngdepunkt blir på fremre del av fotbladet fremfor bakre del av fotbladet/hælpartiet. Hva tenker du ellers på når du tar en knebøy? Hvor ser du henn? spenner du kjernemusklaturen? avslutter du hver repetisjon ved å stramme rumpa og quads? Hvilke muskler som vokser fortest, som mangler progresjon osv har jo mye å gjøre med hvor godt du klarer å aktivere hver enkelt muskelgruppe. Dersom det er en muskelgruppe du selv legger merke til henger litt etter kan det hjelpe å starte økten med aktiveringsøvelser av gitt muskelgruppe før selve øvelsen. Videre vil det ikke finnes noen fasit på hvilken teknikk som er mest skånsom for knærne eller best for å aktivere den og den muskelgruppen. MEN det finnes selvfølgelig viktige holdepunkter! poenget mitt er at ALLE er forskjellige og har forskjellig utgangspunkt. En person med lange bein og kort rygg vil for eksempel ikke dra nytte av samme knebøyteknikk som en med korte bein og lang rygg- ganske logisk. Selv hadde jeg samme problemet. Det som hjalp meg var en drastisk endring i teknikk, tilpasset meg og min kropp. Da jeg har veldig lange lårbein og kortere rygg vil en høy stangplassering og bred fotstilling passe meg bedre. Når du går dypt i knebøy styrker du musklaturen rundt kneet, noe som videre vil føre til at kneet tåler mer belastning. Det som utgjorde den store forskjellen for meg var jo å begynne å presse knærne utover både i eksentrisk og konsentrisk fase av løftet.

[Ove_68]

Hvilket skotøy er det du kjører knebøy i? Hvor bredt står du, og presser du knærne utover både i eksentrisk og konsentrisk fase av løftet? Å kjøre knebøy med feks fulldempede joggesko vil jo medføre et ustabilt underlag, som videre kan føre til at en enklere ender opp med at vektenes tyngdepunkt blir på fremre del av fotbladet fremfor bakre del av fotbladet/hælpartiet. Hva tenker du ellers på når du tar en knebøy? Hvor ser du henn? spenner du kjernemusklaturen? avslutter du hver repetisjon ved å stramme rumpa og quads? Hvilke muskler som vokser fortest, som mangler progresjon osv har jo mye å gjøre med hvor godt du klarer å aktivere hver enkelt muskelgruppe. Dersom det er en muskelgruppe du selv legger merke til henger litt etter kan det hjelpe å starte økten med aktiveringsøvelser av gitt muskelgruppe før selve øvelsen. Videre vil det ikke finnes noen fasit på hvilken teknikk som er mest skånsom for knærne eller best for å aktivere den og den muskelgruppen. MEN det finnes selvfølgelig viktige holdepunkter! poenget mitt er at ALLE er forskjellige og har forskjellig utgangspunkt. En person med lange bein og kort rygg vil for eksempel ikke dra nytte av samme knebøyteknikk som en med korte bein og lang rygg- ganske logisk. Selv hadde jeg samme problemet. Det som hjalp meg var en drastisk endring i teknikk, tilpasset meg og min kropp. Da jeg har veldig lange lårbein og kortere rygg vil en høy stangplassering og bred fotstilling passe meg bedre. Når du går dypt i knebøy styrker du musklaturen rundt kneet, noe som videre vil føre til at kneet tåler mer belastning. Det som utgjorde den store forskjellen for meg var jo å begynne å presse knærne utover både i eksentrisk og konsentrisk fase av løftet.

Tusen takk for utfyllende svar Mange spørsmål her, men jeg prøver...

-Skotøy først, for den er enkel: Adidas Power Perfect II.

-Jeg står med skulderbreddes avstand eller litt bredere enn skulderbredde. Foten vinklet mellom 5 og 10 grader utover. (Jeg har lange lårbein og lange legger, mens resten av kroppen er nokså A4)

-Jeg presser knærne utover både på vei ned og på vei opp ja..

-Prøver å visualisere for meg selv at jeg presser golvet bort fra meg mens kroppen er i ro.

-Prøver å holde hodet nøytalt, så hvis jeg kjører med lav stang ser jeg litt nedover, og hvis jeg kjører med høy stang ser jeg litt oppover.

-Før hver repetisjon spenner jeg meg opp og trekker pusten. Puster ut igjen etter at jeg har kommet opp. Er nok ikke så flink til å stramme rumpa og quads på slutten av hver repetisjon.

Brukte en periode løftebelte, men fant ut at jeg slurver med teknikken når jeg bruker det og parkerte det i treningsbagen

[Ove_68]

Glad for at det hjalp kompis!

Rart at leg ext var vondt, kanskje teknikken. Kan også være fordi kneet er såpass usentrert. Uansett suger leg ext, så hvem bryr seg

Du kan kjøre dype bøy og avslutte med masse beinpress f.eks. Godt alternativ. Husk å stretche hamstrings etter hver trening, både innsiden og utsiden av hams (strekk med rakt kne deretter med litt knekk)

Frontbøy er også good shit

Startet med frontbøy i går. Merker at her må det terpes teknikk....

Jeg har usedvanlig stive ledd, så jeg klarte bare holde "clean grep" på første settet. Etter det fikk jeg så vondt i håndleddene at jeg måtte gå over til kryssgrep, og det merket jeg igjen på balansen. Jeg får prøve på litt mobilitetstrening i håndleddene en periode, og se om ikke det hjelper...

[Gjest]

Startet med frontbøy i går. Merker at her må det terpes teknikk....

Jeg har usedvanlig stive ledd, så jeg klarte bare holde "clean grep" på første settet. Etter det fikk jeg så vondt i håndleddene at jeg måtte gå over til kryssgrep, og det merket jeg igjen på balansen. Jeg får prøve på litt mobilitetstrening i håndleddene en periode, og se om ikke det hjelper...

Når man begynner å frontbøy er det veldig vanlig med dårlig mobilitet i håndleddene, og at man derfor får vondt av å frontbøye. Prøv å frontbøy noen sett med lav/moderat vekt hver uke, for det vil fort hjelpe på mobiliteten og gjøre det mindre vondt. Fokuser også på albuene og brystkassen opp under hele løftet, så du ikke får stanga frampå. Det blir mye ekstra belastning på håndleddene om du kommer for mye frampå på vei ned.

[Julie_G]

Hvis du har vondt rett over kneskålen (ikke noen av sidene?), har du testet dette?

http://www.crossfitsouthbay.com/anatomy-spotlight-suprapatellar-pouch/

http://www.mobilitywod.com/2011/11/episode-344-compression-tack-and-floss-the-knee/

[kl99]

Startet med frontbøy i går. Merker at her må det terpes teknikk....

Jeg har usedvanlig stive ledd, så jeg klarte bare holde "clean grep" på første settet. Etter det fikk jeg så vondt i håndleddene at jeg måtte gå over til kryssgrep, og det merket jeg igjen på balansen. Jeg får prøve på litt mobilitetstrening i håndleddene en periode, og se om ikke det hjelper...

Bruker alltid kryssgrep selv. Er for toitttt!

Husk forresten å strekke hams. Jeg husker ikke om jeg nevnte det.