Gå til innhold

Problem med muskelkontakt i strake mark o.l øvelser


Gjest

Anbefalte innlegg

Hei! Håper noen kan hjelpe meg å lokalisere hva slags tiltak jeg kan gjøre for å få til øvelser som strake mark, et bein strake mark og lignende varianter av disse. Jeg er blitt omtalt som "lårdominant" da jeg begynte å trene markløft og jeg sliter med det å få presset rumpa laangt ut og bakover i de nevnte øvelsene ovenfor. Saken er bare at jeg ikke vet helt hvor problemet sitter?

Er det noen typiske små feil i disse øvelsene som kan gjøre stor forskjell? Gjør i utgangspunktet ingen dramatiske feil som jeg kan se, men jeg merker at kroppen har mer lyst til å kjøre lår/knær litt frem i de øvelsene fremfor å gå ut og tilbake..

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Superlene

I stedet for strak markløft, vil jeg at du skal prøve rumensk markløft (RDL). Forskjellen er at du ikke har låst knærne helt i ytterstillingen, men lar det være bitte ørlite slakk. Da er det etter min mening enklere å begynne bevegelsen med å skyve bak rumpa.

0707_guide_b-side_deadlift.jpg

En grei ting med øvelsen, er at du enkelt kan kjenne når du aktiverer riktige muskler selv uten vekt. Jeg ville prøvd å bare reist meg opp, og stilt fokus til følgende:

  1. Leggene skal aldri bøye seg. De skal være fastlåst i bakken som sement, etter at du har funnet den svake vinkelen for knærne.
  2. Begynn med å bøye ryggen framover, og DERETTER fokuserer du på å få hofta bakover. Husk at du skal ikke gå en centimeter nedover i hofta. Du skal bare rett bakover 100%.
  3. For å få dette til, må du bøye overkroppen framover i takt med at du skyter bakover. Du må "klappe" sammen kroppen. Du vil høyst sannsynlig bli overrasket over hvor lite bevegelse som skal til før det strammer skikkelig opp i hamstring.
  4. Hold stangen (når du kommer så langt) nærme skinnleggene til enhver tid. Om den svinger ut, har du ikke sjanse til å bevege deg rett bakover.
  5. Gå så langt ned du klarer med overkroppen, mens du holder brystet oppe i en nøytral stilling. Vær samtidig oppmerksom på at hovedfokuset er å få rumpa så langt bakut som du overhodet klarer.
  6. Se deg i et speil sidelengs, og gjør deg sikker på at ryggen er strak, og at klærne ikke krøller seg fordi du er i en hyperekstensjon. Slik som vist på bildet i nedre posisjon, skal ryggen være helt rett. Du skal verken krumme den innover eller utover.
  7. Etter å ha fått kjent strekket ordentlig. Få nakken til å følge med kroppen. Ikke dra den oppover. Det betyr nødvendigvis, se ned i gulvet.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Individer med ekstremt bakoverrotert bekken vil normalt slite med dette... For å klare å hengsle med hoften så må du få i gang mobiliteten først. Vanskelig uten å ha kunnskap, du bør kontakte en fysioterapaut eller annen kvalifisert veileder.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...