Nakken kompenserer i skulderøvelser

[chubby2champ]

Hei,

Prøver å trene meg fram til større og rundere skuldre, men føler at jeg i mange skulderøvelser også bruker nakken og er litt bekymret da jeg absolutt ikke vil ha større nakkemuskler. Noen som har tips (gjerne videoer) med øvelser for å isolere skuldrene og "stenge av" nakkemuskulaturen?

[Keegil]

Hvilke skulderøvelser er det du trener hvor du føler at du også bruker nakken?

Når du sier nakken, så tenker jeg øvre del av trapezius-muskelen (den oransje delen her: http://en.wikipedia.org/wiki/File:Trapezius_animation_small2.gif). Så vidt jeg vet har denne stort sett bare en stabiliserende funksjon i de fleste skulderøvelser, og med mindre du gjør øvelser som for eksempel shrugs og upright rows – som spesifikt retter seg inn mot øvre del av trapezius og som du med fordel kan kutte ut om du ikke vil trene nakke – så er det ikke så mye mer du kan gjøre for å unngå å trene nakken litt. Om du ikke bruker trapezius til å stabilisere under skulderpress eller andre skulderøvelser, så kommer utførelsen til å bli ganske dårlig og du vil ikke klare å løfte noe særlig vekter.

De gode nyhetene er at dette egentlig ikke gjør noe som helst, for du skal være ganske "uheldig" for å klare å bygge på deg noe i nærheten av tyrenakke som jente. Dette later til å være veldig individuelt selv blant gutter, og mange kjører shrugs til den store gullmedaljen uten å få noe særlig nakke i det hele tatt.

TL;DR-versjon: Ikke bekymre deg for dette. Unngå shrugs og upright rows, og tren skulderpress-varianter og sidehev-varianter for større og rundere skuldre.

[erixenM]

Skulderbladet og skulderleddet jobber sammen i de fleste av skulderens bevegelser. Når du bruker skulderbladet, så vil mange muskler bak på ryggen jobbe sammen med skulderens muskler for å få til en bevegelse, blant annet da trapezius. (som er festet bak på nakken)^^^. Dette er naturlig, og de skal ha et slikt samspill.

Hvis du virkelig sliter med dette, så prøv å hold skuldrene nede (ved isolasjonsøvelser som sidehev og fronthev), og stopp øvelsen før du heiser skuldrene, da kommer trapezius'en inn.

Hvis du føler at du bruker nakken (og ikke bare traps'a), så prøv og slapp av, hold en nøytral posisjon i nakken og ikke spenn deg når du gjør øvelser.

Men, ja enig med Keegil, tviler på at du kommer til å bygge en særlig stor nakke av skulderøvelser.

[chubby2champ]

Takk for tilbakemeldingene! Dropper upright rows fra nå av og prøver å fokusere enda mer på å holde skuldrene nede