Treningsprogram til økt muskelmasse. Hjelp

[mariuant]

Hallo. Har trent styrke i ca 3 år, litt av og på. Startet opp igjen for 4 måneder siden og har planer om å ta dette seriøst.

Er 22 år, er 176 høy og veier 79 kg. Trener 4 ganger styrke i uken og føler jeg drar meg helt ut hvergang.

Vekten min har stått stille en stund, uten å verker gå opp eller ned. Jeg spiser ikke usunt, spiser havregryn til frokost, samt yoghurt og frukt til lunsj og proteinrik middag. Men nå som jeg har bestemt meg for å ta treningen og kosthold seriøst trenger jeg litt hjelp.

Er ute etter et treningsprogram som gjør at jeg øker i muskelmasse.

Setter stor pris på all respons.

Første gangen jeg lager en tråd her så hvis det er noe manglende informasjon, så kan jeg legge ut bilder og evt komme med mer informasjon.

[Dovendyret]

Hva er målet ditt? Hvilket treningsprogram har du fulgt disse 4måndene? Hvordan ser en typisk spisedag ut for deg?

[mariuant]

Målet mitt er å øke muskelmasse, jeg vet ikke hvilke mål som er realistisk å sette seg. Har også et mål om å gå ned 5-7 prosent i fett. Har vel egentlig bare fulgt mitt eget faste program. Har kjørt 4 øvelser med 8x4 på samtlige muskelgrupper.

Mandag: rygg/biceps

Tirsdag: intervalltrening (løping)

Onsdag: skuldre/triceps

Fredag: bryst/mage/bein

Søndag: knebøy, markløft samt rolig jogg.

Har ikke noe fast spiseprogram. Men starter dagen med en porsjon havregryn, lunsj knekkebrød og yoghurt. Middag, ofte poteter og kjøtt (kylling, fisk) varierer veldig men sjeldent fastfood og andre usunne ting. Etter trening spiser jeg alltid 2-3 bananer. Til kvelds blir det som oftest brød.

Målet er å gå ned i fettprosent samtidig ikke miste muskelmasse men heller øke den.

[erixenM]

Det blir vanskelig å gå opp i muskelmasse (da du må ligge i kcal overskudd) og gå ned i fettprosent samtidig (da du må ligge i kcal underskudd).Velg det du prioriterer høyest.

Programmet ditt virker litt rotete. For å gjøre det enklere for deg selv, kan du velge et ferdigoppsett. Særlig når du og nevner at du "drar deg helt ut, hver gang", så kan det være greit og ha noen retningslinjer for hvor tungt du bør gå.

"nothing ruins a lifter faster than ego"

http://fitnessbloggen.no/x-size/

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

http://fitnessbloggen.no/x-strength/

Mer proteiner i kostholdet ditt hadde nok vært bra og, tror jeg.

[Tronaldo]

Gode råd fra erixenM her Hvis du oppgir hva baseløftene dine ligger på så blir det lettere for folk å komme med relevante råd ang. programmering.

Hvis fett-tap er hovedmålet så anbefales det typisk å redusere volum på trening, men bevare intensitet. Du vil holde på styrken du allerede har jobbet for. Redusert kaloriinntak fører til redusert restitusjon, og følgelig kan det være lurt å minske volum.