Treningsprogram 4 dager pr uke for styrke og muskelvekst

[Elliot]

Noen som har forslag til styrkeprogram 4 dager pr uke? For styrke og muskelvekst.

Gjerne med fokus på baseøvelser.

Stats 31 år, mann

benk: 125 Bøy:135 Mark 135.

vekt 78 kg.

Per dags dato: benk: 80 bøy 100 mark 90.

Har trent lite styrke siste 3 år. Begynner på igjen nå.

Har bra treningsgrunnlag.

[Tronaldo]

Raskeste måten å komme tilbake til tidligere nivå etter treningsopphold er med lineær progresjon. Kjør Starting Strength eller Greyskull LP. Følger du progresjonen har du bøyen din opp til 135kg i løpet av en drøy måned (7,5kg i uka).

Da blir det riktignok 3 fullkroppøkter i uka, men det er strengt tatt bedre enn 4 halvkroppøkter siden du får trent hele kroppen 3 ganger istedenfor 2 som i en splitt. Bytt til splitt når du begynner å stagnere der.

[Elliot]

Raskeste måten å komme tilbake til tidligere nivå etter treningsopphold er med lineær progresjon. Kjør Starting Strength eller Greyskull LP. Følger du progresjonen har du bøyen din opp til 135kg i løpet av en drøy måned (7,5kg i uka).

Da blir det riktignok 3 fullkroppøkter i uka, men det er strengt tatt bedre enn 4 halvkroppøkter siden du får trent hele kroppen 3 ganger istedenfor 2 som i en splitt. Bytt til splitt når du begynner å stagnere der.

Takk for svar Tronaldo.

Tingen er at jeg har veldig lyst og mulighet til å trene 4 økter pr uke.

Hvordan synes du et oppsett som det her kan fungere?

Økter med 1 dags pause imellom hver.

Dag 5 blir som en variasjon med tunge dips istedenfor benk.

dag 1: Mark, benk, chins (evnt avsluttes med høyrep bøy)

dag 2: Bøy, stående roing, fronpress

dag 3: Mark, benk,chins (evnt avsluttes med høyrep bøy)

dag 4: Bøy, stående roing, frontpress

dag 5: Mark, dips, chins (evnt avsluttes med høyrep bøy)

Har ikke tenkt på belastningen enda, men må selvsagt variere i løpet av uka.

Fokuset mitt er på markløft og bøy da jeg synes disse henger en god del etter benken min.

[Tronaldo]

Jeg ville ikke gjort det sånn, men du kan gjøre det sånn om du vil. Bytt i så fall om på chins og roing. Ellers: Se forrige post

[Elliot]

Jeg ville ikke gjort det sånn, men du kan gjøre det sånn om du vil. Bytt i så fall om på chins og roing. Ellers: Se forrige post

Hvordan ville du satt opp et program for 4 ganger pr uke da?

[Tronaldo]

Lurespørsmål, siden det er gitt et premiss i spørsmålet ( ), men om jeg først skulle sette opp program for 4 dager i uka ville jeg nok gått for en helt standard 2-splitt, over- og underkropp. Volum ene dagen, intensitet andre dagen. Det er i utgangspunktet programmering som egner seg best for viderekomne siden det legges opp til saktere framgang enn med lineær progresjon.

Her er jeg helt enig med Mark Rippetoe at standard valg for programmering bør være lineær progresjon. Det gjelder for nybegynnere eller for folk som har tatt en treningspause av ulike årsaker (sommerferie etc.). Eller for folk som har trent i 2-3 år allerede, men har fulgt unødvendig komplisert programmering og dermed ikke gjort framskritt som kunne vært gjort med mer effektiv programmering.

Begrunnelsen for å velge lineær progresjon er at man gjør raskest mulig framgang på denne måten. Gjør man det rett (altså legger på vekt hver eneste trening) så varer det ikke mange ukene/månedene. Hvorfor ikke øke masse i styrke på kortest mulig tid? Hvis man også vil fokusere på muskelvekst i tillegg til styrke så er det nyttig å ha et godt styrkegrunnlag først.

For ditt vedkommende ville en måned eller to med lineær progresjon vært bra, IMHO. En splitt er en fin måte å trene på, men hvis man er ute etter å trene mest mulig effektivt så kan det være lurt å utsette det en liten stund mens man gjør mad gainz. Kvalitet > kvantitet