Ubehag i skulder under flyes med hantler..

[Weronic@]

Jeg har på ene skulderen problemer med at det knaser og knekker noe voldsomt under flyes med hantler. Etter siste settet er dette ubehagelig. Er det noen som er dyktig i tenikk på denne øvelsen som kan rette meg mot en film eller beskrive hva jeg gjør galt? Dette gjelder også bare den ene armen! Også når man utøver bryst øvelser med hantler både i flat og skråbenk, skal man da ha et oppspenn som i benkpress?

[Sondre Aalbotsjord]

Hvor mange roøvelser har du og hvor mange pressøvelser har du i programmet ditt?

[Weronic@]

Tenker du da pressøvelser for skulder eller bryst? Eller totalt for begge? Jeg kjører 5-6 dagers uke med 2 ben økter. De andre dagene ser slik ut:

Bryst/mage:

Oppvarmingssett på alle øvelser, x2 i benkpress.

Pushups 15 rep 4 sett (variasjon mellom banlig og bredtgrep)

Benk 8 rep 3 sett

Benk 8 rep 1 sett negativ

Supersett:

Benkpress m/hantel 8-10 rep 3 sett

Flyes m/hantel 8-10 rep 3 sett

Benkpress skråbenk 8-10 rep 3 sett

Cabelcross 10 rep 4 sett

En varasjon med ball, kabel og benk for mage øvelser.

Rygg:

Pullups i strikk 10 rep 4 sett

Oppvarmingsett på alle kabel øvelser

Supersett:

Roing med stang 8 rep 3 sett

Roing i kabel 8 rep 3 sett

Nedtrekk, bredt grep 8 rep 4 sett

Ett arms roing i kabel 8 rep 3 sett

Ett arms roing med hantel 8 rep 3-4 sett

Rygghev med vektskive 10 rep 3 sett

Markløft 10 rep 3 sett

Skuldre/mage:

Oppvarmingsett, her kombinerer jeg gjerne forskjelllige øvelser sammen.

Militærpress i smith 8 rep 3 sett

Supersett:

Uprightrow 8-10 rep 3 sett

Stående skuldre press 8-10 rep 3 sett

Sittende delts med hantler 10 rep 3 sett

Sidehev 8 rep 2 sett

Sidehev 8 rep 1 droppsett

Her liker jeg å ha med clean and press de dagene jeg er i storform.

8 rep 3 sett

Variasjon av mage øvelser helt til slutt!

Så er det bicep/tricep/mage den siste dagen..

Trenger vel ikke legge med dem kanskje?

[Sondre Aalbotsjord]

Du har veldig mange øvelser, og spesielt mange øvelser som belaster skuldrene. Du trenger ikke så mange øvelser, og jeg anbefaler deg at siden du begynner å få litt skulderplager så kutter du ned på antall øvelser. Du burde også legge til facepulls, de er gull for å få god skulderhelse.

[Weronic@]

Hvor mange øvelser burde jeg ha under en rygg og skulder økt?

Facepulls har jeg lest mye om! Tenkte jeg skulle prøve dette.

Er dette en øvelde jeg burde legge på både rygg og skylder dager?

Rygg og skulder dagene ligger ikke etterhverandre.

[Thorh]

Du e jente, du treng overhode ikke så mye bryst trening. Å så si all bryst trening belaste skulder mye/ bruke skulder mye.

[Weronic@]

Mye mulig! Får vel gå tilbake til skrivebordet å lage meg ny plan! Elsker jo variasjon!

[Andreas87]

Varmer du opp. har slitet med skuldre selv, men etter jeg begynte å varme opp skulderne på bryst dager har det blitt mye bedre.

bruker denne mye:

Her presser du den bakre armen fremover , mens den øvre holder igjen.

http://fitnessbloggen.no/ovelser/dynamisk-oppvarming-for-overkropp/

denne er også gull.

Og facepull som nevnt over.

[Weronic@]

Ja varmer alltid opp! Men ikke skuldre på brystdag! Men det skal jeg begynne med! Godt tips!!!

[Thorh]

Ja varmer alltid opp! Men ikke skuldre på brystdag! Men det skal jeg begynne med! Godt tips!!!

Viktig å varme skulder godt opp før bryst treninga ja. gjør masse forskjellige øvelsa som treff skulder godt. bruk 2kg manualer for eks:)

[Weronic@]

Har alltid merket at jeg har brukt skuldra. Men ikke tenkt over det! Skal varme godt opp. Har pleid å ha supersett mellom side og fronthev i oppvarming. Å rotasjonsbevegelser!

[kl99]

Vanlig problem når man har ubalanse i skuldrene. Umulig å gi deg et konkret program uten å ha sett på deg men i nesten ALLE tilfeller så går dette ut på et ustabilt skapula (svak serratus anterior og stiv brystrygg) og for stram subscapularis mens for svak infraspinatus og teres minor.

Strekk de stramme og styrk de svake. Jobb med thoracic extension og mobilitet.

Ikke gjør flyes før du har rehabilitert.

Teknikkmessig, ha alltid brystet "opp", altså press ut kassa og ekstern rotasjon av armene. Stabiliseres scapula.

[Weronic@]

Vanlig problem når man har ubalanse i skuldrene. Umulig å gi deg et konkret program uten å ha sett på deg men i nesten ALLE tilfeller så går dette ut på et ustabilt skapula (svak serratus anterior og stiv brystrygg) og for stram subscapularis mens for svak infraspinatus og teres minor.

Strekk de stramme og styrk de svake. Jobb med thoracic extension og mobilitet.

Ikke gjør flyes før du har rehabilitert.

Teknikkmessig, ha alltid brystet "opp", altså press ut kassa og ekstern rotasjon av armene. Stabiliseres scapula.

Jeg trente skuldre igår. Jeg fant en video på nettet der man varmet opp skuldrene med strikk. Varmet opp i 10 minutter med en rekke varierte øvelser. Men merker dette ikke var nok. Kjente det fremdeles under trening at dette ikke var riktig for høyre skulder. Jeg skal prøve thoracic extension. Jeg vil også fortsette med stikket for bevegelse i skulder. Men finnes det noen øvelser jeg burde utføre ofte for å stabilisere skulderen bedre. Er også bare den ene skulderen. Evt. hvem burde jeg kontakte for å få noen til å se på skulderen? Fysioterapaut? Lege?

[kl99]

Oppvarming er viktig, men så lenge skulder og scapula ikke er sentrert så vil det ikke avhjelpe.

Jeg synes personlig at du har litt mye volum i programmet du kjører, spes mtp benk og hantelbenk. Men dette må du avgjøre selv.

Moblitet i brystryggen og god holdning er en av flere kriterier for at scapula skal sitte stabilt.

Det andre er aktivere og styrke serratus anterior. Serratus anterior sin oppgave er å holde skulderbladene stabile når det presses fra fremside. Problemet er at når man ligger på en benk så blir denne ofte inaktiv. Løsningen er pushups! I øvre posisjon, klem skulderbladene fremover (les, frem, ikke opp!) I noen tilfeller ber jeg klienten strekke nakke og rhomboideus, men hold deg til å styrke serratus i første omgang.

Problem nr 2, som du kan se sitter to av bicepshodene og en av triceps festet slik at de kan dra humerus (øvre delen av armen din) for langt opp. Vanlig årsak til impingement og bursitt. Viktig å strekke disse jevnlig! Spesielt det lange hodet av triceps og både korte og lange hodet av biceps. Disse strekkes på forskjellige måter, google.

Vanlig problem nr 3, Ekstremt stram subscapularis (intern rotator) og av og til supraspinatus (varierer)

Svak infraspinatus og teres minor. Disse står for ekstern rotatsjon (utover), altså motvirkende av de ovennevnte.

Viktig å strekke subscapularis jevnlig. Men dette er mindre muskler, så ikke strekk hardt, ta deg heller god tid. Dette gjelder forsåvidt all strekking. Grunnen til at disse ofte er kronisk ubalanserte er dårlig holdning i hverdagen og mye pressing.

Siste som ofte feilplasserer scapula er pec minor. Denne har akkurat motsatt effekt av serratus anterior, og drar skuldrene dine fremover (slump holdning), viktig å strekke denne jevnlig. Som du ser ligger nerve og blodtilførsel under denne, så klienter som klager over at det pripper i armer og hender, samt ofte en strålende smerte, har ofte stram pec minor hvis smerten begynner høyt oppe.

Her er øvelsene for ekstern rotasjon. Resten googler du lett.

Husk fokus på ekstern rotasjon (altså utover), og ikke innover. Kjør så det strekker *litt*

[Claus Meyer]

Legg et bananskall på skuldren over natta så blir det bedre skal du se

[Weronic@]

Oi! Nå ble jeg jammen klokere! Du må ha virkelig takk som tok deg tid til å legge så mye tid i dette for meg! Ble jeg virkelig glad. Skal skrive dette ut å prøve dette på trening! Mange mange takk igjen!

[Weronic@]

Legg et bananskall på skuldren over natta så blir det bedre skal du se

Smule optimistisk, men skal prøve!