Treningsprogram for å 'fikse' holdning

[kornblanding]

Hei! Jeg er ny på studiotrening, men har gjort et forsøk på å sette sammen et treningsprogram. Formålet er å rette opp en skikkelig s-formet rygg, og med det fjerne noen vondter og problemer. Skal også bygge litt muskler, men starter fra scratch. Er 21 år, ca 60 kg og 165 cm.

Jeg kjører fullkroppsprogram siden jeg fremdeles blir skikkelig støl i sånn fire dager.

Glute bridge med stang

Markløft

Knebøy med stang

Face pulls

Planke x 3

Bulgarsk utfall

Diagonale og vanlige crunches

Dette er rekkefølgen jeg pleier å ta. Tar 4 set med 8-12 reps på alt, unntatt planke hvor jeg står så lenge jeg klarer tre ganger, og crunches hvor jeg tar ca 70 til sammen. Er så digg å avslutte dagen med supersett planke og crunches Når det kommer til vekt tar jeg så tungt som jeg klarer 12 av på første sett.

Så folkens, hvordan ser det ut? Jeg har brukt dette programmet i ca 3 uker, og kjenner at det går fint(men at jeg klarer nesten ingenting på knebøy). Bør jeg endre reps/set, legge til noe, hvilken rekkefølge bør de tas i? Bør det deles i to og isåfall når og hvordan? Og så videre og så videre.

[Aurelius]

Hva slags progresjon har du hatt/tenker du å ha, på de øvelsene der?

Tolv repetisjoner er ganske mange,spesielt på baseøvelser som markløft og knebøy, spesielt hvis ikke teknikken sitter 110%.

Kan godt hende du kan tjene på færre repetisjoner per sett,men heller bruke flere sett.

Du har lite trening for overkroppen utenom face pulls, kan se for meg at å trene overdrevent mye benk og forside ikke er det lureste hvis du vil ha skikk på overkroppen, men hva med f.eks skulderpress eller pendlay-roing? Begge gjør godt for skuldre /rygg uten å ta all verdens på forsiden. Tror jeg.

[kornblanding]

Jeg gjør som det står i den nybegynnerguiden, øker når jeg har i reserve på første sett Begynte veldig lett for å bli kjent med teknikken så til nå har jeg økt så og si hver gang. Skal absolutt prøve ferre repetisjoner.

Kunne det vært lurt å dele det i to? Kjenner det begynner å bli tungt med mark og knebøy samme dag.

[Stining]

Heii

Har du vært å fått sjekket ryggen din hos f.eks fysio?

Hvis den er S-formet så tenker jeg at det er litt risky med tung belastning, siden det er stor sjanse for at belastningen og løftebanen kanskje blir litt feil.

[kornblanding]

Jepp, jeg har det Jeg fikk egentlig bare beskjed om å trene. Tenker du på markløft? Jeg har veldig stor fokus på å holde ryggen rett og får det egentlig greit til også, så da skal det vel gå bra eller? Det er jo bare et tilfelle av ordentlig dårlig holdning

[Stining]

Åja såpass. Jammen da så.

Er det sånn du mener når den er S-formet forresten?

[kornblanding]

Neei, andre veien! Svai rygg og fremoverlente skuldre. Kunne nok vært litt tydeligere ser jeg, beklager det.

[Stining]

Åjaaa! Bra, det er lettere å fikse. Jeg har også det, men ikke så mye som før. Facepulls er gull! Og generelt øvelser for å styrke ryggen.

Jeg ville fokusert litt mer på ryggøvelser. Jeg er ingen fan av crunches og situps, de er ikke så bra for holdningen heller.

Det kan også hjelpe å massere brystmusklene, rett vedsiden av skulderen, med en liten ball, mot et hjørne på veggen

[kornblanding]

Jaa, jeg elsker facepulls allerede Har du noen tips om konkrete ryggøvelser jeg bør ta? Jeg synes det er så forvirrende med stramme og korte muskler og her og der. Og så har jeg lest at jeg bør trene magemusklene siden de ofte er svake hos folk med veldig svai rygg, men jeg føler ikke at planka tar nok. Hva kan jeg ta istedenfor cruches? Massasje skal absolutt prøves! Tusen takk for innspill

[Rakker]

Jaa, jeg elsker facepulls allerede Har du noen tips om konkrete ryggøvelser jeg bør ta? Jeg synes det er så forvirrende med stramme og korte muskler og her og der. Og så har jeg lest at jeg bør trene magemusklene siden de ofte er svake hos folk med veldig svai rygg, men jeg føler ikke at planka tar nok. Hva kan jeg ta istedenfor cruches? Massasje skal absolutt prøves! Tusen takk for innspill

I tillegg til facepulls kan du f.eks. slenge på kabelroing og rygghev.

[Stining]

Og høy ro (fokuser på å ha albuene høye, lett for at de detter ned).

Chins/pullups tar veldig bra på magen (og ryggen såklart).

[Matsb]

Hadde også den "fasongen" du snakker om, og det beste for meg har vært shoulders dislocations + foam roller for øvre rygg

[kornblanding]

Herlig Tusen takk folkens!