Teknikk: Markløft

[BluebearWebcoaching]

Markløft:

.. skrevet originalt på trenignsforum! Så derfor litt rot

---

*Update 21/12

- La til flere "problem"

*Update 20/12

- La til strekkøvelser som kan være gunstig

- La til flere "problem"

- La til film av CYC, for å vise hofteplassering på en høy person

---

1.Finn riktig beinstilling, bruk samme beinstilling hver gang (for å automatisere dette i hodet ditt).

Korrekt beinstilling: Lat som du skal hoppe så høyt som mulig, se ned på beina og trekk de litt sammen igjen.

2.Tærne skal peke utover et hakk, ikke så mye som på knebøy – bare et hakk

3.Vekten ligger mot helen, om du kommer frem så vil du kunne skade ryggen

4.Nå du så står over stanga, skal den ligge på midten av foten – ikke være borti skinnleggen! Når du tar tak i stangen og retter opp ryggen, da vil stangen være inn i leggen og SKAL være inn i leggen hele veien opp av typen more is better. Grepet bør ligge inn i fingrene, ovenfor trællene - ligger du under trællene eller nedenfor vil det bli dårlig grep. Kroc rows (en arms hantelroing for repetisjoner, med så tung vekt så mulig) / high rep shrugs (typ 40 reps) er et fantastisk redskap for å øke styrken, men også bare det å knipe STÅL hardt rundt stengene på ALLE øvelsene med stang vil også hjelpe! Kroc rows gjøres kun i ett sett, men med ca 1-2 sett for oppvarming på 10 reps og deretter et all-out sett så eksplosivt som mulig med så stramt grep som mulig så nært 20-40 reps som mulig, tyngre vekt tilsier selvsagt lavere reps antall. Personlig har jeg en uke med 40 reps, en uke med 30 reps og en uke med 20 reps.

5.Husk mens du står i forovernevnte posisjon, så vil armene være HELT utstrakt og LÅST i albuen – IKKE bøy albuen på NOE punkt under løftet. Øvre del av ryggen er godt innstrammet og låst, og skulderbladene er trukket ned (tenk brystkassen hardt ut, men ikke trekk skulderbladene sammen.. tenk bak og ned!). Når du ser fra siden så bør skuldrene være litt foran stangen / omtrent midt på stangen – aldri bak stangen! Tenk på å putte noe i baklommen, da vil man ofte komme i riktig posisjon.

6.Hold korsryggen svai, hardt – spesielt hold fokus på starten av løftet! (for en avansert utøver så vil dette bety bare å holde ryggen i en nøytral posisjon, men for en nybegynner vil dette ofte føre til en krum rygg. Korrekt sett vil korsryggen være nøytral, ikke svai eller krum)

7.Armene holdes symmetrisk, rett utenfor føttene – dermed kommer de ikke i veien for hoftene på vei opp. Desto bredere grep, desto lengre løftevei vil det bli så hold relativt smalt, om det er komfortabelt.

8.Trekk DYP pust med magen (dvs bruk diafragma – pustemuskelen) ikke pust med brystkassen (du ser forskjellen ved at skuldrene ikke heves / heves – vi er ute ette førstnevnte, ingen heving av skuldrene, trykk magen ut og stram ALT du har).

9.Før du skal løfte nå, stram rumpen HARDT og gjerne stram triceps også for å sørge for at du ikke løfter med armene og knip stangen så UFATTELIG hardt, så hardt som du KLARER. Dette vil gi god kontroll under løftet.

10.Husk brystet opp, rumpen ned og se skrått på et punkt ca 12-13 fot foran deg. Ser du for mye opp vil dette føre til unødvendig stress i nakken, ser du for mye ned vil dette føre til krumning. Nakken følger ryggraden.

11.Desto lenger opp på leggen stangen kommer, desto mer trykk legges på helen slik at stangen holdes HELT inntil kroppen KONSTANT. Om stangen er inntil lårene på vei oppover, da er du good to og!

12.Når stangen er forbi knærne da skal du presse hoften frem, dvs press rumpa sammen, gå eksplosivt forover og stram magen. Husk å ikke bøye deg bakover på toppen.

13.På vei ned.. tenk motsatt. Hofte først, deretter knær. Gjør du omvendt vil stangen gå ut fra kroppen, og du får ryggproblem. Hoften jobber til stangen er forbi knærne, deretter sett ræva ned.

14.Husk NYTT OPPSPENN MELLOM HVER REPETISJON!!!!!!

15.Gjentar NYTT OPPSPENN MELLOM HVER REPETISJON, alt som er skrevet ovenfor skal stemme for HVER repetisjon og SKAL automatiseres.

16.Ikke sprett vekten mellom, og løft opp. Da må teknikken sitte HELT, det kan dere vente meg i hvertfall 6 mnd! Ikke bruk reimer for grepet, ikke bruk hanser, ikke bruk belter, ingenting før det er maks test eller at grepet ødelegger for tyngden på vekten du kan bruke og selv da KUN BRUK HJELPEMIDLER PÅ DE TYNGSTE SETTENE.. da hjelpemiddel vil endre kroppens nevrale tilpasning til øvelsene og kan utsette løftebane og du vil utvikle dårlig teknikk. Ser helst at hjelpemidler brukes på maks test kun.

17.Følger du tipsene her så vil maksene økes nesten uten å trene, fordi du har en optimal løftebane og fult oppspenn!

Om du konstant treffer skinnleggen / kneet så jobb med hofteplasseringen og måten du aktiverer leddene på både på vei opp og ned.

Ikke minst.. ikke løft med sko, a) ustabilt underlag du tilfører løftevei c) ser bare trist ut! d) Five fingerssko og spesialsko er selvsagt tillatt e) kalk / magnesium / eco-ball kan være lure hjelpemidler på tunge løft.. der eco-ball vil være det beste hjelpemiddelet på et kommersielt gym da det ikke vil søle og grise.

Problemer

Rumpen går opp før løftet mitt:

-Løsning: Sørg for at skulderen er vinkelrett med stangen eller at du er litt foran, da står du i den optimale startposisjon. Har du lange femur ben vil du stå «dypere» med rumpen, har du små bein vil du stå høyere med hoften – film løftet ditt og se!

Har et spørsmål her:

- Jeg føler at teknikken er ræva når jeg ikke bruker belte. Det kan ikke være så galt å bruke belte, kan det?

Grunnen til at løftet føles ræva uten belte er jo nettopp fordi kroppen er tilpasset bruk av belte, om du hopper ned i vekt og begynner uten belte vil du få sterkere og mer funksjonell kropp! Bruk belte på makstest, eller når du merker du er sliten i ryggen og ikke tørr å ta sjansen!

Jobb heller med indre trykk, og pusteteknikk.

Au, ryggen min!!! Er alltid sliten og har vondt i ryggen!!

-Løsning: Har du husket oppspennet ditt? Har du svai rygg? Og har du husket ditt intra-thoracale og intra-abdominale trykk? Rykker du vekten opp? Husk at du må låse triceps og stå med helt rette armer og presse med beina først (tenkt push-ups), selv om det er en dra øvelse må du tenke press med beina! Hvor mange reps ligger du på? Husk for mange reps på tung vekt er å be om rygg problem, desto tyngre vekt desto færre reps.. og ikke sprett vekten før du KAN TEKNIKK SKIKKELIG!!!

Ah, grepet glipper og jeg får ikke til den fordømte lock-outen!!

-Løsning: Skift til mixed grip (en hånd med håndflaten mot deg, en annen med håndflaten fra deg), bruk kalk eller eco-ball og prøv deg frem med lockgrip (der du fester tommelen rundt stangen og legger den inn i handen din – vondt i starten, men du blir vant til det!)

Videre bør du selvsagt jobbe med dette svake punktet, legg inn kroc rows, high-rep shrugs, statisk hold av stangen, farmers walk og andre grepsøvelser.. selvsagt ikke alle på en gang. Min favoritt er alternerende kroc rows. En uke 40 reps så tung vekt som mulig, en uke 30 reps så tung vekt som mulig og en uke 20 reps så tung vekt som mulig.. har hjulpet veldig!

Jeg mister balansen, og kræsjer borti knærne mine.. au!

-Husk at vekten skal ligge på helen, ikke la det skifte til tåballen noen gang! Om du treffer borti knærne dine kan dette hjelpe, andre ting kan være hofte / overkropp plasseringen din! At du streifer borti skinnleggen ser jeg bare som relativt positivt (såfremt det ikke er hinsides avskraping av hud) ettersom desto nærmere kroppen desto lettere blir løftet i tillegg til at det blir mer sikkert!

Jeg blir så utmattet av markløft.. føler jeg ikke får noe fremgang!!

-Løsning: Markløft er blant de øvelsene som tåler å ha lav frekvens (noen kan selvsagt slippe unna høyfrekvens, så ikke kveruler på det), men å trene markløft en gang i uken / annenhver uke fungerer faktisk utrolig bra for noen – inkludert meg! Markløft innebærer at hele kroppen arbeider og påfører et større stress på nervesystemet enn benkpress / knebøy (varierer selvsagt helt på % du arbeider med..) og vil derfor også få positive resultat av nesten alle øvelser!

Du kan f.eks trene Markløft 1 gang i uken, og alternativ markløft øvelse en annen gang i uken.. eller 1 uke markløft / 1 uke med 2 x alternativ markløft (f.eks på kloss, les neste punkt)

Jeg sliter så fælt med å komme meg opp fra bunnen!!

-Løsning: Først sjekk teknikken din, om den er picture perfect så bør du legge inn markløft fra kloss (lengre løftebane) for å styrke bunnen i markløft! Her vil du ikke kunne løfte like tung vekt!

Selv bruker jeg belte på alt over 120-130 kg i markløft, hovedsaklig fordi ryggen får mye deng på jobben i tillegg til trening. (Håndverker)

Har dette noe for seg, eller bør jeg fortsatt bare bruke belte på de aller tyngste løftene? (maxer 170 atm) Er litt redd for å kødde til ryggen og bli sykemeldt fra både jobb og trening :S

Om du skal droppe beltet, så bør du hoppe ned litt i vekt så du blir vant til å jobbe uten. Da vil du få sterkere core, som igjen vil føre til at jobben kan gå lettere. Bruk belte på de aller tyngste løftene, typ siste arbeidssett / tyngste arbeidssett om du er bekymret for ryggen. Dog ville jeg heller varmet godt opp ryggen, jobbet med teknikk og hoppet ned litt i vekt slik at kroppen vender seg til den tyngre vekten.

Jeg sliter så fælt med å låse ut vekten!!

-Løsning: Først sjekk teknikken din, om den er picture perfect så bør du legge inn markløft på kloss (dvs fra et høyere platå så du får mindre løftenebane) – her kan du løfte litt tyngre vekt også!

Jeg føler at blodtrykket skal sprenge hodet mitt!!

-Løsning: Pass på at du puster med magen og ikke med brystkassen. Har sett dette flere ganger, puster man med brystkassen går trykket rett i hodet. Tenk hvordan magen føles etter julemiddagen! Eller ta på et løftebelte og trykk magen ut mot den, så får du feelingen!

Dårlig mobilitet gjør at jeg ikke klare å holde i stanga samt ha en rett/svai rygg!

- Løsning: Hvor sterk er du? Går problemet utover korsryggen eller bare øvre del av ryggen? Om du har krum i øvre rygg, men klarer å holde spennet i korsryggen og i tillegg er en litt mer avansert løfter (maksløft på ca 2 x kroppsvekt minst - trent i rundt 2 år, helst mer!) da vil jeg si vis forsiktighet, og begynne å tøye!

Brystrygg:

8-12 reps for 2-4 sett

Sleeper stretch:

Legg på siden slik som illustrert på bildet, press skulderbladet ned og bak slik at du kommer godt over skulderen – skal ikke heve seg oppover mot nakken! Press så lett nedover, kommer du ned i bakken har du nok gjort noe feil (skulderen roteres eller heves ut av posisjon)

Mobilitet i overkropp:

Rundt 10-15 stk x 2-4

Legg ballen høyt på ryggen, rumpa i bakken under hele utførelsen samt stram magen lett. Albuene føres frem slik at skulderbladene ikke kommer frem. Rull rolig opp og ned, tenk omvendt sit-ups, og press deg ned mot gulvet og husk å holde nøytral nakkeposisjon akkurat som du ville gjort under knebøy. Kan begynne med myk ball om det er veldig ubehagelig, for deretter å skifte over til en hardere ball.

Dislocates

Varierende, men til du kjenner du er godt strekt..

8-12 stk bruker å holde x 2-4 sett

Hold et kosteskaft, eller en sånn plastikk stang man bruker på gruppetimer eller noe lignende. Begynn langt ute og før den bak helt ned mot nedre del av ryggen og rundt igjen til nedre del av buken. IKKE bøy albuene!

Pec-stretch

Trenger ikke nødvendigvis gjøres som del av oppvarming, men om du sliter med holdningen kjør på!

15-20 sec hold x 3-4 sett

For optimal kraftutvikling kan tøyning være med for å hjelpe, i tillegg til å forhindre dårlig holdning og skuldersmerter.

“Borstad, J., & Ludewig, P. (2006). Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 15 (3), 324-330 DOI:”

Denne studien fra 2006 viste at en tøyøvelse du kan gjøre uten outside help, gir størst lengdeforandring. Problemet er bare at skulderkapselen kan bli irritert om ikke skulderbladet stabiliseres i riktig posisjon. Uten å gjøre ting for komplisert, skulderbladet bør holdes ned og bak og holde det i denne posisjonen under hele løftet. 30-60 sekunder et par ganger om dagen bør holde, og såklart bevisstgjøring på teknikken for korrekt utførelse.

Stående tøyning til vegg (+2,24cm)

Hvorfor så mye fokus på bryst? Fordi at et stramt bryst kan føre til en krum øvre rygg, og videre mobilitet vil utrette dette.

Videre:

Er du sterk nok i øvre rygg til å holde den tunge vekten?

Begynner du riktig med hoften for din bygning?

Er du 1.90 + så bør du starte lavere med hoften enn du trodde, men du vil automatisk ha en høyere hofte enn en person med korte bein. Ville definitivt vurdere å bytte til sumo mark om du har lange bein og kort rygg.

Husk på det finnes grenser for lavt du skal gå, lavere hofte tilsier ikke MER eksplosivitet, men ofte en mer GUNSTIG løftebane for varierende bygninger.

Her er Carl Yngvar Christensen, han begynner relativt lavt med hoften

Andre løsninger:

-Løsning: squat-to-stands med mobilisering av brystrygg (de følgende øvelsene bør være del av oppvarmingen din uansett, etter min mening)

eller

-Tøye psoas

Om du er nybegynner og har samme problem, anbefaler jeg å kjøre alternativ markløft øvelser / teknikk markløft og jobbe MYE med uttøyning og styrking av rygg / mobilitet for deretter etter ca noen uker legge til markløft forsiktig igjen!

.. Husk, egoet legges IGJEN UTAFOR TRENINGSSENTERET! Sikkerhet fremfor alt, da vil du over tid gagne mer.. 50 kg økning i markløft i løpet av 3 mnd og deretter ryggproblem resten av livet eller 250kg økning over 10-15år og aldri ryggproblem?

TENK FREMOVER! Spesielt dere som er tenåringer! Dere får drømmekroppen deres uansett, det tar bare TID! Jeg lover.

Kilder:

Eirik sandvik selvsagt

Stronglifts

Egen kunnskap og teorier, som har vist seg fungerende

google for bilde

yotube for film

[Lame Nordstrom]

Jeg fikk en aha-opplevelse på trening i dag.

Jeg har "sticking point" i starten av løftet pga. svake bein. Så lenge jeg klarer å få stanga i bevegelse klarer jeg alltid å fullføre løftet.

Ryggen er nok god for minst 200 kg og grepet kanskje 190, men når beina stopper på 170 så blir det jo maks 170. Hvis jeg hadde kjørt sumo så hadde jeg sikkert maksa på 130 hehe . Men i dag prøvde jeg med smalere beinstilling og det kjentes 10 kilo lettere. Faktisk så er beina mine så svake at knærne har pleid å gå innover halvveis i løftet. (Ja, jeg vet at det ikke er bra.) Nå kjører jeg så smalt at beina "kræsjer" i hverandre på vei innover slik at problemet unngås og løftet blir tryggere for knærne. Jeg forventer å klare 180 ganske greit neste gang jeg prøver .

Nå tror jeg at jeg er tilbake til samme beinstilling som for et halvt år siden. Jeg kan ikke huske at knærne vridde seg innover før. Jeg begynte nok ubevisst å stå litt breiere med beina etter en måneds pause fra markløft .

[Maxwell]

takk for nok en fabelaktig artikkel om teknikk i baseøvelser, har funnet masse jeg kan jobbe med for å bedre teknikken i disse, takk!

[Lincs]

Tusen takk! Akkurat en slik artikkel jeg trengte!