Trenger nybegynner hjelp/råd til styrketrening! SETTER PRIS PÅ ALL HJELP :)

[eat-train-getfit]

Hei jeg er en jente på 21 år som begynte å trene for en måned siden.

Jeg er 170, og veier ca 59kg.

Jeg har trent en del kondis tidligere for å gå ned i vekt, så kan egentlig det meste om kosthold så vet forsovet hva som skal til der.

Det jeg har begynt med nå er styrketrening (for den kondistreningen gjorde ingenting med formen på kroppen min).

Er forsovet greit slank av meg nedentil (vil dermed bygge hardt på rumpa mi der).

Overkroppen min er det svakeste, store armer, veldig stor mage som desverre er mindre enn brystene mine).

Så det jeg håper på råd om er hvordan jeg best mulig kan få trent rumpa skikkelig for å gjøre den større og sterkere (altså bygge muskelmasse). Og med dette best mulig fettforbrenning i og med at jeg vil ha en stram, flat mage og sterkere/tynnere armer.

Har lagt opp to program. Trener minst 4 ganger i uka.

En for underkropp og en for overkropp.

Underkropp:

Oppvarming, tøying ut av hofter og noen aktiveringsøvelser bruker jeg først 15 min på.

Så fast program(overdel):

Squat med dumbell/knebøy - 4*8 - 18kg.

Markløft – 3*6 - 30kg.

Hip thrust – 3*10 - 50 kg.

Glutebridge med vekt – 3*20 - 15 kg.

Så velger jeg 3 alternativer, typisk er f.eks. disse tre øvelsene:

Bulgarske utfall 2*15 – 12 kg.

Benpress 3* 12- 70kg

Step ups på boks 2*15 - 16 kg.

Underkropp:

Nedtrekk 4*8-10 - 33kg

Sittende roing 3*10 - 26kg.

Pushups 2*5

Manuel løfting bak 2*15 5kg.

Løfter meg ned fra kasse med armene 2*20

Roterende planke. 30sek * 4.

Planke 30 sek*2.

Captains chair 2*15.

Vil gjerne gjerne ha TIPS OG RÅD for hvordan jeg kan nå målet mitt, hva som må endres på i programmet osv. Får i meg MYE proteiner, går i kylling, egg, cottage cheese blandinger til hvert måltid. Spiser når jeg er sulten, bare passer på å få i meg minimalt med unødvendig fett og karbhoydrater. burde ligge rundt 1500-2000 kalorier etter min berergning.

Men lurer mest på i forhold til styrketreningen, er dette bra nok for å nå målet mitt? Må jeg legge på mer osv.

Setter STOR STOR pris på all hjelp :) Setter av så mye tid til treningen at jeg gjerne vil gjøre det riktig nå som jeg først er i gang

[CamillaO]

Jeg syntes personlig at du veide veldig lite! Det kan kanskje bare være min mening, men jeg mener du burde spise mer. Jeg selv er 175 cm høy, veier 73 kg og spiser minst 2500 nå (og ligger i underskudd). 1500 kcal er alt for lite, tatt i betraktning av at du ikke sitter stille hele dagen og trener styrke osv. Muskler får du av å ligge i overskudd, og for å unngå minst mulig fett når du skal bygge, anbefales det å ligge i et lite overskudd. Må til hvis du vil ha de formene. Det er viktig med fett også for hormonene dine, metthetsfølelse ect. Karbohydrater bør du fylle de resterende kcal med, som gir deg god energi - de gjør deg ikke feite, for mye mat generelt gjør det. Protein kommer an på din idealvekt (finner nok ut av det ved litt søking).

Angående treningen din vil jeg heller anbefale Mark Rippletoe's (edit: Rippetoe ahahahah) Starting Strength eller Jason Blaha sitt 5 x 5 program, for hele kroppen. Fullt mulig å bygge bra bunn med bøy.

[eat-train-getfit]

Tusen takk for svar!

Jaa har tenkt litt på om det er litt for lite, vært så usikker på om treningen min har vært bra nok så har ikke helt turt å ligge i overskudd. Men vil helst ikke bli sånn at jeg driver å teller kalorier, jeg er mett bokstavlig talt 24/7 Bare at det går i proteinrike matvarer. Merker at jeg spiser minst 2 måltider ekstra de dagene jeg trener. Holder det tror du, eller burde jeg begynne å telle litt mer og få en mer ordentlig oversikt? Men skal bli flinkere å spise sunt fett + langsomme og raske karbo til riktige tider (vært litt dårlig på det).

Sjekket ut treningsprogrammene, likte Mark Rippletoe´s sitt program!! Det så utrolig greit og enklere ut:D Skal prøve meg på det fremover nå!

Men lurer på, kan jeg legge på f.eks. hip thrust i tilllegg? For å legge litt ekstra vekt på musklene på rumpa?

[Tempal]

Du kan jo sjekke denne linken http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

[Aurelius]

Du kan legge på fler øvelser på SS, så lenge du ikke legger til så mye at det fører til at du ikke klarer å legge på vekter på om to dager.

[Sondre Aalbotsjord]

Angående treningen din vil jeg heller anbefale Mark Rippletoe's Starting Strength eller Jason Blaha sitt 5 x 5 program, for hele kroppen. Fullt mulig å bygge bra bunn med bøy.

Off topic, men jeg fikk meg en god latter av "Mark RIPPLEtoe"

[CamillaO]

Off topic, men jeg fikk meg en god latter av "Mark RIPPLEtoe"

Bahahahahah så ikke det før nå.

[CamillaO]

Tusen takk for svar!

Jaa har tenkt litt på om det er litt for lite, vært så usikker på om treningen min har vært bra nok så har ikke helt turt å ligge i overskudd. Men vil helst ikke bli sånn at jeg driver å teller kalorier, jeg er mett bokstavlig talt 24/7 Bare at det går i proteinrike matvarer. Merker at jeg spiser minst 2 måltider ekstra de dagene jeg trener. Holder det tror du, eller burde jeg begynne å telle litt mer og få en mer ordentlig oversikt? Men skal bli flinkere å spise sunt fett + langsomme og raske karbo til riktige tider (vært litt dårlig på det).

Sjekket ut treningsprogrammene, likte Mark Rippletoe´s sitt program!! Det så utrolig greit og enklere ut:D Skal prøve meg på det fremover nå!

Men lurer på, kan jeg legge på f.eks. hip thrust i tilllegg? For å legge litt ekstra vekt på musklene på rumpa?

Meal timing er ikke så viktig som folk flest skal ha det til. Og ja, jeg syntes du skal bli flink til å spise mer sunt fett ja utifra det du har sagt.

Du trenger nok ikke telle kalorier, men prøv å ha en oversikt over hva du får inn i deg, slik at du får i deg nok av det du trenger. Du kan jo bare se på vekten om vektoppgangen er for rask eller om den står stille og justere matinntaket ditt deretter hvis det trengs. Eller bare se endringene i speiler og ta progresjons bilder (eller en kombo)! Ser selv ikke endringer på meg med mindre jeg tar bilder.

Så gøy at du vil hoppe på SS. (Jeg var ikke helt i riktig tilstand når jeg skrev som Sondre påpekte, skrev Rippletoe, er egentlig Rippetoe).

Samme som Arelius sa.