Tips angående kosthold og trening..!

[Sickcunty0]

Kan slettes Takker for meget gode tilbakemeldinger

[Jane]

Du kan lett søke opp info her inne på forumet og i artiklene her..

Men kutt ut alle brødskivene. Spis rene kjøttprodukter og grønnsaker.

[Citius]

Les i "Siste måltid" tråden.. Da får du ett inntrykk av hva andre spiser.. Se i loggbøkene til folk!

Og mange tenker så tradisjonelt når det gjelder frokost, lunsj og kvelds.

Ingenting galt i og spise kyllingfilet eller andre gode proteinkiøder til frokost,mellommåltid og kvelds!!

Les om periodisk faste som er populært, enten funker det eller ikke..

Viktigst av alt, prøv deg litt fram.. Og ikke minst, i stedet for å ha strengt kosthold i ukedagene og store utskeielser i helgene er det beste å finne noe som fungerer hele uken, hele året!

[Lily]

Tar litt tid å skrive en god tilbakemelding og nå skal jeg på gåtur! Men jeg lar saken ligge oppe, så skal jeg se hva jeg kan bidra med

[Lily]

Gutt, 22 år

Vekt: 80 kg

Høyde: 175 cm

BMI: 26,12 (sier ingenting om forholdet mellom fett og muskler, så den er i mange tilfeller svært misvisende)

Mål: Fjerne «unødvendig» fett på magen, samt bli større og mer «fit».

Utfordringer: Mangel på kunnskap.

Kosthold

Frokost: 2 brødskiver med kjøttpålegg eller leverpostei/makrell i tomat.

Mellommåltid: Tunfisk i vann avrent, rett ifra boksen.

Lunsj: 2-3 brødskiver med kjøttpålegg eller leverpostei/makrell i tomat.

Mellommåltid: 1-2 brødskiver med kjøttpålegg eller leverpostei/makrell i tomat.

Middag: Varierer veldig, men spiser en del kylling og fullkornspasta med kyllingsaus, kjøttboller i brunsaus og potet og andre potet middager.

Mellommåltid: 2 brødskiver med egg, kjøttpålegg eller leverpostei/makrell i tomat.

Kvelds: Ja dere gjettet rett! 2 brødskiver med trasige kjøttpålegg eller leverpostei/makrell i tomat.

Som du sier, så varierer matinntakter dag for dag, men oppsettet ovenfor er et utgangspunkt for hva du spiser. Du skriver ingenting om du bruker smør eller ei, eller om du har drikke ved siden av maten. Det har litt betydning, så det er greit å i det minste være klar over at kaloriholdig drikke også tilfører kalorier og næringsstoffer. Samme med evt. smør.

Jeg følger oppsettet ovenfor, og lager et minimumsalternativ og et maksimumsalternativ, slik at vi kan se hvor mye sånn ca. du ligger på mellom ulike næringsstoffer (karbohydrater, fett og proteiner) og kalorimengde. Mengdene er utregnet ved hjelp av diett.no

«Maksimum»

Brødskiver: 11 stk

Makrell i tomat: 6 stk á 22 g (en liten posjonsboks)

Leverpostei: 5 stk á 22 g (en liten posjonsboks)

Tunfisk i vann (185 g)

Middag (utgangspunk 1 pk fjordland kjøttkaker)

Kalorier: 2337 kcal

Fett: 90,12 g (36%)

Proteiner: 129 g (23%)

Karbohydrater: 238,18 (42%)

«Minimum»

Brødskiver: 9 stk

Kokt skinke, 1 skive á 13 g per brødskive (117 g)

Tunfisk i vann (185 g)

Middag (utgangspunk 1 pk fjordland kjøttkaker)

Kalorier: 1619 kcal

Fett: 40,93 g (23%)

Proteiner: 106,32 g (27%)

Karbohydrater: 196,84 (50%)

«Konklusjon»

Utifra de opplysningene du har gitt, ligger du ca. på følgende kalorimengde og fordeling av næringsstoffer;

Kalorier: 1619 kcal <-> 2337 kcal

Fett: 40,93 g (23%) <-> 90,12 g (36%)

Proteiner: 106,32 g (27%) <-> 129 g (23%)

Karbohydrater: 196,84 (50%) <-> 238,18 (42%)

«What to do?»

Du ønsker å fjerne litt fett på magen, samt bli mer muskuløs («større») og mer «fit». Men mangelen på kunnskap stopper deg. Utgangspunktet ditt, slik du beskriver det og utifra tall, virker jo ganske greit. Jeg vet ingenting om forholdet mellom fett og muskler, men regner med at det er ganske «normalt».

I og med at du ikke har noen særlige utfordringer den ene eller den andre veien (undervektig/overvektig), ser jeg ingen grunn til å være så pinlig nøyaktig med kosthold. Jeg tenker at du selvfølgelig bør ha en viss innsikt, men trenger ikke (etter min mening) telle så veldig mye på verken kalorier eller sammensetting av næringsstoffer. Det du derimot bør, er å fokusere på et par ting;

Proteininntak

- Ha et inntak på ca. 2,2 g proteiner per kg kroppsvekt (kilde). I ditt tilfelle ca. 176 g, hvor du idag ligger på mellom 106 g og 129 g. Mao, litt for lite.

Høyere inntak av frukt og grønt

- I følge din oversikt ser jeg ikke at du nevner en eneste frukt eller grønnsak, bortsett fra potet som på en måte ikke regnes som grønnsak heller. Det er en grønnsak, men likevel regner man ikke det som grønnsak i denne sammenheng.

Sunt fett

- Når det kommer til fett, så er det også et viktig næringsemne! Sunt fett fra marine kilder, som fet fisk, er særlig viktig da de inneholder omega 3 (EPA/DHA). Sunt fett får man også fra f.eks. nøtter, men det er litt andre typer. Det er gode kilder det også, men litt av hvert er det beste.

De fleste får ikke i seg nok, og derfor anbefales det at man tar tilskudd av omega 3. iHerb.com har et bra utvalg og meget god service! Ikke bare på omega 3, men på mye annet også. Vær nøye med å skaffe produkter med høyt innhold av EPA og DHA dersom du evt kjøper omega 3.

Kalorier

- Du ser ut til å ha et relativt greit inntak av kalorier, og du trenger ikke fokusere så alt for mye på det. Men dersom du opplever å ikke gå ned i vekt/fettprosent ved å gjøre overnevnte endringer, så kan det være en idé å kutte litt på kaloriene etterhvert.

I min oversikt så virker det kanskje som om jeg fokuserer veldig på det, men det er jeg faktisk ikke. Det jeg ville med det, var å gi deg et lite innblikk i hva det dreier seg om, og hvordan din mat «ser ut».

Treningsprogram får noen andre ta seg av, for der er jeg skikkelig noob! Men hvis du kikker rundt på artiklene på fitnessbloggen.no, så finner du mye godt lesestoff. Anbefales;) Er det noe du lurer på, så spør i vei. Men det aller meste står som sagt i ulike artikler du finner her på fitnessbloggen...

Lykke til!

[Citius]

All kred til Lily for ett fantastisk bra svar!