Råd om trening

[creative]

Er en gutt på 29 som har funnet gnisten for å trene igjen å føler at jeg kansje trenger råd fra litt mer erfarene folk. har trent endel som ung og litt sånn sporadisk fra 16 års alder til nå.

har nå gått inn i en ny fase i livet hvor jeg virkelig ønsker å ta trening og kost seriøst, syns det er vanskelig å vite fra punkt til prikke hva man skal gjøre, men prøver å lære mest mulig underveis.

nå har jeg et treningsopplegg som ser omtrent slik ut :

Mandag: Bryst/Bi/triceps

Tirsdag: Skuldre/rygg/mage/lår/legger

Onsdag: Bryst/Bi/triceps

Torsdag: Skuldre/rygg/mage/lår/legger

Fredag: Bryst/Bi/triceps

Lørdag: Skuldre/rygg/mage/lår/legger

Søndag : hviledag

Det jeg nå lurer på er om jeg evt har satt opp ulike muskelgupper dumt sammen, eller om jeg trener for ofte samme muskelgrupper slik at 1 dag hvile ikke er nok? Trener minimalt med cardio, har en elipsemaskin jeg varmer opp rundt 15 min før jeg tar vekter. jeg er 187 og veier nå 101kg ønsker og gå ned i vekt samtidig som jeg bevarer/legger på meg mer muskelmasse. noe jeg bør endre på for å få best mulig fremgang?

Håper på svar fra noen som har noen gode råd, alle råd tas imot med takk

[Patience]

Hvis du er serious about your gains bør du gjøre dette systematisk:

Du 1) Ønsker å gå ned i vekt, 2) Legge på deg/bevare muskler.

- For å gå ned i vekt må du ligge i kaloriunderskudd over lenger tid (ca 500 kalorier under vedlikehold). Med et høyt proteininntak og trening vil du bevare muskelmassen. Det er viktig å aktivere musklene. Proteininntaket bør ligge på ca 0.7-1g x kroppsvekt i pounds.

- Du må vite hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt, vedlikeholde vekt og gå opp i vekt. Hvor mange kalorier du trenger kan du sjekke her: http://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-and-daily-calorie-calculator.html

Dette er en kalkulator og er ikke 100% presis, men det er likevel et greit sted å starte.

- Det er svært vanskelig å bygge muskler samtidig som du ligger i kaloriunderskudd, noen vil si umulig. Derfor fokuser på enten å gå ned eller opp i vekt.

- Hvis du har fettprosent over 12 vil jeg ikke anbefale å fokusere på å gå opp i vekt (bulke). Kutt ned til 12% eller under. Deretter fokuser på å legge på deg muskelmasse ved å bulke. Under denne perioden vil du legge på deg både muskler og fett. Hvor mye fett avhenger av hvor mange kalorier du ligger over kalorier du trenger for å vedlikeholde vekten. 250-500 kalorier over vedlikehold vil gi langsomme og gode gains. Les mer om bulk hvis du er interessert.

- Kun forskjellen på kroppsbygging og styrketrening og juster treningsplanen din etter det. Det er mange forskjeller mellom kroppsbygging og styrketrening (reps, total sett på en muskelgruppe, lockout etc.)

Vil anbefale å lese deg opp på dette.

- Du trenger ikke trene en muskelgruppe mer enn 2 ganger i uken. Av de studiene jeg har lest er 2 ganger optimalt for vekst, og du bør ha minst 3 dager hvile mellom hver gang du trener dem. Splitten du har nå er ridicilous. Vurder noe slikt til å begynne med og juster etter hvert:

Mandag: Bryst og triceps.

Tirsdag: Legday.

Onsdag: Hvile.

Torsdag: Rygg & biceps.

Fredag: Skulder og mage.

Lørdag: Hvile.

Søndag: Hvile

- Det er viktig å huske at dette er en livsstil. Tålmodighet, innsats og fornuft.

Annet som kan hjelpe eller sette ting i perspektiv:

http://www.youtube.com/watch?v=kDTJGcnjSN8

http://fitnessbloggen.no/fire-viktigste-kosttilskuddene/

http://fitnessbloggen.no/fhm/

http://www.aworkoutroutine.com/bulk-and-cut/

http://www.aworkoutroutine.com/should-i-build-muscle-or-lose-fat-first/

[creative]

Takker for et veldig bra og utfyllende svar. ble litt klokere å fikk en grei respons på spiltten min

masse jeg kan lese meg opp på å lære av. er nok kansje litt utålmodig å syns det virker så lite å trene samme muskelgruppe så sjelden men må vel bare lære underveis. folk som da trener 6 ganger i uka har de da splitt med en muskelgruppe hver dag?!

hvor mange forskjellige øvelser bør jeg da gjøre pr muskel gruppe den dagen jeg trener? holder det f.eks med 3x? franskpress og 3x? nedtrekk. eller bør det være flere øvelser siden den muskelgruppa trenes såpass sjelden?

Jeg er i utgangspunktet ute etter å gå ned i vekt men med en sterk kropp som tåler å se sol til sommeren. jeg teller ikke kalorier syns dette har virket så vanskelig når jeg ikke vet hva jeg skal ligge på osv. har fokusert på antall måltider å innhold selvfølgelig. men skal ta en nærmere titt på den linken å sjekke ut litt hva jeg bør ligge på.

takker igjen for svar, bra at man kan få hjelp med gode svar

[Patience]

Lesing vil gjøre deg klok. =)

Splitten jeg presenterte er kun et eksempel, men jeg vil anbefale den hvis du er ny til vektløfting. Du kan selv være kreativ med splitten. Det er ingen dum ting å kun fokusere på en muskelgruppe for hver gang du trener. Det er ganske mye opp til deg selv. Personlig liker jeg å fokusere på en muskelgruppe. Hvis du for eksempel trener bryst først og skulder etterpå vil dette gå utover prestasjonen på skulderøvelsene fordi du allerede har aktivert skuldrene under øvelsene for bryst.

Det er ingen fasit på hvor mange sett du skal ta. Det avhenger av målet ditt. Vil du for eksempel bli sterkere? Eller vil du fokusere på å bli større og definere musklene? Noen klarer ikke mer enn totalt 12 sett på en muskelgruppe, andre klarer opp til 16 eller 20++ sett. Dette må du selv finne ut av.

Eksempel: Rygg (volum). Øvelsene under kan erstattes med andre øvelser for hver gang.

1. øvelse: Bent-over rows, 4 sett, 8-12 repetisjoner.

2. øvelse: Nedtrekk bredt grep: 4 sett, 8-12 repetisjoner.

3. øvelse: Seated cable rows: 4 sett, 8-12 repetisjoner.

4. øvelse: Close pull-downs, 4 sett, 8-12 repetisjoner.

= 16 sett for rygg.

Til slutt kan du for eksempel fokusere på biceps: 6-8 sett isolasjonsøvelser. Bicepscurl, hammercurls og lignende. Nå er det ikke sikkert at 12, 16 eller 20 sett passer for deg. Det kan hende du føler du får en mer effektiv økt av 8 eller 14 sett.

[creative]

Liker tanken å skjønner litt mer av dette med splitt å hva som er lurt å trene iforhold til hva man orker for å få best mulig fremgang. men er ikke helt klok når det gjelder dette med styrke kontra bygge.

jeg er ute etter å få en kropp som er større og definert. hva jeg løfter betyr i utgangspunktet ikke så mye målet er mer det å se bra ut. vil det da være lurt å trene tungt å få rep pr sett? å heller ha flere sett pr øvelse?

Får sette meg ned å lage et nytt oppsett på splitt, øvelser og antall rep/sett osv. takk igjen for svar

[Aurelius]

Hvor mye løfter du i benk,bøy og mark?

[creative]

Jeg trener i kjellern min å har ikke tilgang på alt jeg ønsker meg enda så. knebøy har jeg ikke fått løftet like tungt som jeg ønsker da jeg ikke har et stativ å sette stanga på osv så må løfte opp fra bakken å da er det ikke så greit hvis det blir for tungt men bur er på vei så blir snart orden på det markløft har jeg ikke løftet enda, vært litt redd for ryggen iforhold til teknikken osv. har beckhtrew så vært litt redd får å løfte feil, men har tenkt at når jeg har fått litt basic styrke i ryggen er det en fin øvelse å begynne å trene.

benkpress ligger jeg på 87,5 på max foreløbig men trena i 6 uker så er relativt fornøynd med fremgangen jeg har hatt i benk.

[Aurelius]

Selv mener jeg at bøy benk og mark absolutt burde være en del av hvilket som helst treningsprogram, og at å begynne med splitt før grunnstyrken er på plass bare er tullete, men jeg vet igrunn ingenting om bechterevs.

[Patience]

Tungt og få repetisjoner (5 reps) vil først og fremst føre til økt styrke. Hvis du vil legge på deg mer muskelmasse bør du ta minimum 8 og maksimum 12 repetisjoner. Det kan for eksempel se slik ut:

1. sett: 12 reps.

2. sett: 10 reps.

3. sett: 10 reps.

4. sett: 8 reps.

- Du bør ta tungt nok til å nå failure eller være veldig nær failure på siste repetisjon.

- Pause mellom 45 sekunder til 1 minutt mellom hvert sett.

- Ikke lås ut armene på toppen av løftet.

[creative]

enig er fine øvelser som jeg absolutt vil ha med i programmet å markløft er nok en av de jeg vil ha med snart

[Aurelius]

Er det særlig vits å anbefale bodybuilderløfting til en som tilsynelatende mangler treningsgrunnlaget for det?

[creative]

Tar imot alle forslag å tips med stor takk så gjør jeg meg opp min egen mening etterpå hva som funker for meg. å evt hva jeg bør endre på osv.

[selters]

Bli sterk før du trener for størrelse. Heller 5x5 på 80 kg enn 3x12 på 55 kg, selv om det "brenner" aldri så mye i musklene av 12 reps. Når du kan benke 130-140 kan du ta 3x12 på 95-100 kg i stedet for 5x5 på 110-115 kg, men ikke på ditt nåværende styrkenivå.