Hjelp til kosthold

[Morrissey]

Veier 89kg og er 191cm høy. Trenger litt hjelp med å sette opp et bra kosthold i Lifesum appen min. Har til nå ikke brukt den så jevnlig som jeg burde. Ifølge den så ligger Kcal på 2500 dagen. Karbohydrater 180g. Protein 170g. Og fett 90g. Jeg trener en variant av SS og vil legge på meg mer muskler fremover uten å bli feit. Kunne noen hjelpe meg med kalorinivå og næringsstoffene jeg trenger?

[Zmurph]

Det du ligger på nå virker som et bra utgangspunkt. Ligg rundt det samme i 2 uker. Mål fremgangen på styrke og fettmasse(vekt og mål rundt midje f.eks.). Etter 2 uker har du 3 alternativer:

1. Du legger på deg fort --> Kutt ned ca 100 kcal per dag

2. Du legger ikke på deg og blir ikke sterkere --> øk ca 100 kcal per dag

3. Du blir sterkere og legger på deg lite fett --> Fortsett sånn

Den beste måten å finne ut hvor mye kcal du fungerer med er å følge noe konsekvent over tid. Så bare justerer du etter fremgangen. Du trenger ikke være superstrict. Spis gjerne opptil 10 % mer når du har vært aktiv og 10% mindre når du har vært inaktiv.

[cashew]

191 cm, 89 kg? 2500 kcal? Høres lite ut spør du meg, særlig mtp at du ønsker å legge på deg mer muskelmasse. For en så stor kar er vel dagsbehovet ved vedlikehold vesentlig høyere enn 2500 kcal?

[cashew]

http://nhi.no/forside/skjema-og-kalkulatorer/kalkulatorer/beregning-av-kaloribehov-37101.html

[Morrissey]

191 cm, 89 kg? 2500 kcal? Høres lite ut spør du meg, særlig mtp at du ønsker å legge på deg mer muskelmasse. For en så stor kar er vel dagsbehovet ved vedlikehold vesentlig høyere enn 2500 kcal?

Den hadde stilt seg inn sånn hvert fall. Jeg har ikke brukt den på ei stund og jeg har gått opp endel de siste mnd både i styrke og vekt

[Morrissey]

Det du ligger på nå virker som et bra utgangspunkt. Ligg rundt det samme i 2 uker. Mål fremgangen på styrke og fettmasse(vekt og mål rundt midje f.eks.). Etter 2 uker har du 3 alternativer:

1. Du legger på deg fort --> Kutt ned ca 100 kcal per dag

2. Du legger ikke på deg og blir ikke sterkere --> øk ca 100 kcal per dag

3. Du blir sterkere og legger på deg lite fett --> Fortsett sånn

Den beste måten å finne ut hvor mye kcal du fungerer med er å følge noe konsekvent over tid. Så bare justerer du etter fremgangen. Du trenger ikke være superstrict. Spis gjerne opptil 10 % mer når du har vært aktiv og 10% mindre når du har vært inaktiv.

Det var mange gode tips! Får prøve å legge inn alt jeg spiser og følge med målene mine de neste 2 ukene for å sjekke om det er for lite med 2500 kalorier. Men burde jeg ligge rundt det samme ndg. protein, karbohydrater og fett?

[cashew]

Den hadde stilt seg inn sånn hvert fall. Jeg har ikke brukt den på ei stund og jeg har gått opp endel de siste mnd både i styrke og vekt

Nå er jeg ingen kostholdsekspert, men jeg tør påstå at 2500 kcal er altfor lite for en aktiv kar på din størrelse. Du er sikker på at det ikke er en slankeapp du har skaffet deg? heheh

[Morrissey]

191 cm, 89 kg? 2500 kcal? Høres lite ut spør du meg, særlig mtp at du ønsker å legge på deg mer muskelmasse. For en så stor kar er vel dagsbehovet ved vedlikehold vesentlig høyere enn 2500 kcal?

Daglig energibehov: mellom 3545 og 3742 kcal og over 4000 (Betydelig grad av fysisk aktivitet (30-60 min fire til fem ganger i uken)

Ser ut som jeg må legge inn noen nye tall i Lifesummen min fra nå av

[Morrissey]

Nå er jeg ingen kostholdsekspert, men jeg tør påstå at 2500 kcal er alt for lite for en aktiv kar på din størrelse. Du er sikker på at det ikke er en slankeapp du har skaffet deg? heheh

Ser ut som den har stilt seg inn på å nå ei "idealvekt" som er under det jeg har nå. Jeg kan legge inn hvor mye kalorier jeg skal ha selv

[cashew]

Daglig energibehov: mellom 3545 og 3742 kcal og over 4000 (Betydelig grad av fysisk aktivitet (30-60 min fire til fem ganger i uken)

Ser ut som jeg må legge inn noen nye tall i Lifesummen min fra nå av

Det høres mer fornuftig ut!

[cashew]

Og når det kommer til sammensetningen av makronæringsstoffer kan jeg anbefale følgende (på bakgrunn av gode erfaringer): 40-50% proteiner / 30-35% fett / 20-25% karbohydrater. Det finnes uendelige mange måter å gjøre det på. Og mange vil kanskje påstå at den sammensetningen ikke er optimal (og det er den nok heller ikke), men det funker....Det viktigste er vel egentlig at du får i deg nok proteiner og holder deg unna usunn mat.

[cashew]

Vil også anbefale BCAA dersom du ønsker å begynne på nedre grense av "energibehovet" ditt.

[Zmurph]

Det var mange gode tips! Får prøve å legge inn alt jeg spiser og følge med målene mine de neste 2 ukene for å sjekke om det er for lite med 2500 kalorier. Men burde jeg ligge rundt det samme ndg. protein, karbohydrater og fett?

Fordeling du hadde var grei. Man kan regne mye på kalkulatorer på nettet, og de kan gi et greit utgangspunkt, men de er ikke nøyaktige i det hele tatt. Det er mange faktorer som spiller inn de ikke kan ta hensyn til. Du finner ikke ut av det før du prøver deg frem som jeg skrev tidligere. Hvor man begynner er ikke like viktig som justeringene man gjør underveis.

[cashew]

Er enig med Zmurph.

Jeg ville bare poengtere at 2500 kcal ikke er et godt utgangspunkt.

[itrain2014]

Noen som har tips til enkle retter å lage for å legge på seg, hva er viktig å spise for å raskt legge på seg?

[Zmurph]

Noen som har tips til enkle retter å lage for å legge på seg, hva er viktig å spise for å raskt legge på seg?

Nok kalorier er vel førsteprioritet. Her er noen ideer:

- Bland sammen 2 bananer, 3 scoops casein, litt melk og noen biter mørk sjokolade. Dette skal bli en slags pudding. Spis dette med 4 brødskiver med peanøttsmør og syltetøy ved siden av.

- Havregrøt med rosiner og nøtter

- Stek kjøttdeig med sopp og løk, bland sammen med ris og BBQ-saus

- Stek kyllingkjøttdeig med wokgrønnsaker, kokkosmelk og karri

- Lag omelett med egg, bacon, ost og fløte

- Lag smoothies med proteinpulver, frukt og fett. Ett eksempel kan være sjokoladeproteinpulver, banan og peanøttsmør.