Tips til splitting av fullkropps program og evt nye øvelser

[ForeverMirin]

Jeg har kjørt et fast system i en 8 ukers tid nå.

Er relativt ny innen styrke trening (6måneder) og er ivrig etter å tilegne meg ny kunnskap innen trening.

Målet er å bli sterkere først og fremst.

Øvelsene jeg kjører hver økt (man-ons-fre) er :

Benkpress,knebøy,stangroing,markløft,militærpress\stående skulderpress med stang og chins\pullups.

Er det noen som har noen tips\meninger om hva jeg burde ha med\mangler her?

Hadde også satt pris på om noen kunne hjulpet meg med å splitte opp programmet over 5 dager man-fre.

Vil veldig gjerne få trent hver øvelse så ofte som mulig. Men merker jeg har begynt å bli mer og mer tom på slutten av hver økt nå. Får ikke gitt no særlig på de siste øvelsene.

Tror kanskje det er litt mange øvelser på en dag, nå som jeg har økt en del i alle øvelser.

Litt info :

Mann 25, 171cm, 84 kg

Trener mandag, onsdag og fredag. (lite aktivitet utenom trening)

Løft per dags dato

Benkpress - 85kg 7 reps

Knebøy - 100kg 5 reps (god dybde)

Markløft 130kg 5reps

Militærpress 55kg 5 reps

Stangroing 85 kg 8 reps

Chins 7 reps

Setter veldig stor pris på tips og innspill!

[Eminator]

Jeg har kjørt et fast system i en 8 ukers tid nå.

Litt info :

Mann 25, 171cm, 84 kg

Trener mandag, onsdag og fredag. (lite aktivitet utenom trening)

Løft per dags dato

Benkpress - 85kg 7 reps

Knebøy - 100kg 5 reps (god dybde)

Markløft 130kg 5reps

Militærpress 55kg 5 reps

Stangroing 85 kg 8 reps

Chins 7 reps

Setter veldig stor pris på tips og innspill!

kjører du kunn 1 sett på alle disse øvelsane?

For visst du kjører bare 1 sett, og ikke har mer å gi på siste 2 øvelsane- da vil eg nok anbefale deg å kjøre 3 dager i uken en periode til.

Alpha og Omega på benkpress, knebøy og markløft er å lære riktig teknikk først- trener du med noen? eventuelt på treningsenter?

benkpress

hva med å prøve 50 x 8, 60 x 8, 70 x 8, 80 x 6-7

Knebøy- hva mener du med "god dybde" Dype knebøy er tingen dersom du skal bli mjuk, og sterk i knebøy

knebøy tips: prøv 60 x 8, 70 x 8, 80 x 8. 90 x5-6

Markløft tips

80 x8, 90x 8. 100 x 8. 110 x5-6

Militærpress

prøv med 40 kg x 8reps x 2-3 sett

Stangroing

prøv 50 kg x 8. 60 kg x 8, 70 x 5-6

Chins- prøv flere sett

Dette er noe du kan prøve deg på en periode. et tips hadde vært å kjøre knebøy og markløft annakvar gang

Dette er bare tips- prøv deg fram med flere sett, flere repetisjoner- ikke gå for "maks" kvar trening

[ForeverMirin]

Hehe nei jeg kjører flere sett.

I benk, bøy,mark og militærpress så blir det :

5x3 på gode dager og 3x3 på mindre gode dager. Hva jeg kjører merker jeg på første arbeids sett. Er jeg "tom" så kjører jeg 3x3 med samme vekt som om det skulle vært 5x3.

Stangroing prøver jeg og holde på 3x8, men blir fort 10 + her.

Chins tar jeg på slutten og der ønsker jeg å ta 3 x max, men sjelden det blir mer enn 2 sett (tar forøvrig 7repsnå)

Trener på senter, men har dessverre ingen gymbuddy atm.

Har terpet veldig på teknikk i 2-3 måneder nå. Og prioriterer teknikk over kg løftet.

Kjører også dynamisk oppvarming og noen skulder øvelser (har hjulpet utrolig på knebøyen)

Med god dybe i knebøyen , så mener jeg godkjent styrkeløft dybde og kanskje under.

Men ser jeg kanskje starter litt høyt på oppvarmings settene, 70 kg benk, 60kg bøy og 90 kg mark.

Knebøy og mark annen hver gang kan kanskje være en mulighet ja

Går jo forøvrig etter maks hver trening. Prøver alltid å få til flere reps enn 5, så jeg kan øke i vekt på neste trening.

Tusen takk for tips!

[Eminator]

tingen er, du er "relativ" fersk i styrketrening, begynne å kjøre 5 dager i uken kan bli for mye for kroppen din.

Finn deg et tidspunkt som passer mandag,onsdag og fredag- så du har 40-48 timer til restitusjon i mellom

og et meget viktig tips som har hjulpet meg enormt- tøy ut

eg tøyer ut musklane eg bruker melllom kvar sett, om det er benkpress,knebøy eller markløft

og gi deg selv god tid

[Tronaldo]

Du gjør nesten Starting Strength allerede, bortsett fra at du gjør alt på én dag istedenfor to Kanskje vurdere å kjøre det som skrevet? Hvis du alternerer press og benkpress som i SS så får du bedre restitusjon, som igjen kan føre til jevn framgang. Du kan garantert skvise ut litt mer av lineær progresjon om du vil, så kan du bytte til en splitt eller annen programmering når du stagnerer på SS.

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength

[ForeverMirin]

Ja kan nok være at jeg har slitt litt med restitusjon ons og spesielt fredager. Ihvertfall nå som jeg har begynt å bruke en del mer vekt. Tøying skal jeg helt kalrt bli bedre på

Ja har vel vært inspirert av Starting Strength. Men som så mange nybegynnere før meg har sagt "det er jo så få øvelser"

Skjønner nå hvorfor det ikke er fler øvelser per dag i SS.

Har heller ikke hatt noen "deload", så har kjørt opp mot det jeg orker hver økt (siste 2 månedene).

Får starte fra scratch med det ekte SS imorra!

Tusen takk for tips og innspill Eminator og Tronaldo

[Tronaldo]

No prob, dude Hvis du er litt nedkjørt og sliten så kan du alltids vurdere en liten deload før du begynner. En uke eller to med lette vekter kan gjøre godt, så står du bedre stilt til å fortsette lineær progresjon lengre enn hvis du peiser på når du har behov for litt ekstra restitusjon. Det kjenner du best selv.

[Aurelius]

Hvis du skal starte fra "scratch", ville jeg tatt et lite steg tilbake med vektene og startet forsiktig(typ, ta av 20-25% av vektene og start opp igjen der). Det er bedre i lengden å ta et steg tilbake enn å gå for fort frem og stå og stange i veggen før man egentlig må.