Sentrumsløpet 2012 - hvordan forbedre tiden fra 1:16 til 0:59?

[Marita]

Jeg løp Sentrumsløpet for første gang i hele mitt liv i fjor (og den første mila i hele mitt liv for den saks skyld..), og gjennomførte på 1 time og 16 minutter.. Ikke en superprestasjon, men en prestasjon for meg! Målet var å løpe hver eneste meter og ikke gå i det hele tatt, og det klarte jeg!!

Nå setter jeg nye mål, og i år er det å komme på under 1 time - og i år som i fjor vil jeg løpe hver eneste meter. Jeg har 4 måneder på å forberede meg, og har god tid til å trene mye. Jeg har lite med løpetrening i bunn, bortsett fra noen måneder i fjor vår. I sommer og i høst har jeg fokusert mest på styrketrening, i tillegg til at jeg spiller amatør-bedriftsfotball 1 gang i uka med trening der 1 gang i uka.

Jeg trenger tips! Hvordan kan jeg sikre meg mest mulig at jeg klarer en time? Jeg er veldig glad i skjemaer - og vil gjerne lage eller følge et opplegg med mål om tider 1. februar og 1. mars. Blir nok mest å trene på tredemølle med stigning - i tillegg er jeg veldig glad i intervallterning.

Så jeg kan tenke meg å trene intervaller to ganger i uka, og kanskje en langkjør i uka med 5-7 km, enten på tredemølle eller ute, og en mils-test i måneden frem til løpet.. Høres det greit ut?

Vet det fins maaange opplegg der ute (som jeg har lest) for hvordan få raskere tid osv, men er ute etter erfaringer folk har gjort seg - og gjerne hvordan man kan kombinere alt sammen med styrketrening (f.eks hva slags styrke skal jeg legge opp for å hjelpe på hurtighet og utholdenhet..), samt "avlastningstrening" som sykling og evt. sal, for å ikke overbelaste knær.. som jo er lett å gjøre når man er overivrig og nyføt løpsentusiast

[Gjest Ukjent666]

Løpe raskere? Neida, det beste er vel for en "utholden" løper å trene langkjøringer! Hvis man ser på de som satser der:P De er jo tynne fliser og kjører stort sett på utholdenhet! Så hvis man vil bli god på utholdenhet, kjøre utholdenhet. Kan godt hende det er viktig å tøye mye ut(uten at jeg skal gå inn på den diskusjonen)!

[rudboy]

8x1000 meter intervall er ei kanonøkt

Kjør 1000 metrene rundt ønsket 10km fart, og kjør 1-2 minutt rolig jogg mellom dragene

[Fanthomas]

Alternativt bør du også legge inn en lengre intervalløkt:

feks 4x15 min med aktiv pause (jogging) i 3-5 min.

Puls intervall = maxpulsX 0,85.

Puls i pauser= maxpulsX0,65

Første 15 mins intervall bør være "litt roligere" for å bli kjent med farten og dagsform, for rask første intervall vil gjøre resterende del av treningen for hard.

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html

[nano]

1000 metersintervall er konge for å forbedre tid på 10 km. I tillegg ville jeg rett og slett løpt en del 10 km for å bli vant med distansen. Min oppskrift var for å forbedre innen kort tid var fire økter i uka (ofte fler, men gjorde vel strengt tatt ikke noe godt for seg).

1 - 1000 metersintervaller. Kjør så mange du klarer i et visst tempo.

2 - Relativt rolig tur på en times tid.

3 - Langtur (10-20 km)

4 - Enten hurtig 10 km løp/5 km eller intervall.

[InaL]

Jeg ville i hvert fall lagt meg på rundt 4 løpsøkter i uka, gjerne en kortintervall, en langintervall, en langkjøring og en rolig, litt lengre langkjøring. Intervaller er gull for å forbedre tiden, men det er samtidig viktig for deg å teste deg på den distansen du skal løpe. I begynnelsen trenger du ikke løpe full distanse, men når du begynner å nærme deg mars - april, kan det være lurt å kjøre gjennom hele distansen i hvert falll et par ganger i måneden

For litt ekstra motivasjon kan det jo være greit med en pulsklokke med gps, og ta gjerne en laktat-test for å se hvilke soner du bør jobbe i for å få raskest mulig fremgang Finnes også noen greie programmer på hjemmesidene til Löplabbet hvis ikke jeg husker helt feil www.loplabbet.no