30 chins til sommeren! Noen tips? :)

[SamGold]

Dette er pull-ups. Om noen har skrevet chins i en artikkel her inne eller andre steder er det feil.

Skal du ta maks antall reps med kroppsvekt, så bør hovedbolken av treningen din bestå av trening med kroppsvekt.

Det som fungerer best for dette er høy mengde og høy frekvens. Har du både høy mengde og høy frekvens, så fungerer det rett og slett ikke å gå til failure hver trening, så ALDRI gå til failure (alltid ha 2-3 reps til inne).

Jeg kan garantere deg at du vil øke antall pull-ups hvis du gjennomfører følgende program 4 ganger per uke.

Program basert på en som tar ca. 18-20 pull-ups.

Uke 1: 3 sett med 10 reps (120 sek pauser mellom settene).

Uke 2: 4 sett med 10 reps (120 sek pauser mellom settene).

Uke 3: 3 sett med 12 reps (120 sek pauser mellom settene).

Uke 4: 4 sett med 12 reps (120 sek pauser mellom settene).

Etter disse 4 ukene tar du en ny makstest. Når du har etablert en ny maks, starter du på ca. halvparten av repetisjonene fra makstesten i uke 1 med 3 sett (la oss si du tar 24 reps neste makstest, da starter du med 3 sett og 12 reps i uke 1 igjen osv.).

Evt. kan du periodisere inn 1 uke med ekstra vekt i belte før du kjører en ny runde med høy frekvens+volum igjen.

Ps. Dette er programmer jeg bruker på AF-utøvere for å øke antall reps med kv i pull-ups og dips med stor suksess. Jeg vet ingenting om din treningsstatus, så vær obs på at en brå økning i frekvens og volum kan manifestere seg i irriterte senefester og muligens med betennelser som følge - lytt til kroppen din og bruk skjønn ut i fra hvilken treningserfaring du har.

Lykke til

Takk for et solid svar, Sigg1.

Dette skal jeg ta til etterretning.

Noen spørsmål:

1. Bør jeg integrere disse 4 øktene per uke i eksisterende treningsprogram eller kan jeg f.eks legge opp disse øktene utenom f.eks annenhver dag på morgenkvisten om jeg kjøper meg en stang til å ha hjemme?

2. Bør jeg kutte helt ut 5X5 eller lignende med tunge vekter på pull-ups i perioden eller kan dette fortsatt være hensiktsmessig å gjøre en dag per uke?

3. Noen formening om tidshorisont på å gå fra 20-30? Vet at dette er høyst subjektivt, men du kan gjerne synse litt.

Mvh

Sam Gold

[SamGold]

30 pullups? Gå ned i kroppsvekt.

Det er et godt råd.

Gikk ned fra rundt 20 i fettprosent til rundt 12 forrige høst, noe som utgjorde ganske mye, både på intervalltreninger og pull-ups.

Satser på å holde en lav fettprosent når jeg perser.

[Sigvar Garfors]

Takk for et solid svar, Sigg1.

Dette skal jeg ta til etterretning.

Noen spørsmål:

1. Bør jeg integrere disse 4 øktene per uke i eksisterende treningsprogram eller kan jeg f.eks legge opp disse øktene utenom f.eks annenhver dag på morgenkvisten om jeg kjøper meg en stang til å ha hjemme?

2. Bør jeg kutte helt ut 5X5 eller lignende med tunge vekter på pull-ups i perioden eller kan dette fortsatt være hensiktsmessig å gjøre en dag per uke?

3. Noen formening om tidshorisont på å gå fra 20-30? Vet at dette er høyst subjektivt, men du kan gjerne synse litt.

Mvh

Sam Gold

Ikke etterett, gjør det. I promise results

1. Håper du skal trene bein o.l. i tillegg, så ja, det må integreres i den andre treningen din. Om du separerer øktene er en annen sak, det må du gjerne gjøre Annenhver dag funker gjerne best, ja. Men tenk logisk, trener du pull-ups såpass ofte, så trenger du ikke 3 økter til med latsdrag, latsroing og bicepscurls. Ville passet på å slenge inn en del trening av trapezius/bakre delt. Vanskelig å uttale seg om frekvens og mengde når jeg ikke vet noe om treningserfaringen din.

2. Ja, kutt det helt ut hvis du kjører ovennevnte program 4 ganger per uke, det holder (tipper jeg, med mindre du er pull-ups-utøver på olympisk nivå). Uansett bedre å starte i det små og heller øke (f.eks. ha 3 økter per uke i starten, så øke til 4 hvis du begynner å stagnere, men det kommer an på hvor ofte du har pleid å kjøre pull-ups før).

3. Det er høyst subjektivt, men ut i fra det lille inntrykket jeg har fått av deg, så tipper jeg 6-8 uker, hvert fall om du går ned et par prosent i fettprosent samtidig.

Uansett, let me know!

[BUD/s]

Er det bare å modifisere det programmet der etter nivå elr? Jeg tar rundt 10-12ish pull-ups nå. Kan jeg bare kjøre 3 sett med 5 og neste uke 4 sett med 5 osv?

[Sigvar Garfors]

Er det bare å modifisere det programmet der etter nivå elr? Jeg tar rundt 10-12ish pull-ups nå. Kan jeg bare kjøre 3 sett med 5 og neste uke 4 sett med 5 osv?

Jupp

[SamGold]

Uansett, let me know!

Hjertelig, kamerat.

Kommer til å poste resultatene mine her når og etter at jeg begynner. Slik det ser ut nå begynner jeg ikke med det første, men målet var uansett å greie det i løpet av året.

Ser for meg å starte kanskje i slutten av mars eller begynnelsen av april når jeg har en litt jevnere timeplan.

Forresten. Hva er et bra resultat i pull-ups? En kamerat av meg som trener mener jeg skal være sykt fornøyd med 30, men det tallet sier meg egentlig ingenting.

Hva tar AF-gutta?

[ErikH]

Hva tar AF-gutta?

Det varierer veldig, men 20+ er ålrait. De beste tar 30+

[alexrere]

Jepp, det gir en mengde uten like! Jeg pleide å kjøre en dag med ekstra vekter med få reps og en dag med mengde, da er pyramide veldig bra!

Hvor mange dager har du i mellom volum og vekta chins/pullups, uten at det går utover muligheten til å øke i kg på vektet?

Og må spørre siden det er umulig å vite om dagen, er du 100% rein? Har fått tips om høyt volum av folk som bruker prestasjonsfremmende midler, så vil bare dobbeltsjekke at jeg ikke går i samme felle (no offense til deg).

[ErikH]

Hvor mange dager har du i mellom volum og vekta chins/pullups, uten at det går utover muligheten til å øke i kg på vektet?

Og må spørre siden det er umulig å vite om dagen, er du 100% rein? Har fått tips om høyt volum av folk som bruker prestasjonsfremmende midler, så vil bare dobbeltsjekke at jeg ikke går i samme felle (no offense til deg).

Har pullups hver fjerde dag, så mandag og torsdag. Å ha høyere frekvens er absolutt mulig og man burde absolutt ha det om man vil bli god i pullups, men da er det viktig å variere mellom kroppsvekt, ekstra vekt og mengde. Jeg er rein nå og var rein da jeg stilte i AF i 2012

[alexrere]

Kult, har stang hjemme og kjører vekta på mandager. Jeg kjørte nettopp pyramide, så dette passa bra greit å vite, måtte høres siden jeg har sett folk gi tips, og i ettertid sett at de har sagt de har fått hjelp med restitusjonen. Jeg kjørte tre ganger om dagen før, litt likt som Sigg1fastform tipsa. Men da jeg nådde 30 reps, så ble det litt mye hver dag og det gikk utover evnen til å øke i vekta chins/pullups. skal prøve pyramiden, er jo gøy å ta chins/pullups

[SamGold]

Når man kjører mye volum er det vel et poeng å ligge et stykke fra failure.

Er noe helt annet å kjøre 50 repetisjoner hvor man ligger trygt fra failure og 50 repetisjoner hvor hvert sett avsluttes med failure.