Vektøkning mot toppsett?

[Treningsanne]

Jeg er litt usikker på hva som er smartest i forhold til vekter på settene frem mot toppsettet. Slik jeg kjører det nå kjører jeg totalt 4 sett og har på forhånd kalkulert hva jeg skal løfte på toppsettet. Ta f.eks markløft. I dag skulle jeg ha topp på 6 x 80 kg. Da kjørte jeg 60 x 6, 72 x 6 og 77 x 6 før toppsettet. Er dette lite 'økonomisk' av meg? Burde jeg heller kjørt f.eks 60, 65 og 70 kg før jeg dundret til på toppsettet? Målet et jo styrkeøkning - og jeg kan forestille meg at jeg totalt klarer tyngre vekter på toppsettet med denne metoden. Samtidig blir jo det totale volumet større på måten jeg gjorde det i dag...

Innspill? Hva ville du gjort?

[Broseidon]

Det kjenner du best selv. Jeg ville nok kanskje gått for

65-70-75 - (så toppsett på f.eks 80-85)

Finnes ingen nøyaktig fasit på dette er jeg redd.

[Tronaldo]

JEG ville kjørt ett sett á 5 reps én gang i uken og økt 5kg om mulig eller 2,5kg hvis det ikke går med 5kg. Straight lineær progresjon, 10-20kg økning i måneden. Keep it simple. Nå er du jo oppe på brukbare vekter allerede () , så det er ikke sikkert dette varer særlig lenge. Til ren styrkeøkning så responderer markløft bra på å bli gjort tungt én gang i uken slik at kroppen rekker restituere seg til neste økt. Når det ikke lenger går med sett á 5 reps så ville jeg gått over til sett á 3 reps og fortsatt å legge på vekter ukentlig noen uker til før jeg byttet programmering som passer bedre til mer viderkomne.

Hvis du liker volum og trenger mer volum for å drive framgang så kan du ta en titt på Jim Wendlers 5/3/1 og prosentvise økninger fra sett til sett som brukes der. Dette er prosenter av din Training Max, som er 90% av din 1RM.

Wave A. Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5

Wave B. Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3

Wave C. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1

Wave D. Deload wave – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

Hvis du går ut fra din siste trening var uke 1 (Wave A) og en Training Max på 95kg og ser på første settet som et tungt oppvarmingssett () så blir det sånn cirka sånn med avrundede vekter:

75% x 5 = 70kg

80% x 5 = 75kg

85% x 5 = 80kg

Det er ikke så langt fra det du gjorde, så du er i alle fall ikke på bærtur. Hvis du gjør noe inspirert av 5/3/1 så kan du benytte deg av Joker Sets. På gode dager så bare legger du på vekt etter at du egentlig er ferdig med siste settet. Eller du kan gjøre First Set Last og starte med det tyngste settet og forhåpentligvis knuse noen ekstra reps, før du gjør de andre settene som backoff sett / dropsett. Mange muligheter