Intervaller

[Bompi]

Hei!

Er glad i å trene intervaller, og varierer både treningsform (spinning/løping) og intervalltype. Føler likevel at treningsutbyttet er begrenset. Er det noen som vet noe om effektiviteten av å trene intervaller tre-fire ganger i uken? Eventuelt om man bør trene intervaller en periode, ta en pause, og deretter trene intervaller over en ny periode?

[Robert André]

Bruker du pulsklokke for å måle intensiteten? I studier ser man størst effekt av intervalltrening de 3-4 første ukene av en syklus. Etter hvert blir forskjellen mellom intervall og langkjøring mindre. Intervalltilhengerne argumenterer for at det er vanskeligere å kontrollere for andre variabler (noe som selvsagt er sant), men jeg tror også at effekten avtar noe.

Derfor ville jeg i et kondisjonsopplegg kjørt blokker med 3-4 uker med mye intervalltrening (og litt langkjøring), og motsatt for omtrent like lang tid.

Eksempel på oppsett:

UKE1

Mandag - 4x4 intervall (85-95 % av makspuls)

Onsdag - 90 min langkjøring (70-75 % av makspuls)

Lørdag - 7x3 intervall (85-85 % av makspuls)

UKE2

Mandag - 5x4 intervall (85-95 % av makspuls)

Onsdag - 90 min langkjøring (70-75 % av makspuls)

Lørdag - 7x3 intervall (85-85 % av makspuls)

UKE3

Mandag - 5x4 intervall (85-95 % av makspuls)

Onsdag - 90 min langkjøring (70-75 % av makspuls)

Lørdag - 7x4 intervall (85-85 % av makspuls)

UKE4

Mandag - 4x4 intervall (85-95 % av makspuls)

Onsdag - 90 min langkjøring (70-75 % av makspuls)

Lørdag - 60 min langkjøring (70-80 % av makspuls)

UKE5

Mandag - 4x4 intervall (85-95 % av makspuls)

Onsdag - 90 min langkjøring (70-75 % av makspuls)

Lørdag - 90 min langkjøring (70-80 % av makspuls)

UKE6

Mandag - 5x4 intervall (85-95 % av makspuls)

Onsdag - 90 min langkjøring (70-75 % av makspuls)

Lørdag - 90 min langkjøring (70-80 % av makspuls)

[Bompi]

Robert: Takk for utfyllende svar! Jeg bruker pulsklokke ja, og kommer opp mellom 85% og 95% på alle intervallene hvis jeg kjører enn 5x4-økt. Kommer naturlig nok høyest i puls når jeg løper og da kan jeg være oppe i 95% på de to siste intervallene. Det du skriver om at effekten avtar stemmer forsåvidt med det jeg trodde, men du anbefaler altså ikke mer enn to intervalløkter i uken?

Asle: Mener at det kjennes ut som fremgangen stopper opp til tider. Kjennes rett og slett ut som lungekapasiteten har nådd et "platå" og jeg blir ikke sliten på samme måte/får samme følelsen i lungene etter endt økt. Dette kan selvfølgelig variere etter dagsform eller være psykisk, men har logget treningen i to år og disse "platåene" er nokså periodestyrte og kommer gjerne etter en lengre periode med mange intervalløkter.