20kg ned, men hvordan?

[Teo123]

Hei, jeg er en gutt på 17 år, veier 93kg og har da bestemt meg for å endre litt på livstilen min. Har satt meg som mål å klare å gå ned 20kg og skal da starte på nyåret, kall det ett nyttårsforsett. Skal da bruke desember måned til å starte å bevege meg mer, og planlegge hvordan jeg skal gå frem etter nyttår.

Men som sagt, så veier jeg 93kg og har aldri brydd meg noe særlig om kosthold generelt, aner ikke hvor mye proteiner, karbohydrater, vitaminer osv jeg skal ha i meg i løpet av en dag og hvor mye vann jeg skal drikke.

Har begynt med http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/ dette programmet, så trener 3-4 ganger i uka, og har hund så noen turer blir det. http://fitnessbloggen.no/silje-mariela-topp-3-intervall/ er dette noe jeg kunne gjort på dagene jeg ikke trener styrke?

Kort oppsummert, trenger hjelp til å lage en matplan som jeg skal følge i ett par måneder som passer treningsmengden min. Setter stor pris på alle tilbakemeldinger, takk på forhånd!

[maximixe]

Det trenger ikke å være så "fancy" det enkle er oftes det beste. spis midre posjoner og husk det er ikke farlig å kjenne sulten gnage litt.

[Dag]

Dette er faktisk veldig enkelt, ingen grunn til å overkomplisere ting. Min 1-2-3 oppskrift:

1. Regn ut hvilket kalorinivå du burde ligge på. Bruk f.eks en BMR-kalkulator, dette er ikke 100% men gir deg en god indikasjon. Ikke overdriv energiforbruket ditt. Siden du er overvektig er du med all sannsynlighet på nivå 2 eller 3. Legg deg så på ~500kcal under det tallet du får oppgitt så du ligger i kaloriunderskudd. De dagene du trener kan du spise 200-300 kcal mer f.eks.

2. Logg alt du spiser på mylog.no. Kjedelig ja, men det er utrolig effektivt og du vil garantert lære mye om kostholdet ditt på veien.

3. Kjøp deg en kjøkkenvekt til å veie maten din. Nei øyemålet ditt stemmer ikke.

Utover det så står det bare på selvdisiplin til å gjennomføre. (Og det er gjerne her det blir vanskelig)

[Natalie]

Eg foreslår at du ikkje går inn på macro mengde til å begynna med. For eksempel så burde ein ha 1,5 - 2,5 gram protein pr.kg kroppsvekt. Med eit riktig kosthold, vil du som oftast få dekt det viktigaste behovet ditt. Proteinkilder som er magre, er heilt essensielt; egg, kylling, biff, svin og melkeprodukt. I tillegg er det viktig å få i seg omega3 i form av feit fisk eller tilskudd. Prøv å unngå kaloria i flytande form, det blir ofte mange ekstra sammenlagt, og eigna seg best til dei som slite med vektoppgang.

Ellers må du eta masse grønsaker, som er fullt av vitaminer og mineral. Det er ikkje slek at ein nødvendigvis trenge å svolta seg i hjel. Til å begynna med føle mange at dei alltid må ha noko å tygga på, og det er småspising som ofte er syndaren. Dessuten tar det tid før magesekken blir vandt med mindre mengder mat. Ting går seg til etterkvart. Start i det små, for så å tilegna deg meir kunnskap om trening og kosthold:) Er du av typen som er glad i god mat/snacks/godteri, burde du begrensa det til èin dag i veka. Ha den dagen med eit ekstra godt måltid og litt godis, om du treng det. Det vise seg til stadighet at dei som begynna for strikt dette tilbake til 1.stadium.

Lykke til!

[Oddis]

Synes ikke du bør starte allerede nå med å telle kalorier og nøyaktig planlegging av hvor mye du skal spise.

Du har allerede tatt et veldig stort skritt i riktig retning med å begynne med styrketrening og mer aktivitet. Dersom du kutter ut snop, sukkerholdig drikke og usunn fastfood så vil nok dette hjelpe deg langt på vei. I tillegg kan du passe på å øke proteininntaket litt om du spiser som en gjennomsnittlig 17 åring med mye brødmat.

Spesielt i din alder skal det ofte ikke så mye til for å få vekta til å gå rette veien. Som regel er kaloritelling unødvendig.

Du kan gjerne trene litt intervalltrening, men alle de 3 øktene der i uka når du også trener Starting Strength kan bli litt mye. Start med 1-2 økter og se hvordan det går.

[stingi]

Dette er faktisk veldig enkelt, ingen grunn til å overkomplisere ting. Min 1-2-3 oppskrift:

1. Regn ut hvilket kalorinivå du burde ligge på. Bruk f.eks en BMR-kalkulator, dette er ikke 100% men gir deg en god indikasjon. Ikke overdriv energiforbruket ditt. Siden du er overvektig er du med all sannsynlighet på nivå 2 eller 3. Legg deg så på ~500kcal under det tallet du får oppgitt så du ligger i kaloriunderskudd. De dagene du trener kan du spise 200-300 kcal mer f.eks.

2. Logg alt du spiser på mylog.no. Kjedelig ja, men det er utrolig effektivt og du vil garantert lære mye om kostholdet ditt på veien.

3. Kjøp deg en kjøkkenvekt til å veie maten din. Nei øyemålet ditt stemmer ikke.

Utover det så står det bare på selvdisiplin til å gjennomføre. (Og det er gjerne her det blir vanskelig)

I second this!

[Dag]

Synes ikke du bør starte allerede nå med å telle kalorier og nøyaktig planlegging av hvor mye du skal spise.

Kaloritelling handler mest om alt å lære seg hva maten faktisk inneholder, og det vil gjøre det så utrolig mye lettere å velge riktige matvarer. Ser ingen grunn til å forlenge prosessen med å prøve og feile uten noen kontroll på inntaket.

[Ulvemannen]

1. Aksepter at 93 kg er en god kroppsvekt for å bli sterk.

2. Tren Starting Strength, Spis ordinære måltider. Men prøv å få i deg cirka 200 gram protein til dagen. Sov minst 8 timer i døgnet.

3. Gjør dette til du løfter 130 - 150 kg i knebøy og litt mer i markløft.

4. Først nå vil det være fornuftig å kutte kalorier. Det er ikke noe vits hvis du ikke har muskler under.

[Oddis]

Kaloritelling handler mest om alt å lære seg hva maten faktisk inneholder, og det vil gjøre det så utrolig mye lettere å velge riktige matvarer. Ser ingen grunn til å forlenge prosessen med å prøve og feile uten noen kontroll på inntaket.

Enig i at det kan være nyttig å loggføre en kort periode for å se hvor kaloriene kommer fra. Men for en 17 åring bør det ikke være nødvendig å loggføre hele tiden og kjøre en stram kontroll på inntak. Ofte er det nok å bare kutte bort eller redusere all den kaloritette maten.

[Dag]

Enig i at det kan være nyttig å loggføre en kort periode for å se hvor kaloriene kommer fra. Men for en 17 åring bør det ikke være nødvendig å loggføre hele tiden og kjøre en stram kontroll på inntak. Ofte er det nok å bare kutte bort eller redusere all den kaloritette maten.

Jepp, og for å finne ut hva som er kaloritett mat er det superdupersmart å logge maten. Men ellers enig, en måneds tid med logging i starten er sannsynligvis mer enn nok for å lære seg hvordan man bør spise.

[Teo123]

Så og si alt fettet jeg har på kroppen er rundt magen/brystet, det er ikke vekta som bekrymrer/irriterer, men det er det å kunne være komfortabel i en T-skjorte, så forsette med å trene styrke men ikke gå ned i vekt er ikke akseptabelt. Tusen takk for fine råd Dag, men hvor mye vann bør jeg drikke iløpet av en dag?

[Oddis]

Så og si alt fettet jeg har på kroppen er rundt magen/brystet, det er ikke vekta som bekrymrer/irriterer, men det er det å kunne være komfortabel i en T-skjorte, så forsette med å trene styrke men ikke gå ned i vekt er ikke akseptabelt. Tusen takk for fine råd Dag, men hvor mye vann bør jeg drikke iløpet av en dag?

Hvor høy er du?

Drikk vann når du er tørst, det er ikke mer komplisert enn det. Ingen grunn til å sitte å helle i seg vann hele tiden bare fordi noen sier det er sunt.

[Teo123]

Hvor høy er du?

Drikk vann når du er tørst, det er ikke mer komplisert enn det. Ingen grunn til å sitte å helle i seg vann hele tiden bare fordi noen sier det er sunt.

Jeg er 178cm, var sent i puberteten så vokser forsatt