Få mer muskler - framgangsmåte

[numlock]

Jeg interessert i kun å øke muskelvolumet, altså få større biceps, bredere skuldre, bryst, mage osv. Beina er jeg relativt fornøyd med, men overkroppen henger etter. Jeg ønsker enkelt og greit å se bedre ut og mer mandig/muskuløs ut.

Nå er jeg ikke ute etter 'funksjonell trening', bla bla bla... kun: hvordan få mer muskler (ikke så mye fett). Man må vel nesten bli stor og tung før man kan se bra ut, siden man aldri vil få den helt store størrelse ved å bare trene for styrke og leangaine?

Hører jo ofte: tren baseøvelsene/fullkropp og spis mat.. men lurer på om dette er det optimale, da baseøvelsene vil være mer styrkeøvelser for hele kroppen, mens isolerende øvelser vil gi ektra fokus på akkurat der du vil muskelen skal treffe. Det er jo en grunn til at de fleste med fokus på muskelvekst/utseende ikke trener fullkropp 3 dager i uka med mark, bøy og roing? Dersom man kjører typisk 5x5 og spiser masse, så vil ikke dette stimulere nok til muskvekst, da 8-12 reps er det mer optimale rep rangen? Det er jo ofte forskjell på styrke og størrelse, og volumtrening er vel en nødvendighet? Mange sier: når man tar så og så mye i mark/chins så vil armene ha vokst.. dette er jo det motsatte av mye vi ser. Mange som løfter masse i mark/bøy/benk osv har ikke særlig muskuløse fysikker.

Bicepsen er vel 32 cm, midje 76-77, lår 56-57, bryst 94-95, rundt hele skuldrene: 110-111.

Jeg løfter 100x5 i knebøy med belte, 125 x 5 i markløft med belte og 75 x 5 i benkpress, veier 69 kg på 169 høyde.

Noen anbefalinger innen treningsprogram/kosthold?

[Aurelius]

Grunnen til at de fleste anbefaler å trene seg bjønnsterk på f.eks 5x5 og baseøvelser, er jo at det da vil du være i stand til å løfte tyngre når du går over mot isolasjonsøvelser. Jeg tror man får mer ut av (kan kjøre tyngre) f.eks triceps pulldown om man på forhånd tar 120 i benk eller f.eks klarer dips med femti kilo hengende mellom beina, enn om man aldri har tatt i en manual før.

Jeg skulle gjerne likt å sett noen bilder/eksempler av folk som løfter massemasse som ikke er muskuløse, om du har noen? Arnold og Franco drev jo med styrkeløfting før de la over til kroppsbygging, og Coleman tok jo vistnok nesten 360 kg i bøy(:

[selters]

Alle dine forbilder er sterke. Bli sterk før du begynner å tenke på forskjellen mellom styrketrening og byggertrening.

[numlock]

Fins masse folk som er sterke og ikke ser sterke, men ganske så vanlige. Det vet alle..

[Goblet]

Ny på forumet, men kjenner igjen problemstillingen. Ser folk som løfter 2-3x kroppsvekt i mark med solid benkpress som har lite muskelmasse (blir vel halshugd av flere nå tenker jeg ). Har ikke helt et bilde av en 169cm+69kg -kropp i hodet så usikker på hvor du er atm.

Hvis fullkropp ikke er noe du ønsker, gå for en 4 splitt; Skuldre, Rygg/bi, Bryst/tri, bein x2. Eventuelt bytt ut en beindag med en fullkroppdag. Har selv stort sett alltid startet hver dag med en baseøvelse (typisk skulderpress, benk, roing, squat/frontsquat) med lav rep (5-6) etterfulgt av resten av dagsprogrammet med flere reps og flere sett og fått betydelig med masse siste 8 månedene, selv uten noe særlig ekstra fettvekt). Trent til failure har jeg også omtrent hver økt opp igjennom (når blir folk sure:LOL:).

Skal vel være nevnt at selveste Børge Fagerli har god fremgang med en høy frekvens av fullkropp? (om ikke jeg leste en litt gammel artikkel).

[Aurelius]

Halshugget regner jeg nå ikke med at du blir, men har dere noen faktiske eksempler på folk som løfter 2-3x kv i mark og som ikke har særlig bra rygg eller hvor det ikke synes at personen trener? (:

[numlock]

Ny på forumet, men kjenner igjen problemstillingen. Ser folk som løfter 2-3x kroppsvekt i mark med solid benkpress som har lite muskelmasse (blir vel halshugd av flere nå tenker jeg ). Har ikke helt et bilde av en 169cm+69kg -kropp i hodet så usikker på hvor du er atm.

Hvis fullkropp ikke er noe du ønsker, gå for en 4 splitt; Skuldre, Rygg/bi, Bryst/tri, bein x2. Eventuelt bytt ut en beindag med en fullkroppdag. Har selv stort sett alltid startet hver dag med en baseøvelse (typisk skulderpress, benk, roing, squat/frontsquat) med lav rep (5-6) etterfulgt av resten av dagsprogrammet med flere reps og flere sett og fått betydelig med masse siste 8 månedene, selv uten noe særlig ekstra fettvekt). Trent til failure har jeg også omtrent hver økt opp igjennom (når blir folk sure:LOL:).

Skal vel være nevnt at selveste Børge Fagerli har god fremgang med en høy frekvens av fullkropp? (om ikke jeg leste en litt gammel artikkel).

Hvorfor står det bein x2? 2 beindager??

[Gjest Jester]

På samme vis som du sier at du ser mange som tar mye i benk, mark og bøy som ikke har særlig imponerende armer, så ser jeg oftere folk som utelukkende trener mye høyrep og isolasjon på armer, som ikke har særlig imponerende armer (i tillegg til å være svak i baseøvelsene)

Det er ikke enten eller, men det hjelper å være sterkest mulig.

[Aurelius]

På samme vis som du sier at du ser mange som tar mye i benk, mark og bøy som ikke har særlig imponerende armer, så ser jeg oftere folk som utelukkende trener mye høyrep og isolasjon på armer, som ikke har særlig imponerende armer (i tillegg til å være svak i baseøvelsene)

Det er ikke enten eller, men det hjelper å være sterkest mulig.

Takk for at du fikk sagt det så meget bedre enn det jeg selv klarte:)

[BROrilla]

Det er 2 helt forskjellige treningsprinsipper. Å sette det opp mot hverandre i det hele tatt er mangel på kunnskap. Noen liker selvsagt å kombinere begge deler og det lar seg fint gjøres, men da har man gjerne litt kunnskap all over

Men dog, altid en fordel å ha en sterk ramme før man begynner med splitt på biceps og triceps hoho

De sterkeste byggerene er nok i fler tilfeller sterkere enn tilsvarende styrkløftere på reps i bøy og benk, mark derimot er jeg ikke så sikker på. Mens styrkeløfterne er par hakk kvassere på 1rm. Ikke så rart når man blir god i det man trener på Om man absolutt skal sette styrken opp mot hverandre Men etter de 3 store blir generelt styrkløftere et lite barn i forhold på resten av kroppen hoho

De beste vektløfterne derimot knuser både styrkeløftern og byggern på styrken

[selters]

Snu det heller: Finnes det noen som ser bra ut som ikke har minst 140-150 knebøy 120-130 benkpress 180-190 markløft? Eventuelt 1,5-1,6x kroppsvekt knebøy, 1,4-1,5x kroppsvekt benkpress, 2,1-2,2x kroppsvekt markløft for dem som har litt lavere kroppsvekt enn 90-100 kg.

Nei, det gjør ikke det.

[Goblet]

Snu det heller: Finnes det noen som ser bra ut som ikke har minst 140-150 knebøy 120-130 benkpress 180-190 markløft? Eventuelt 1,5-1,6x kroppsvekt knebøy, 1,4-1,5x kroppsvekt benkpress, 2,1-2,2x kroppsvekt markløft for dem som har litt lavere kroppsvekt enn 90-100 kg.

Nei, det gjør ikke det.

Trenger da for all del ikke trene med særlig styrkefokus for å komme opp til det nivået heller da...

[selters]

Trenger da for all del ikke trene med særlig styrkefokus for å komme opp til det nivået heller da...

90% (kanskje 99%) av menn mellom 18 og 50 år som er medlem av et eller annet treningssenter ligger lavere enn de kravene jeg satte opp.