Behov for treningsprogram mtp trening 5-6 dager i uken.

[Ojive]

Heisann!

Skal prøve å holde innlegget så kort som mulig med mest mulig info.

Sittestillende nørd, aldri trent før (bortsett fra når jeg var 8 og tatt pushups i gymmen), har begynt å trene for to år siden. Trente i ett år, og tok pause i ett år pga helseproblemer. Nå er jeg tilbake igjen, og har masse tid å drepe, noe som åpner opp for trening hver kveld.

Stats:

Vekt: 89-90

Høyde: 183cm

Fettprosent: fuck knows

Problemstilling:

- G.E.R.D.

- Stive brystmuskler og lats

- Semi-irritert venstre skulder pga det ovenfor-/nedenfornevnte og forsøk på benkpress og skulderpress.

- Dårlig mobilitet i brystrygg.

- Hele posterior chain er FUBAR (stivt).

- Dårlig råd til PT.

Utfordringer:

- Klarer ikke pullups

- Klarer ikke benk med riktig teknikk (enda.)

- Klarer ikke markløft pga ->

- Klarer ikke knebøy (posterior chain. Faller lett bakover på vei ned).

- Chins utgår pga lats/skulder.

Problemet mitt er at jeg ikke klarer alle baseløft. Det er rimelig dumt, da det er "det beste" og det er det som bygger muskler raskest. Det går an å bygge med isolasjonsøvelser, men det kommer til å ta mye lenger tid. Det er jeg klar over.

Jeg jobber for tiden med å strekke ut bryst og lats. Jeg har gått til anskaffelse av en foamroller og har brukt ca 2 uker nå på å strekke/tøye brystrygg for å øke mobiliteten (det burde vel også hjelpe på den "bøyen" under benkpress), samtidig som jeg strekker på brystmuskulatur og lats. Jeg har også drevet med wall-slides en ukes tid. Jeg har blitt MYE bedre takket være det og et par besøk til Studentklinikken og Osteopati avdelingen (Sigvar <3), så det er vel like før jeg kan fortsette benk/skulderpress.

Jeg er fortsatt stiv i posterior chain og knebøy/mark utgår :/ Dessverre så koster PT timer det hvite ut av øyet for meg for øyeblikket, og jeg regner med at jeg ikke burde prøve meg på bøy/mark alene (det er begrenset hvor mye du kan få ut av YouTube ).

DERFOR trenger jeg et program med øvelser som ikke er baseøvelser, men som gir mest mulig nytte i min situasjon.

Plan jeg hadde tenkt til å teste ut nå er:

Overkropp Myo-reps + bein tungt

Overkropp tungt + Myo bein

Volum overkropp + volum bein

x2

Jeg har nettopp bytta til Mudo gym (billigere ) så utvalget er begrenset for de som ikke trener baseøvelser.

Overkropp:

- Dips med vekt (PR: 2x8 kv+25kg, 1x6 kv+25kg)

- Bicep curl (kommer til å bli erstattet med pull-ups på sikt)

- Cable flyes (mid)

- Rygg hev

- Abs crunch i maskin.

Bein:

- Leg extensions

- Leg curl

- Beinpress

Oppvarming:

5-10min tredemølla med gange, jogging, sprint (1min).

Skulder stabilitet (aner ikke hva det heter, men ser ut som pushups, bortsett fra at armer er strake hele veien).

Prøver å kutte fett for øyeblikket, så maten ser omtrent slik ut:

https://www.dropbox.com/s/k7aax1671w4xl3q/diet.JPG

Kritiser i vei!

[ThereseHag]

Det er mye man kan gjøre, uten å kjøre baseøvelser/alle baseøvelsene!:-) har du forresten tenkt å trene to økter i uken, eller?:S

Slenger bare på noen forslag til øvelser jeg:

Overkropp:

Negative pullups

Omvendt roing

Hantelroing

Sidehev m strikk

Nedtrekk smalt grep

Kabelroing

Facepull

Bein:

Step up på benk med vekter

Utfall, mange varianter å velge mellom

Hip trust

Goblet Squad(lettere enn knebøy, fin øving for etter hvert å mestre knebøy)

:-)

[Ojive]

Det er mye man kan gjøre, uten å kjøre baseøvelser/alle baseøvelsene! har du forresten tenkt å trene to økter i uken, eller?:S

Slenger bare på noen forslag til øvelser jeg:

Overkropp:

Negative pullups

Omvendt roing

Hantelroing

Sidehev m strikk

Nedtrekk smalt grep

Kabelroing

Facepull

Bein:

Step up på benk med vekter

Utfall, mange varianter å velge mellom

Hip trust

Goblet Squad(lettere enn knebøy, fin øving for etter hvert å mestre knebøy)

Takker!

Nei, ikke to dager i uken, men to "runder". Typ:

Mandag: Overkropp Myo-reps + bein tungt

Tirsdag: Overkropp tungt + Myo bein

Onsdag: Volum overkropp + volum bein

Torsdag: Overkropp Myo-reps + bein tungt

Fredag: Overkropp tungt + Myo bein

Lørdag: Volum overkropp + volum bein

Søndag: chill?

Det er uansett en betydelig step-up fra standard "3x8" på alt hver dag, med egen overkropsdag og egen beindag, så jeg kommer til å følge med på formen for å ikke a)treffe veggen overtrene

[Afterall]

Takler ryggen din knebøy med kroppsvekt? Hva med å begynne der, også øke veldig forsiktig og gradvis?

Har du noen skade som tilsier at du ikke klarer øvelser som bøy og mark? Eller har du bare småskadet deg og fått litt skrekken?

[Ojive]

Takler ryggen din knebøy med kroppsvekt? Hva med å begynne der, også øke veldig forsiktig og gradvis?

Har du noen skade som tilsier at du ikke klarer øvelser som bøy og mark? Eller har du bare småskadet deg og fått litt skrekken?

Nei nei, null skrekk og null skade.

Knebøy: når jeg går ned, så klarer jeg ikke å gå lavere enn rett vinkel, før jeg mister balansen og "faller" bakover.

Markløft: min forrige PT på Elixia mente at sålenge jeg ikke klarer å gå i knebøy mot vegg, så var det lite vits å prøve på markløft. (*shrug*).

Jeg VIL drive så å si kun med baseløft i utgangspunktet, det er bare stive ledd/stramme muskler som hindrer full ROM og korrekt teknikk for disse, som stopper meg. Jeg har som sagt begynt å jobbe med brystrygg og muskler i overkroppen for å tillate full ROM for skulderpress (det vil på sikt tillate tre øvelser som jeg ser fram til: benkpress, militærpress og eksentriske chins).

Det gjennstår å gjøre noe med beina/hofte slik at jeg kan gå lavere enn rett vinkel i knebøy

Hva kreves det for markløft egentlig? Mtp mobilitet/fleksibilitet?