Ønsker å bli god i oly-løft, hvordan implementere?

[Gjest]

I de siste par årene har jeg trent en 3-split med fokus på å bli bedre i øvelsene lowbar squats, markløft og benkpress. Har kjørt 5x5 og fylt resten av øktene med rundt 4 tillegsøvelser på henholdsvis (bein/skuldre), (rygg/biceps), (bryst/triceps). Ganske tradisjonelt egentlig.

Nå har jeg funnet ut at jeg vil bli god i olympiske løft. Jeg har prøvd å legge inn front-bøy, high-bar squats, push press, snatch-deads, cleans (i tillegg til clean & jerk og snatch). Problemet er at øvelsene går så mye inn i hverandre at det er vanskelig å lage et program. Jeg ønsker å ha et program hvor jeg kan se progresjon for hver gang(nesten), det vil si at jeg øker enten reps eller kilo. Samtidig ønsker jeg også å beholde noen tradisjonelle bodybuilding øvelser som skråbenk, dips, og pull-ups (man skal da se bra ut også!).

Jeg har ingen coach, noe som gjør at jeg famler litt i mørket, så setter pris på hjelp og tips.

[fff]

Du trenger egentlig bare å rullere øvelsene\Variantene.

Om du tenkte deg en simpel kombi trening av Benk,bøy og noe olympisk.

Benk: Benkpress, Skråbenk og diverse varianter.

Bøy: Knebøy(Low bar), Frontbøy, Nakkebøy og Nakkebøy med stopp

Mark: Markløft, Clean, Snatch grep Mark osv.

Press: Militærpress og Pushpress.

GM\RDL: Good Mornings og Rumenske Markløft

Reps, Tja..

F.eks

5x5 i Bøy,Benk og Press

1x5(Toppsett) I Markløft osv.

Legg til assistanse som du vil ha. Roing,Pull ups/Chins, dips og Facepull osv.

F.eks

A: Pull ups\Chins og Dips 3-5sett hver.

B: Roing og Facepull 3-5sett hver.

Supersett eller noe.

Eksempel:

Uke 1: (5x5 og 1x5)

A: (Lett)

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Good Mornings 3x5

B: (Medium)

Frontbøy 5x5

Pushpress 5x5

Markløft 1x5

A: (Tung)

Nakkebøy 5x5

Skråbenk 5x5

Rumenske Markløft 3x5

Uke2 (5x3 og 1x3)

B: (Lett)

Nakkebøy med stopp 5x3

Militærpress 5x3

Clean 1x3

A: (Medium)

Knebøy 5x3

Benkpress 5x3

Good Mornings 3x6

B: (Tung)

Frontbøy 5x3

Pushpress 5x3

Snatch grep Markløft 1x3

Osv.

[Indiska]

Jeg ville valgt pushpress fremfor miltiærpress, høyere overføringsverdi og stiller større krav til kjernestabilitet og eksplosivitet. Om pushpressen har fin flyt kan du prøve deg på overhead split jerks, og da erstatte pushpressen på programmet med den, altså f.eks pushpress som oppvarming før arbeidssett med split jerks.

Er mobiliteten din god nok til at du kan gjøre overhead squats ville jeg absolutt implementert det, det fungerer både som oppvarming til vanlig bøy og som hovedøvelse. God overføringsverdi til snatchen (siden du liker bb-øvelser kan du power shrugge litt også, forsåvidt). Om du ikke har tilgang på bumperplates eller har mulighet til å slippe stanga rett i gulvet ville jeg kjørt det som oppvarming, for det er forbanna vanskelig etterhvert. Clean blir en markløft/frontbøy hybridofsorts, så det sier seg selv at mark og frontbøy er viktig å mestre for å klare støtet. Rykkmark med lav til moderat belastning kan du fint implementere på dager uten andre markvarianter, alternativt kjøre tung rykkmark i stedet for vanlig mark. Jobb med mobiliteten i ankler og hoftene så du får full dybde i frontbøyen.

Men sånn generelt gjelder øvelse blir mester, så du er nødt til å gjøre o-øvelser om det er det du vil bli god i. 3-5reps og 3-5 sett av f.eks clean og snatch i tillegg til 5x5 kan forsåvidt fungere, sånn om du ønsket å fortsette med 5x5. Kjører du god dynamisk oppvarming og olyøvelsene først skal det gå fint. Ville unngått å ta det til slutt siden det er såpass krevende, men lett teknikktrening kan du legge inn på slutten av alle øktene dine.

[Aurelius]

Hvia du befinner deg i nærheten av Oslo eller Trondheim eller tønsberg er det nå olympiske løfteklubber der som kan hjelpe deg. Evt så har jo Fredrik Gyllensten bittelittegranne oly-peil^^

[Fredrik Gyllensten]

Takk Aurelius!

plexion : Om du skal bli god i olympisk vektløfting - eller vektløfting som det egentlig heter, så må du trene på nettopp det.

1) Har du et gym hvor du har mulighet til å trene vektløfting skikkelig?

2) Det heter rykk og støt på Norsk, ikke snatch and clean & jerk

3) Har du vurdert coaching? Det er en stor fordel med en coach om du skal lære deg vektløfting.

4) Rykk, støt og bøy.

"You know you're a weightlifter when...

friend - "What did you do yesterday?"

me - "Snatch, clean & jerk, and squat."

friend - "Oh nice, and how about today?"

me - "Snatch, clean & jerk, and squat."

- Mike Misztal

Nuff said.

[Gjest]

Takk for innspillene,

aux Når du sier Lett, Medium og Tung, tenker du da at jeg ikke skal prøve å perse på lett dagene? Kjøre 75% av det jeg egentlig klarer, f.eks.?

Indiska Har du noen gode dynamisk-oppvarming videoer på lur?

Aurelius & Fredrik Gyllensten Bor for øyeblikket over dammen. Skjønner at man må trene øvelsene for å bli gode i dem, men jeg har (ikke foreløpig i hvertfall) ingen planer om å konkurrere øvelsene. Jeg synes bare de er utfordrende, stimulerende og motiverende. Det er derfor jeg ønsker de inn i programmet. Skjønner også at det må være noen typer programming som gir bedre resultater enn andre, litt det jeg lurer på. Også ser jeg for meg at noen som har trent oly-løft lenge kanskje har noen tips som de gjerne skulle hørt selv når de startet.

Fjeldmann Vet at du har fått inn oly-løft i treningen din, og det kan se ut som fokuset ditt fortsatt ligger på å se bra ut

[fff]

Lett dag tenker jeg, så lett at du holder en god hastighet under hele løftet. Prøve og løfte raskt. 60-70% kanskje av maks på 3-5rep. Litt ann på dagsform.

Medium ha 2-3rep tilgode og på tung, prøv å øke eller ha 1rep tilgode.

[Indiska]

Fant noen på youtube, you'll catch the drift. Anbefaler deg å skru ned volumet, kvaliteten er varierende at best.

@40sek. Anbefaler å bruke samme strikk her som til pull-aparts'a.

I tillegg ville jeg kjørt glutebridges med kroppsvekt og den der hvor man står som en hund og løfter motsatt arm og bein, som jeg ikke kommer på hva heter. Birddog, tror jeg, men google viser meg bare bird og dog, meh Uansett, 12-15 reps av alt. Gjerne litt foamrolling også - om du har mulighet til det?

Alternativt være hermegås etter dette: