Halvmaraton - hvor mange økter i uka?

[timich]

Jeg skal løpe mitt første halvmaraton i mai neste år. Jeg er en ganske ny/uerfaren løper, har ikke løpt å lenge men formen har kommet seg i takt med at vekta har gått ned. Pr dags dato har jeg løpt 5 km på 26:43 og 10 km på 58:52. Har også løpt et par turer på 11 km, men aldri lenger enn det.

Når jeg nå skal tenke fram mot halvmaraton (som heldigvis ennå er en stund til...) så lurer jeg på hvordan det er best å trene. De siste ukene har jeg hatt tre løpeøkter pr uke: 2 dager med intervall på mølla (30 min) samt én langtur i uka (10-11 km).

Vil jeg klare meg med disse tre øktene i uka fram mot halvmaraton (og sakte men sikkert utvide distansen på langturen)? Eller vil det være bedre å putte inn flere korte økter? Jeg er livredd for å pådra meg skader da jeg kan kjenne antydning i leggene og derfor ikke tør å løpe flere ganger i uka ennå (dessuten trenger jeg plass i timeplanen til styrketrening også) I første omgang ønsker jeg bare å kunne fullføre, men jeg kjenner jo meg selv og konkurranseinnstinktet mitt godt nok til å vite at jeg ogå gjerne vil klare en tid som jeg kan være fornøyd med...

[Gjest Lovisa]

Heisann

Eg har og lite erfaring med løping, men skal springa halvmaraton for første gang om 4 veker. Eg har hatt ca 2 løpeøkter i veka sidan august, litt sjeldnare før det, men eg trente regelmessig kondisjon før august (sirkeltrening, kettlebell o.l.). Dei siste 2 - 3 vekene har det blitt 3 løpeøkter i veka.

Eg trur du ligg godt an med 3 løpeøkter + styrketrening kvar veke. Og tidene dine på 5000 og 10k er jo veldig gode dersom du ikkje har løpt så lenge.

Eit innspel; varier intervalløktene (du gjer det kanskje allereie). Bakkeinterrvall f.eks. skal vera veldig bra for å auka kondisjon. Elles har du jo 400-meterar, 1000-meterar, 4-minutt osv.

Prøv og å få kontakt med f.eks. Thess her inne. Ho kan løping!

[Citius]

Du er hvertfall på rett vei, og med 10km på under en time på trening så ligger du godt an allerede.

Du har to intervalltreninger i uken, på 30min.

Disse vil jeg nok økt litt, ved å legge til 15min løping før intervallene starter, samt å løpe ned 10-15min etterpå.

For det du trenger, er å øke tid i bevegelse. Du skal løpe 21km, og derfor må du bli vant til å holde ut lengre og lengre.

Kondisjonen din er god nok allerede, du må bare sørge for at beina henger med.

Tips 1.)

Øk ukas langtur for hver uke. Du trenger ikke løpe forterte eller noe, men sørg for at du f.eks legger til 1km i uken.

Jeg gjor slik fra 10km og opp til 17km.

Og har du en uke du er sliten/vondt i bena så tar du bare en mindre tur.

Tips 2.)

Prøv og finn ut hvilken tid du vil løpe på, f.eks 1:45.

Så finner du hastigheten, og prøver å løpe intervaller i den hastigheten.

F.eks 3x10min.

Tips 3.)

Unngå skader. Når du øker treningsmengde så vær påpasselig med vondter i legger,knær osv. Lytt til kroppen. Prøv forskjellige underlag.

Skog og grus er bra på langtur.

Sko er også viktig.

[timich]

Takk for tips! Er så herlig å spørre folk her inne på dette forumet:) Jeg har ikke løpt så lenge nei, for 2 år siden veide jeg 112 kg og kunne knapt gå en tur... Så etter en lang periode med bare styrketrening og gåturer startet jeg å løpe litt - og er nå blitt 31 kg lettere og mer eller mindre hekta:oops: Fremdeles et stykke vei å gå, men det har vi vel alle;) Problemet nå er, som dere sier, at kondisen er blitt bra, men sener og ledd henger ikke helt med enda. Særlig kan jeg kjenne det i knær og framside legg (beinhinne) etter lange løpeturer. Skrekken er jo å skade seg og være nødt til å ta lange perioder med treningsfri. I og med at vekta har vært alt for høy i mange år, har jo også knær og ledd fått sin del av slitasje fra før.

Men jeg skal jobbe mer med å variere mer, og øke lengden på intervalløktene (og bygge opp lengden på langturen etter hvert, 1 km i uka hørtes lurt ut). Trener litt bakkeintervall ute av og til, men jeg syns det er så uendelig kjipt å gjøre akkurat det på mølla:hungover: På mine vanlige intervaller på mølla har jeg som regel 1,5% stigning, det er kanskje litt lite?

[Gjest Lovisa]

Veldig imponerande vektnedgang!!!

Eg har vore heldig og stort sett unngått skader, så eg har lite å bidra med der. Men ang. beinhinnebetennelse så trur eg det finnst ein tråd her inne på det, prøv å søka på det. Eit tips eg husker frå den tråden var å bruka ullsokkar så ein er god og varm på leggane. Eg hadde litt kjenning med noko på utsida av leggane ei stund og brukte ullsokkar når eg kunne. I mitt tilfelle gav det seg etter ei lita veke, og blei aldri noko meir enn litt "murring".

Elles trur eg du er i god rute til halvmaraton om eit halvt år!

[Citius]

Takk for tips! Er så herlig å spørre folk her inne på dette forumet:) Jeg har ikke løpt så lenge nei, for 2 år siden veide jeg 112 kg og kunne knapt gå en tur... Så etter en lang periode med bare styrketrening og gåturer startet jeg å løpe litt - og er nå blitt 31 kg lettere og mer eller mindre hekta:oops: Fremdeles et stykke vei å gå, men det har vi vel alle;) Problemet nå er, som dere sier, at kondisen er blitt bra, men sener og ledd henger ikke helt med enda. Særlig kan jeg kjenne det i knær og framside legg (beinhinne) etter lange løpeturer. Skrekken er jo å skade seg og være nødt til å ta lange perioder med treningsfri. I og med at vekta har vært alt for høy i mange år, har jo også knær og ledd fått sin del av slitasje fra før.

Men jeg skal jobbe mer med å variere mer, og øke lengden på intervalløktene (og bygge opp lengden på langturen etter hvert, 1 km i uka hørtes lurt ut). Trener litt bakkeintervall ute av og til, men jeg syns det er så uendelig kjipt å gjøre akkurat det på mølla:hungover: På mine vanlige intervaller på mølla har jeg som regel 1,5% stigning, det er kanskje litt lite?

Veldig bra jobbet - Å gå ned over 30kg, og å knapt kunne gå en tur til å løpe 10km på under timen er imponerende!

Hvis du begynner å kjenne det i leggene, type beinhinne ville jeg vurdert hvor vondt det faktisk er og eventuelt bytte underlag.

Har selv fått beinhinnebetennelse av alt for mye mølleløping. (60-70km i uken på mølle)

Det endte slik som du sier, en dårlig periode med treningsfri. I mitt tilfelle flere måneder.

Så hvis du syntes mølleløping i tillegg er kjedelig, kan du bytte ut ene økten med intervaller i motbakke.

Eventuelt bare løpeturer i fjell,skog og mark! Når terrenget går opp og ned, får du variasjon i puls,fart og det er i tilegg mer befriende å løpe ute. Også populært kalt "Fartslek"

Hvis du ikke har det, lag en loggbok og skriv ned distanser,fart og lignende. Alltid motiverende og se at det går framover!

Lykke til! Husk hvor du startet, og hvor du er nå! Forsett slik!

[Thess]

Du har fått mange gode tips av Citius her nå. Det holder fint med tre løpeøkter i uken, knallbra at du starter forberedelsene så god tid i forkant også. Det gir gode sjanser for å unngå skader mht at du har tid til å øke mengde og intensitet på en fornuftig måte.

Det er noen ting jeg tenker på, det ene er sko. Har du skikkelige sko? Å løpe med gamle sko (sko blir utslitt selv ved å bare stå i gangen i ett år..), sko som er laget for lettere løpere eller for feil pronering kan gi deg beinhinneproblemer.

Det andre, er å variere underlaget, som Citius sier. Både fordi du skal konkurrere utendørs, men også fordi det gir mer variasjon mht bevegelsesmønster, og derfor mindre slitasje. Å løpe langturene ute i skogen nå f.eks. er helt fantastisk.

Det tredje, er at siden du har så god tid, så øk mengden sakte. Og alltid øk mengden før intensitet. Og i alle fall, aldri de to samtidig. En god regel er å øke med 10% hver uke, eller annenhver uke. Så om du legger til en skikkelig oppvarming og nedjogging på intervallene dine, så tilsvarer de nok økning første uken i alle fall. Etter det kan du begynne å øke på langturen. Men ikke fortsett å øke mengden om du kjenner at ting ikke stemmer. Det du vil unngå er skader.

Veldig bra at du trener styrke ved siden av løpingen, det gjør deg rustet til å tåle den belastningen det er å løpe. Kjør gjerne på med tåhev også, det kan hjelpe mht legger.

Etterhvert som du er oppe i den mengden du ser på som hensiktsmessig kan du øke på intensiteten, enten ved at du har flere drag, eller ved at du løper fortere på intervallene.

Gratulerer masse med flott vektnedgang også. Imponerende!

[timich]

Tusen takk:) Ullsokker (og voltarol gel) er allerede tatt i bruko_O Jeg har også gått til innkjøp av kompresjonssokker, syns de var skikkelig gode og løpe med.

Men sko: Huff, ja, her har jeg nok syndet litt... De jeg har nå kjøpte jeg for 2 år siden (da jeg altså skulle begynne å endre livsstil), jeg var på Løplabbet og fikk beskjed om at jeg overpronerer. Skoene er mye brukt - ble brukt mest til gåturer det første året og har altså blitt brukt til løping i det siste. Men de er nok for gamle ja (og løpestilen min har garantert endret seg siden da), så jeg må bare få kjøpt meg noen nye ASAP! Hvordan ser man egentlig når joggesko /såler er slitte?

Terrenget her jeg bor er skikkelig vanskelig - enten er det stupbratte fjell (så de stiene som fins i skogen er veldig bratte/ujevne og litt vanskelige å løpe i), eller så er del flate veier (i bunnen av dalføret) med asfalt og/eller grus. Det blir derfor dessverre veldig mye løping på asfalt, men jeg skal definitivt prøve å lete opp noen nye ruter innen rimelig kjøreavstand. For samtidig som jeg føler at jeg "må" øve litt på asfalt (siden mye av løpet går på asfalt) så kjenner jeg jo at det blir for mye og for hardt for beina mine.

Takk for tips, Thess, jeg skal ta til meg det om å øke mengden sakte... For det er jo det som er litt skummelt nå, når jeg endelig begynner å komme i god form (og er mange kg lettere), at jeg så gjerne vil presse meg kondisjonesmessig både på lengde og fart, men så henger ikke sener og ledd helt med:(

[Thess]

Det er ikke så lett egentlig å se om skoene er slitt, men du ser jo under på sålen om du sliter skjevt f.eks.

Men ellers så vil dempingen bli ødelagt bare av å stå i gangen uten faktisk å bli brukt også (over 5-6år).

Generelt så sier man vel at et par holder i 1000-1500km eller noe rundt der. Det kommer litt an på skotype og hvor tung du er som løper. Det er også lurt å ha to par å veksle mellom, så får beina dine litt variasjon på den måten også.

[timich]

Kan jo oppdatere litt her, et halvt år senere... Vondt i beinhinner har jeg egentlig hatt hele tiden. Men det er ikke verre enn at jeg kan leve med det. Har investert i nye sko og bygd meg opp gradvis, men måtte dessverre kutte en del av de harde intervalløktene da de gjorde mer skade enn godt for beina mine. Så jeg føler at jeg har klart å bygge opp en god base for lange turer i beina, men at tempoet kanskje ikke er det jeg har fått jobbet mest med ennå. Men vektnedgangen har fortsatt (nå totalt -40 kg) og det merkes jo på løpinga også. Stilte i Sentrumsløpet (10 km) for første gang på lørdag og løp på 54 minutter, er i grunnen fornøyd med det:). De rolige langturene mine er oppe i 18-20 km nå, så jeg føler meg klar for mitt første halvmaraton om 3 uker(y) Bør klare det på rundt 2:10.

[Gjest Lovisa]

Gratulera med vel gjennomført løp, og lykke til på halvmaratonet!

[JessicaDay]

Kan jo oppdatere litt her, et halvt år senere... Vondt i beinhinner har jeg egentlig hatt hele tiden. Men det er ikke verre enn at jeg kan leve med det. Har investert i nye sko og bygd meg opp gradvis, men måtte dessverre kutte en del av de harde intervalløktene da de gjorde mer skade enn godt for beina mine. Så jeg føler at jeg har klart å bygge opp en god base for lange turer i beina, men at tempoet kanskje ikke er det jeg har fått jobbet mest med ennå. Men vektnedgangen har fortsatt (nå totalt -40 kg) og det merkes jo på løpinga også. Stilte i Sentrumsløpet (10 km) for første gang på lørdag og løp på 54 minutter, er i grunnen fornøyd med det:). De rolige langturene mine er oppe i 18-20 km nå, så jeg føler meg klar for mitt første halvmaraton om 3 uker(y) Bør klare det på rundt 2:10.

Kan jeg bare få spørre om noe ang beinhinnene?

Har du vondt hele tiden eller kun når du løper? Sliter litt med det samme selv og har ikke lyst til å bare la være. Vondtene jeg har er absolutt til å leve med, så lenge det ikke blir verre. Og har du måtte ha løpepause? Hvordan løp du når du måtte kutte de harde øktene?

Og gratulerer med flott innsats

[timich]

Kan jeg bare få spørre om noe ang beinhinnene?

Har du vondt hele tiden eller kun når du løper? Sliter litt med det samme selv og har ikke lyst til å bare la være. Vondtene jeg har er absolutt til å leve med, så lenge det ikke blir verre. Og har du måtte ha løpepause? Hvordan løp du når du måtte kutte de harde øktene?

Og gratulerer med flott innsats

Takk Jeg har ikke vondt hele tida, men må vel si at jeg "kjenner det" stort sett alltid. Men ikke sånn at det er vondt. Jeg får heller ikke direkte vondt når jeg løper (kun hvis jeg presser på tempo, f.eks. intervaller). Jeg har mest vondt i timene rett etter løpeturen, særlig om den har vært lang/hard og mye asfalt.

Jeg har ikke tatt helt løpepause. Men når jeg begynte å kjenne dette i høst så ble jeg veldig bevisst på at jeg skulle klare å trene uten å gjøre det verre. Så i flere måneder holdt jeg meg på kortere turer enn hva jeg hadde tenkt (den ukentlige langturen, som jeg hadde tenkt å øke med 1 km i uka, holdt jeg i stedet på samme lengde i et par måneder), og jeg løp aldri intervaller i den perioden. Løp heller aldri to dager på rad, og det gjør jeg sjelden nå heller. Nå kan jeg løpe intervaller/hurtigtempo av og til, og langturene mine er betydelig lenger enn før, uten at det gjør vondt. Har prøvd å konsentrere meg om å øke ukentlig mengde etter hvert for å få nok kilometer inn i beina, og har hatt veldig mange turer i rolig tempo. Har aldri økt både tempo og mengde på samme økt/uke.

Dette har iallfall fungert for meg og jeg har klart å holde det i sjakk, syns jeg tåler mer nå enn før. Gradvis har jeg klart å få beina mine til å tåle flere kilometer. Så får farten jobbes med framover.

Ellers er det jo mange tips som kompresjonsstrømper, ising, ibux/voltarol gel etc, men jeg syns alt det har bare vært midlertidig hjelp. Har erfart at det finnes ingen "quick fix" når det gjelder beinhinnene, man må bare drive gradvis oppbygging så de tåler belastninga. Tålmodighetsprøve...

[JessicaDay]

Takk Jeg har ikke vondt hele tida, men må vel si at jeg "kjenner det" stort sett alltid. Men ikke sånn at det er vondt. Jeg får heller ikke direkte vondt når jeg løper (kun hvis jeg presser på tempo, f.eks. intervaller). Jeg har mest vondt i timene rett etter løpeturen, særlig om den har vært lang/hard og mye asfalt.

Jeg har ikke tatt helt løpepause. Men når jeg begynte å kjenne dette i høst så ble jeg veldig bevisst på at jeg skulle klare å trene uten å gjøre det verre. Så i flere måneder holdt jeg meg på kortere turer enn hva jeg hadde tenkt (den ukentlige langturen, som jeg hadde tenkt å øke med 1 km i uka, holdt jeg i stedet på samme lengde i et par måneder), og jeg løp aldri intervaller i den perioden. Løp heller aldri to dager på rad, og det gjør jeg sjelden nå heller. Nå kan jeg løpe intervaller/hurtigtempo av og til, og langturene mine er betydelig lenger enn før, uten at det gjør vondt. Har prøvd å konsentrere meg om å øke ukentlig mengde etter hvert for å få nok kilometer inn i beina, og har hatt veldig mange turer i rolig tempo. Har aldri økt både tempo og mengde på samme økt/uke.

Dette har iallfall fungert for meg og jeg har klart å holde det i sjakk, syns jeg tåler mer nå enn før. Gradvis har jeg klart å få beina mine til å tåle flere kilometer. Så får farten jobbes med framover.

Ellers er det jo mange tips som kompresjonsstrømper, ising, ibux/voltarol gel etc, men jeg syns alt det har bare vært midlertidig hjelp. Har erfart at det finnes ingen "quick fix" når det gjelder beinhinnene, man må bare drive gradvis oppbygging så de tåler belastninga. Tålmodighetsprøve...

Takk for svar

Høres fornuftig ut. Og har planer om å prøve det samme. Er ikke plaget med veldig smerter, men kjenner det litt når jeg presser meg utover det vanlige, så det må jeg slutte med en periode

Men inspirerende at folk klarer å trene med det. (Tar så klart pauser hvis det gjør velig vondt)

[Thess]

Takk for svar

Høres fornuftig ut. Og har planer om å prøve det samme. Er ikke plaget med veldig smerter, men kjenner det litt når jeg presser meg utover det vanlige, så det må jeg slutte med en periode

Men inspirerende at folk klarer å trene med det. (Tar så klart pauser hvis det gjør velig vondt)

Angående beinhinnebet., om du er veldig plaget med det, så anbefaler jeg deg å ta tak i problemet og prøve å finne ut hvorfor du får dette. Det kan blant annet en fysio som er god på fot og løping gjøre. Noen trenger såler for å korrigere feilstillinger osv osv. I tillegg vil løpeteknikk være av betydning.

Et annet godt råd er tåhev, rolig tempo med stopp i bunn. 3x15-20, ganske intenst i de første 10 ukene (hver dag), for så vedlikehold etter dette (3/uke). I tillegg til tøyning med strak og bøyd kne.

Har det knytt seg veldig og du har gått sånn her lenge, så kan triggerpunktnåler også være en del av løsningen.

Anbefaler deg også å sørge for gode sko samt variere underlag ofte.

[JessicaDay]

Angående beinhinnebet., om du er veldig plaget med det, så anbefaler jeg deg å ta tak i problemet og prøve å finne ut hvorfor du får dette. Det kan blant annet en fysio som er god på fot og løping gjøre. Noen trenger såler for å korrigere feilstillinger osv osv. I tillegg vil løpeteknikk være av betydning.

Et annet godt råd er tåhev, rolig tempo med stopp i bunn. 3x15-20, ganske intenst i de første 10 ukene (hver dag), for så vedlikehold etter dette (3/uke). I tillegg til tøyning med strak og bøyd kne.

Har det knytt seg veldig og du har gått sånn her lenge, så kan triggerpunktnåler også være en del av løsningen.

Anbefaler deg også å sørge for gode sko samt variere underlag ofte.

Tusen takk for fine tips. Skal prøves ut. Er ikke 100% sikker på at det er beinhinnen jeg sliter med, har veldig sjelden vondt, men skader jo ikke å være føre var.

Tåhev, burde det gjøres på flat bakke eller i trappetrinn?

Løpeteknikken jeg bruker er forfot (altså lander på forfot), da jeg føler det gjør vondt på bakside legg om jeg lander mer bak på foten. På løplabbet mente de løpesteget mitt var veldig bra.

[Thess]

Tusen takk for fine tips. Skal prøves ut. Er ikke 100% sikker på at det er beinhinnen jeg sliter med, har veldig sjelden vondt, men skader jo ikke å være føre var.

Tåhev, burde det gjøres på flat bakke eller i trappetrinn?

Løpeteknikken jeg bruker er forfot (altså lander på forfot), da jeg føler det gjør vondt på bakside legg om jeg lander mer bak på foten. På løplabbet mente de løpesteget mitt var veldig bra.

Bra du sjelden har vondt, da er det mest sannsynlig kun forebyggende arbeid du trenger(y) Bruk trappetrinn eller lignende ved tåhev, da får du større bevegelsesbane og bedre utbytte av øvelsen. Om du løper mye så er det også gull verdt å huske på dette med progresjon, max 10% hver uke (om dette går bra).

Løpelabben kommer med mye bra. Men om du skulle få mer problemer, så anbefaler jeg virkelig en fysio, som ser på helheten, altså både fotstilling, leg, kne og hofte. Alle disse tingene påvirker steget ditt. Dette er jo ting som går an å korrigere.

Løper selv forfot, har et godt steg og veldig liten pronasjon (kun litt på h.ben), men har høy fotbue og en feilstilling i begge ankler, spesielt høyre, som gjør meg mer utsatt for beinhinnebet. og andre skader. Dette rettes fint opp med såler som er støpt. Er null stress å ha de i lettsko

[timich]

Yay, det ble 2:05. Elsker å løpe altså <3

[Thess]

Yay, det ble 2:05. Elsker å løpe altså <3

Gratulerer så mye