Forbredelse til maraton

[dasani]

Hei, jeg har meldt meg på maraton i Roma, den 23. mars 2014. Har aldri løpt maraton før, men løpte tidligere i høst ett halvmaraton. Vil tro at ett fullt maraton er noe ganske annet, så da vil jeg ta til meg mange erfaringer og råd for hvordan jeg kan legge opp treningen.

Setter pris på alle tilbakemeldinger

[Citius]

Hva var tiden din på halvmaraton?

Og hva var verst under halvmaratonet? Var det kondisjonen, bena, eller noe annet?

Hvor mye løper du nå osv?

Hva er målet ditt, og hvor mye tid er du villig til å sette av ?

[Cueball]

Som Citius sier, kommer mye an på hva som er målet ditt. Regner med du ikke har målsetning under 3 timer på ditt første maraton.

Jeg sprang et maraton for noen år siden, trente da ca 8 mnd med løping før dette. Jeg hadde ikke særlig annet mål enn å fullføre på en ok måte, gjennomførte på ca 3,5 timer.

For å fullføre maraton mener jeg er det viktig å ha løpt en del langturer og trent på løpsøkonomi. Det holder ikke med bare intervalltrening... Det betyr at en må venne kroppen til ganske mye mengde, og dette blir vel så viktig som intensitet.

Vil si at det er ganske stor forskjell på halv og hel maraton. De første 3 milene er gjerne bare en joggetur... Så begynner sliter. Selv slet jeg meg å ta til meg næring under løpet, trolig fordi jeg ventet til etter halve med å ta til meg vått eller tørt. Da ville ikke magen ha...

Så å øve på slike deler av løpet er nok også hensiktsmessig.

Om du sier mer om treningsbakgrunn og mål tror jeg non det er mange på forumet som kan gi noen tips til trentingsopplegg.

[dasani]

Tiden på halvmaratonet mitt var 1.55. Jeg var fornøyd med dette i og med at jeg begynte å trene til dette en måned før. Etter løpet hadde jeg litt smerter i kne, men det har gått helt over nå og har begynt treningen til det fulle maratonet. Det som var verst var smertene i halvmaratonet, men ikke noe som fikk meg helt overende. Løpte raskt de siste 500 meterne av løpet.

Målet mitt er en best mulig tid. Jeg er villig til å ofre mye. Begynt å forbrede meg mentalt allerede. Se for meg løpet og at det vil bli slit, men at jeg har ett veldig godt grunnlag. Om jeg klarer 3,5 timer så er jeg fornøyd.

[Cueball]

En mnd med trening blir jo litt knapt til et halvmaraton, og tiden er jo veldig bra med det utgangspunktet.

Er derimot ikke ovverrasket over at du får noen "vondter" da du ikke kan rekke å venne deg på lengre løp på en mnd.

Fram mot et maraton på dette nivåen kan et forslag være å ha tre løpeøkter i uka. To intervall og en rolig langkjøring. Lurt å øke mengden gradvis, ikke start med for mange mil i uka. 3,5t tilsvarer ca 12km/t (5min/km). Ville sørget for at intervalløktene etterhvert går raskere enn dette for å få farten i beina. Kan være lurt å variere på intervallene også med en kortintervall og en litt lengre.

Når du begynner å venne deg til mengde, kan det også være på tide å kjøre en og annen treining i maratonfart (f.eks 15km i 12km/t).

Uansett kjenn på signalene fra kroppen: Juster mengden dersom du kjenner beina ikke restiuerer, eller kneet krangler.

Ettersom ditt mål ikke er å bli en maratonløper, ville jeg også trent styrke i hele perioden (med unntak av oppkjøringen til løpet).

[dasani]

Takk for svaret, setter pris på det. Har du noe tall på hvor lange intervalltreningene og langkjøringen bør være i starten, og hvor mye jeg skal øke?

[kennda]

Har ikke noen tips å komme med, men har samme utfordring som deg. Skal løpe Maraton for første (og sannsynligvis siste) gang 6. april neste år. Lengste løp jeg har deltatt i fra før er 10 km.

Mitt problem er at jeg er litt for glad i styrketrening og ikke har lyst til å ha 100 % fokus på løping i 5 mnd fremover.

Jeg har bestemt meg for et program frem til jul som ikke er veldig løpetungt. Trener fullkroppsprogram 5-6 dager i uka, så har veldig fokus på bein (håper jo det skal gi meg god løpeøkonomi )

2 av dagene jeg trener styrke slenger jeg også inn et par intensive geriljakardio-økter (hadde veldig god erfaring geriljakardio for å komme i god nok form til en 10 km) + en rolig langøkt den dagen jeg ikke trener styrke. Type 60-80 min og 70-80% av makspuls.

Først etter jul er planen å legge om til 3 fullkroppsdager i uka + 3 dedikerte løpedager. Det jeg har lest om forberedelse til maraton og min plan er at at en av øktene skal være rolig 60-80 min (kanskje enda lenger av og til for å tilvenne kroppen til belastningen) og så er de to andre øktene typisk intervall/fartslek.

Synes det som ble nevnt i denne artikkelen i DN var interessant ang intervaller og kommer nok til å benytte meg av tilsvarende type. Modifisert litt siden jeg ikke kan måle watt osv. Men tenker kanskje å ta utgangspunkt i det marstempoet jeg må holde: 5 min pr km. Og prøve å ta diverse intervaller hvor jeg holder denne farten +-.

Jeg er kanskje litt optimistisk, men målet mitt er også å komme under 3,5t

[gammelkaffe]

Intervallfarten din bør være høyere enn maratonfarten din. En ting er å løpe 4 minutter, 10 minutter, 1000 meter i 5min/km - noe helt annet å gjøre dette i 3.5t.

Jeg løp mitt første i høst, og skulle jeg gjort noe anderledes burde jeg hatt flere langturer. Jeg hadde 3, 25km, 30 og 33 km. Jeg løp også langintervaller, 4x15 min, 10x1000m og tempoturer, hvor hele turen lå rett under terskel. I tillegg deltok jeg på bortimot det som var av løpekonkurranser i området.

[kennda]

Ja, bør nok heller ligge rundt den farten jeg greier å løpe i 40-50 min.

Hehe, skal nok få lagt inn noen skikkelig lange økter også, men det er jo bare så uhorvelig kjedelig å løpe så sent og langt

[Tor]

Thess har sikkert enda mer fornuftig å komme med, hun trente meg til Maraton og som nevnt er det løpsøkonomi og mengdetrening som er cluet!

[basse44]

Tren intervall og utholdenhet- dvs 3 løping i blant.

Intervall gir deg oksygenopptaket, 3 timer løping i terreng gir deg utholdenheten i musklaturen for det + ryggtrening.

Bytt joggesko ofte, det minimerer sjansen for belastningsskader.

Bedre med tre billige joggesko du bytter på, enn ett dyrt par du bruker hele tiden.

[Velo]

Bedre med tre billige joggesko du bytter på, enn ett dyrt par du bruker hele tiden.

Anbefaler du to høyresko og én venstresko, eller omvendt?

[basse44]

ehh to par sko