Fullkroppsprogram: Rekkefølge av øvelser?

[Helene88]

Som "nybegynner" (for fjerde gang) har jeg satt opp et fullkroppsprogram utifra tips her på fitnessbloggen. Jeg har ekstra fokus på lår og rumpe i programmet.

Jeg kjører full kropp fordelt på to ulike økter, og trener ca. annenhver dag.

Dag 1: Beinpress, Glute Bridge, Strake Markløft, Bulgarske utfall, Rygghev

Face Pull, Benkpress, Arnoldpress, Nedtrekk, Bicepscurl, Planke

Dag 2: Knebøy, Hip-thrust, Good Mornings, Reverse Hyper

Face Pull, Pull-ups, Nedtrekk, Sittende roing, Triceps pushdown, Planke

Så til spørsmålet.

1) Er det mest naturlig å trene i denne rekkefølgen, altså muskelgruppe for muskelgruppe? Eller kunne jeg f.eks tatt annethvert sett på bein og skuldre? Mistenker at det da kan bli for lange pauser mellom settene..

2) Er det noen hensikt i å ha så mange øvelser på rumpe/bakside lår per økt? Kan jeg overtrene slik at det bare blir bortkastet å ta de siste øvelsene..? Trener stort sett 3 sett per øvelse og 10-12 rep, bortsett fra baseøvelser hvor jeg tar 6-8 rep.

[vesen]

Hvorfor ikke heller trene et program satt av noen som vet hva de driver med? For eksempel dette: http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/ Det er ikke lett å sette opp eget program. Du får garantert bedre fremgang med starting strenght enn noe du setter sammen selv :-)

[02-snapper]

Forstår jeg programme5 ditt rett så har du over TI øvelser per økt. .. hvorfor??? Plukk ut 4-6 øvelser med hovedvekt på baseløft og fokuser heller på kvalitet enn kvantitet

[Eik]

Dersom du skal begynne å trene igjen, for fjerde gang, så bør du kanskje se litt på de forrige programmene også. Noe der som gjorde at du ikke klarte å holde det gående? Like mange øvelser da?

Vil si som de over her. Reduser antall øvelser, og fokuser på kvalitet og teknikk. Starting strength, som nevnt over, er et bra program. Har selv begynt på det nå og merker god fremgang!

[Håvard Vika]

Så til spørsmålet.

1) Er det mest naturlig å trene i denne rekkefølgen, altså muskelgruppe for muskelgruppe? Eller kunne jeg f.eks tatt annethvert sett på bein og skuldre? Mistenker at det da kan bli for lange pauser mellom settene..

2) Er det noen hensikt i å ha så mange øvelser på rumpe/bakside lår per økt? Kan jeg overtrene slik at det bare blir bortkastet å ta de siste øvelsene..? Trener stort sett 3 sett per øvelse og 10-12 rep, bortsett fra baseøvelser hvor jeg tar 6-8 rep.

Som de andre sier: Programmet ser ganske tullete ut, og vil sannsynligvis gi deg en følelse av å ha trent mye uten å gi noe særlig fremgang.

1) Kjør øvelsene i den rekkefølgen du prioriterer og med de største øvelsene først og støtte-/isolasjonsøvelser til slutt. Hva mener du med for lange pauser mellom settene? Pausene skal være så lange som de trenger å være for at du skal klare alle settene med mindre du trener med for lette vekter eller at du trener bevisst med høyt tempo for kondisjonen sin skyld. Jeg trener for rein styrke og tar 8-12 min pause mellom knebøysettene mine til sammenligning.

2) Det er helt greit å fokusere på bakside lår og rumpe med å ta en ekstra øvelse. Du kan f.eks kjøre glute bridge og knebøy. Alle de øvelsene du har satt opp er sannsynligvis litt overkill. Det vil i hovedsak ødelegge for hvor mye innsats du kan legge i de viktigste øvelsene hvis du vet at du har over 9000 sett igjen. Det vil gi deg mye bedre rumpe å øke bøyen med 20-40kg enn å kjøre 14 øvelser på ræven.