Er dette treningsprogrammet OK?

[Martin89]

Hei!

Har satt opp to fullkropps treningsprogrammer som jeg tenker å kjøre annen hver trening. Syns dere dette ser greit ut?

Er nybegynner i styrketrening. begynte å trene i februar, og har siden da trent mest bodypump (har bare vært i vektrommet engang i blant). Har valgt øvelser utfra hva jeg syns er greit å gjennomføre. Unntaket er knebøy, markløft og benkpress (disse har jeg aldri trent før, men har tatt de med fordi jeg overalt leser at dette er et must i ethvert treningsprogram).

Treningsprogram A

Biceps curl 3X10

Single arm row 2X10

Knebøy 3X10

Dips 2XMAX

Rygghev 1X15

Skulderpress 2X10

Armhevinger 2XMAX

Crunch 3XMAX

Treningsprogram B

Triceps (kabel) 2X10

Pullups 2XMAX

Utfall 2X10

Benkpress 3X10

Markløft 1X10

Upright row Sidehev 2X10

Flyes 2X10

Crunch 3XMAX

[Oddis]

Nei, dette var ikke særlig bra.

Du bør ikke starte med de minste musklene først, da de også skal være med i de større øvelsene.

Er også mer øvelser enn nødvendig, og øvelser som upright row bør du kutte ut da den er skadeutsatt for mange.

Det er mange gode ferdige programmer du heller burde prøve. Les og lær:

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-for-nybegynnere/

http://fitnessbloggen.no/x-press/

[Martin89]

Nei, dette var ikke særlig bra.

Haha, såpass ja! Er det skuldrene som er utsatt i upright row?

Takk for raskt svar! Skal lese linkene

[Oddis]

Haha, såpass ja! Er det skuldrene som er utsatt i upright row?

Skuldrene og rotator cuffen er utsatt.

[Martin89]

Føler jeg finner igjen mange av øvelsene jeg har valgt i de treningsprogrammene du linket til. Ingen anbefaler Upright row, bør jeg erstatte den med noe annet, eller bare kutten den ut? Er det andre av øvelsene jeg har valgt som absolutt bør kuttes?

[Oddis]

Føler jeg finner igjen mange av øvelsene jeg har valgt i de treningsprogrammene du linket til. Ingen anbefaler Upright row, bør jeg erstatte den med noe annet, eller bare kutten den ut? Er det andre av øvelsene jeg har valgt som absolutt bør kuttes?

Anbefaler deg å velge et ferdig program så er du sikker på at du får en bra sammensetning av øvelser.

Et bra alternativ for upright rows i de øvelsene du har satt opp ville f.eks vært sidehev. De andre øvelsene er bra, men som sagt litt flere enn nødvendig.

[Martin89]

..., men som sagt litt flere enn nødvendig.

Har sett over hvor jeg evt. kan kutte i antall øvelser og ser at jeg har to brystøvelser i begge øktene. Lurer derfor på om jeg skal kutte armhevinger og flyes.

Du sier også at jeg bør starte med de store muskelgruppene. Hadde ikke tenkt at rekkefølge har noe å si da jeg satt opp programmet, pleier bare ta øvelsene som det passer seg (ledige apperater, hva som er nærmest, etc). Kan denne rekkefølgen være grei?

Treningsprogram A

Knebøy 3X10

Dips 2XMAX

Single arm row 2X10

Skulderpress 2X10

Biceps curl 3X10

Rygghev 1X15

Crunch 3XMAX

Treningsprogram B

Utfall 2X10

Pullups 2XMAX

Markløft 1X10

Benkpress 3X10

Triceps (kabel) 2X10

Sidehev 2X10

Crunch 3XMAX

[Oddis]

Ja, det er bedre. Markløft bør være før pullups på dag B (men gjerne etter benkpress)

På knebøy og markløft vil jeg anbefale maks 6 repetisjoner til du er helt trygg på teknikken. Det er mye lettere å slurve på teknikken på høyreps. Når du klarer å være så tight i kroppen som du skal på disse øvelsene vil du oppleve at 10 reps er rimelig tortur...

5x5 på knebøy og 1x5 (opp til et passelig tungt toppsett) i markløft er et fint kompromiss.

Men som sagt vil jeg sterkt anbefale deg å velge et ferdig oppsatt program i starten.

[Martin89]

Hei!

Har kjørt programmet mitt i et par uker nå, og må si meg enig i at det kanskje er for mange øvelser (merker at det blir for langt tid mellom hver gang jeg tar hver øvelse). Har derfor prøvd å kutte ut endel øvelser, slik at jeg kjører samme program hver trening:

Knebøy 5X5

Markløft 2X5

Benkpress 3X10

Pullups 3XMAX

Dips 3x10

Armhevinger 1XMAX

Crunch 3XMAX

Ser dette bra ut? Er det noen åpenbare mangler/noe mer som bør kuttes? Har vurdert å ta inn foroverbøyd roing med stang, vil dere anbefale dette?

Når jeg tar benkpress merker jeg litt ubehag i skulder. Er dette vanlig? Bør jeg ta inn en skulderøvelse for å forebygge skade, f. eks. skulderpress eller sidehev?

[Dizz]

Til å være et enkelt og lite program ser det jo relativt OK ut m.t.p at du har tre gode baseøvelser pluss to gode kroppsvektøvelser (pull ups og dips). Men jeg mener at hvis du vil trene mage så kan du gjøre andre øvelser enn vanlige crunch, eller bare kutte det helt ut

Når det gjeder ubehagene: prøv å varme godt opp med noen mobilitets øvelser (f.eks strekke ut bak i ulike kombinasjoner eller bruk en lang pinne) og varm godt opp på benken med noen lette sett! Ubehag er aldri fett!

[Martin89]

Takk for svar!

Må nok trene mage. Har overdreven svai i ryggen og har forstått det slik at det er mageøvelser som må til. Har prøvd andre øvelser med føler ikke de "tar" skikkelig i magen. Hva er dine favorittøvelser for magen? Skal prøve de og se om de fungerer for meg!

[Oddis]

Korrekt utført planke er veldig bra for å korrigere overdrevet svai. Men pass på å stramme magen og rumpa hardt så du ikke henger på svaien, da blir det bare verre.