Gir dette programmet framgang?

[Spyro]

Jeg er 161, 51 og 39 år. Har trent snart ett år, 4 dager i uka. Har hatt dette programmet siden januar. Jeg har jevnlig lagt på mer vekt.

Målet mitt er å bli sterkere og få mer muskelmasse. Jeg syns framgangen har stagnert.

Orker noen å se på programmet om det er bra eller burde endres på? Og så ville jeg gjerne hatt hjelp til konkret forslag på hvordan jeg kan periodisere med dette programmet.

Setter veldig pris på om noen kan hjelpe meg

03. sept: Jeg setter veldig pris på at dere som har svart tar seg tid til dette:) Men jeg blir jo ganske forvirra når noen anbefaler Starting Strength, og en sier jeg er for sterk for det programmet. Og ingen har egentlig sagt at programmet jeg har er ubrukelig, men det er kanskje det som menes når andre ting anbefales? Og spørsmålet mitt om hvordan man periodiserer med dette programmet, er det ikke aktuelt å gjøre det?

Dag 1

Knebøy 5x5

Leg-extension 3x5

Supersett

Militærpress 4x6

Sidehev 4x8

Supersett

Face Pull 4x8

Lårcurl bakside 4x10

Beinhev 4x10

Situps med bena

mot taket 4x15

Supersett

Dag 2

Benkpress bredt grep 5x5

Pullups 4x10

Supersett

Markløft 4x8

Sittende roing 4x8

Supersett

Tricepspress m/stang 3x10

Bicepscurl m/stang 3x10

Supersett

Dag 4

Knebøy 4x10

Beinpress 4x12

Supersett

Fronthev 4x10

Foroverbøyd sidehev 4x10

Supersett

Face pull 4x15

Nordic hamstring 4x8

Tåhev 4x25

Dag 5

Benkpress smalt grep 5x5

Tricepspress 3x8

Supersett

Markløft 4x6

Nedtrekk 4x10

Supersett

Rygghev 3x15

Beinhev med vekt 4x15

[Oddis]

Var veldig mye øvelser her. Siden du har trent dette i et halvår og stagnert så ville jeg forsøkt med høyere frekvens og færre øvelser pr dag.

[LeanMachine]

Har du vurdert å prøve Starting Strength?

Hva tar du i baseøvelsene? Er det noe du er sikker på, sånn med tanke på teknikk?

[Spyro]

Var veldig mye øvelser her. Siden du har trent dette i et halvår og stagnert så ville jeg forsøkt med høyere frekvens og færre øvelser pr dag.

Høyere frekvens? At jeg har flere sett og kutter noen av isolasjonsøvelsene? Men når jeg ser på bloggene hva andre trener, så har de somregel flere øvelser enn meg. Og så har jeg jo lest at man må ha flere og flere øvelser for at muskelgruppene skal få utfordring nok. Blir det ikke litt rart å da gå ned på antall øvelser?

[Sondre Aalbotsjord]

Høyere frekvens? At jeg har flere sett og kutter noen av isolasjonsøvelsene? Men når jeg ser på bloggene hva andre trener, så har de somregel flere øvelser enn meg. Og så har jeg jo lest at man må ha flere og flere øvelser for at muskelgruppene skal få utfordring nok. Blir det ikke litt rart å da gå ned på antall øvelser?

Du trener muskelgruppene oftere, men med mindre øvelser.

Du fokuserer primært på baseøvelsene, så kan du legge til 1-3 isolasjonsøvelser på siden av.

Men hør på LM over her å sjekk ut Starting Strength

[Spyro]

Har du vurdert å prøve Starting Strength?

Hva tar du i baseøvelsene? Er det noe du er sikker på, sånn med tanke på teknikk?

Ja jeg har sett på det programmet, men jeg syns det var veldig lite øvelser. Jeg lurte vel egentlig på om det programmet jeg har er greit, eller er det ubrukelig?

Syns det er rart at dere begge anbefaler færre øvelser når jeg har lest flere plasser at man må ha flere øvelser etterhvert. Jeg har jo baseøvelser med i mitt program, skal jeg bare trene de?

[Spyro]

Jeg er ikke så sterk, trener per i dag med 70 i bøy på det tyngste, 75 i mark og 37,5 i benkpress...

[Sondre Aalbotsjord]

Jeg er ikke så sterk, trener med 70 i bøy på det tyngste, 75 i mark og 37,5 i benkpress...

70 i bøy er ikke dårlig for ei jente på din vekt.

[LeanMachine]

Ja jeg har sett på det programmet, men jeg syns det var veldig lite øvelser. Jeg lurte vel egentlig på om det programmet jeg har er greit, eller er det ubrukelig?

Syns det er rart at dere begge anbefaler færre øvelser når jeg har lest flere plasser at man må ha flere øvelser etterhvert. Jeg har jo baseøvelser med i mitt program, skal jeg bare trene de?

Du kan jo se litt rundt på forumet og sjekke ut programmet litt mer, det er maaange som har veldig gode resultater med SS. Det enkle er ofte det beste, vettu Og som Sondre sier, det er ikke dårlig i baseøvelsene

[Håvard Vika]

Hei

Du er 51 kg og løfter 70x5x5 i knebøy etter ett års trening? I så fall, bra jobbet!

Hvis det stemmer er du sannsynligvis for sterk for Starting Strength. Siden du er såpass sterk, så ser programmet ditt veldig tungt ut. Presser du deg hardt på alle øvelsene eller? Hvor lang tid bruker du på 5x5 i knebøy?

[Spyro]

Hei

Du er 51 kg og løfter 70x5x5 i knebøy etter ett års trening? I så fall, bra jobbet!

Hvis det stemmer er du sannsynligvis for sterk for Starting Strength. Siden du er såpass sterk, så ser programmet ditt veldig tungt ut. Presser du deg hardt på alle øvelsene eller? Hvor lang tid bruker du på 5x5 i knebøy?

Å, så det er bra:) Kult, syns jeg er så svak når jeg ser her inne hva mange andre jenter løfter:) Men da er jeg ikke så svak likevel kanskje..

Jeg prøver å presse meg så jeg ikke kunne tatt en eneste rep til, iallefall på siste settet i hver øvelse. I tillegg kjører jeg somregel drop sett på isolasjonsøvelsene.

Jeg syns jo det er tunge økter ja. Jeg bruker ca 16 min på knebøy, da supersetter jeg med beinpress (130 kg). Har ca 3 min mellom hvert supersett.

[Håvard Vika]

Å, så det er bra:) Kult, syns jeg er så svak når jeg ser her inne hva mange andre jenter løfter:) Men da er jeg ikke så svak likevel kanskje..

Jeg prøver å presse meg så jeg ikke kunne tatt en eneste rep til, iallefall på siste settet i hver øvelse. I tillegg kjører jeg somregel drop sett på isolasjonsøvelsene.

Jeg syns jo det er tunge økter ja. Jeg bruker ca 16 min på knebøy, da supersetter jeg med beinpress (130 kg). Har ca 3 min mellom hvert supersett.

OK. Da har vi identifisert et forbedringspotensiale. Jeg bruker litt over 1 time på 5x5 i knebøy med oppvarming.

Med 3 min med "pause", og da sier jeg pause med skikkelig store gåseøyne, så får du ikke restituert nok mellom settene til å yte nok til at det blir optimal stimuli for styrkeutvikling. Du stimulerer vel mer i retning av muskulær utholdenhet og hypertrofi med den type trening.

Det spørs jo litt hva du vil fokusere mest på, men tung 5x5 i knebøy gir veldig mye muskelvekst selv om pausene er lengre.

Har du lyst til å trene 5 ganger i uken selv om det ikke er nødvendig? Det holder nok lenge med 3 ganger i uken, men hvis du vil ha flere så kan øvelsene spres utover flere økter og du får plass til flere isolasjons- og støtteøvelser.

[Oddis]

Høyere frekvens? At jeg har flere sett og kutter noen av isolasjonsøvelsene? Men når jeg ser på bloggene hva andre trener, så har de somregel flere øvelser enn meg. Og så har jeg jo lest at man må ha flere og flere øvelser for at muskelgruppene skal få utfordring nok. Blir det ikke litt rart å da gå ned på antall øvelser?

Høyere frekvens er å trene hver muskelgruppe oftere. Så istedet for knebøy 2 ganger i uken så kjører du det 3-5 ganger. Siden musklene da blir stimulert oftere trenger du ikke knuse de like hardt hver gang for å få framgang.

[Aurelius]

Jeg ser du undrer litt på rådene om å gå ned i antall øvelser, da du har lest at mer øvelser=bedre resultat, men dette er ikke nødvendigvis helt riktig*.

Starting Strength f.eks har bare fire-fem øvelser fordi hver av disse trener store deler av kroppen hver gang, noe som gjør at du ikke trenger så mange øvelser for å gi hele kroppen noe å tygge på.

Markløft tar f.eks på bakside lår, rumpe, korsrygg, øvre rygg, underarmer, innside hofte, magemuskler og grepsstyrke(som jeg kommer på i farta). Skal man erstatte den ene øvelsen med isolasjon, må du ta åtte separate øvelser for å kompensere for den ene.

Derfor er ikke fler øvelser alltid bedre (: Blir du skikkelig sterk i benk, mark og knebøy, med litt militærpress og kanskje litt roing/power cleans attåt, ja da garanterer jeg deg at du ikke trenger særlig mer:)

[Spyro]

OK. Da har vi identifisert et forbedringspotensiale. Jeg bruker litt over 1 time på 5x5 i knebøy med oppvarming.

Med 3 min med "pause", og da sier jeg pause med skikkelig store gåseøyne, så får du ikke restituert nok mellom settene til å yte nok til at det blir optimal stimuli for styrkeutvikling. Du stimulerer vel mer i retning av muskulær utholdenhet og hypertrofi med den type trening.

Det spørs jo litt hva du vil fokusere mest på, men tung 5x5 i knebøy gir veldig mye muskelvekst selv om pausene er lengre.

Har du lyst til å trene 5 ganger i uken selv om det ikke er nødvendig? Det holder nok lenge med 3 ganger i uken, men hvis du vil ha flere så kan øvelsene spres utover flere økter og du får plass til flere isolasjons- og støtteøvelser.

Høh? Bruker du over en time på oppvarming og 5x5 bøy? Det er 4 pauser, altså har du pause på 13-14 minutter dersom jeg regner rundt 10 min oppvarming. Har aldri hørt om så lange pauser. Men uansett anbefaler du lengre pauser enn mine 3 minutter:)

Jeg trener alltid 4 dager i uka, av og til 5.

[Spyro]

Høyere frekvens er å trene hver muskelgruppe oftere. Så istedet for knebøy 2 ganger i uken så kjører du det 3-5 ganger. Siden musklene da blir stimulert oftere trenger du ikke knuse de like hardt hver gang for å få framgang.

Men hvordan kan jeg legge dette opp i praksis? Nå trener jeg en to-splitt 4 dager i uka. Bein-skuldre, bryst-rygg-armer. Skal jeg legge inn bein på bryst/rygg dagen også? Eller bør jeg da legge det opp på en annen måte enn to-splitt?

[Spyro]

Jeg ser du undrer litt på rådene om å gå ned i antall øvelser, da du har lest at mer øvelser=bedre resultat, men dette er ikke nødvendigvis helt riktig*.

Starting Strength f.eks har bare fire-fem øvelser fordi hver av disse trener store deler av kroppen hver gang, noe som gjør at du ikke trenger så mange øvelser for å gi hele kroppen noe å tygge på.

Markløft tar f.eks på bakside lår, rumpe, korsrygg, øvre rygg, underarmer, innside hofte, magemuskler og grepsstyrke(som jeg kommer på i farta). Skal man erstatte den ene øvelsen med isolasjon, må du ta åtte separate øvelser for å kompensere for den ene.

Derfor er ikke fler øvelser alltid bedre Blir du skikkelig sterk i benk, mark og knebøy, med litt militærpress og kanskje litt roing/power cleans attåt, ja da garanterer jeg deg at du ikke trenger særlig mer:)

Jeg har jo allerede benk, mark, bøy, militærpress og roing i programmet. Jeg har ikke øvelser istedet for disse, men støtteøvelser i tillegg. Mener du at jeg burde ha kun disse 5 øvelsene og trene de 4 ganger i uka? Men det står jo i programmene for de som har trent litt, at man bør legge på litt flere øvelser etterhvert som man har litt erfaring for musklene trenger mer stimuli for å vokse?

Jeg setter veldig pris på at dere som har svart tar seg tid til dette:) Men jeg blir jo ganske forvirra når noen anbefaler Starting Strength, og en sier jeg er for sterk for det programmet. Og ingen har egentlig sagt at programmet jeg har er ubrukelig, men det er kanskje det som menes når andre ting anbefales? Og spørsmålet mitt om hvordan man periodiserer med dette programmet, er det ikke aktuelt å gjøre det?

[Oddis]

Høh? Bruker du over en time på oppvarming og 5x5 bøy? Det er 4 pauser, altså har du pause på 13-14 minutter dersom jeg regner rundt 10 min oppvarming.

5x5 er ikke bare 5 sett på f.eks 90 kg

Det blir fort

20kg x8

50kg x5

65kg x5

80kg x5

90kg x5

90kg x5

90kg x5

90kg x5

90kg x5

Og så kommer gjerne 10-15 minutt dynamisk oppvarming og aktivering før det. Men du skal selvsagt ikke kjøre lengre pauser enn du behøver. Men når du merker at det er tungt å klare alle settene en dag så benytter du fulle fem minutt pause mellom arbeidssettene og etter siste oppvarmingssett.

Men hvordan kan jeg legge dette opp i praksis? Nå trener jeg en to-splitt 4 dager i uka. Bein-skuldre, bryst-rygg-armer. Skal jeg legge inn bein på bryst/rygg dagen også? Eller bør jeg da legge det opp på en annen måte enn to-splitt?

Det beste er å finne et program som allerede har en høyere frekvens. F.eks Starting Strength eller en 5x5 variant. Evt har du to gode programmer fra Thomas Fjeldberg, X-press og X-Strength. Siste vil sikkert kunne passe bra for deg nå.

[Oddis]

Og ingen har egentlig sagt at programmet jeg har er ubrukelig, men det er kanskje det som menes når andre ting anbefales? Og spørsmålet mitt om hvordan man periodiserer med dette programmet, er det ikke aktuelt å gjøre det?

Programmet du har er ikke ubrukelig, men når du har stagnert etter en stund med en 2-splitt hvor du har økt volumet over tid vil det ikke fungere å bare fortsette å øke antall sett og øvelser. Da må du variere på en annen parameter. Frekvens vil være det naturlige her, spesielt siden når vi vet at det bare tar maks 24-48 timer for å restituere seg etter en økt (jenter er ofte restituert enda raskere)

[Spyro]

5x5 er ikke bare 5 sett på f.eks 90 kg

Det blir fort

20kg x8

50kg x5

65kg x5

80kg x5

90kg x5

90kg x5

90kg x5

90kg x5

90kg x5

Å hehe, jeg trodde 5x5 var 5x5, Dette ville jeg sagt var oppvarming og 8x5..

Når jeg trener 5x5 ser det slik ut: 20x15 60x8 70x5 70x5 70x5 70x5 Burde jeg hatt flere sett på vei oppover, og så 5 sett tilslutt med 70 kg altså?

Men jeg blei litt klokere nå på hvorfor og hvordan jeg bør endre. Takk for bra tips!

Jeg har vært inne å lest artikkelen om X-strenght og har printet ut programmet. Skal begynne på det i dag!

Programmet er jo egentlig tilpasset 3 dager i uka, men det var et oppsett som er tilpasset 4 dager. Tror du jeg kan trene bare 3 dager i uka (når jeg alltid har trent 4) og likevel få framgang, eller bør jeg satse på oppsettet som er 4 dager i uka? Eller kan jeg bruke det 3-dagersprogrammet, og bare begynne på dag 1 igjen dersom jeg vil trene 4-5 dager noen uker?

Når det står under uke 1 Knebøy 1x5 RPE 9. Hvordan skal jeg gjøre dette i praksis? Er det bare ett sett altså med RPE 9. Hvor mange sett bør jeg ha i forkant når jeg bygger opp vekten? Kan du komme med et konkret eksempel er du snill:)