Fokus på baseøvelser og treningsglede - hvordan ser dette ut?

[Felicie]

Hei Nå har jeg oppretta mange nye tråder i dag og jeg beklager det. Jeg er så gira på å starte med nytt program i morgen og vil gjerne ha alt klart til da. Etter mye om og men har jeg kommet frem til at jeg vil følge et fullkroppsprogram, tre økter i uka, annenhver økt A og økt B.

Økt A

Knebøy

Hip-thrust

Push-ups

Millitærpress

Økt B

Markløft

Bulgarske utfall

Pull-ups

Dips

Kort forklaring om valg av øvelser; to bein/rumpe øvelser fordi fokuset mitt ligger på rumpa. Push-ups istedenfor benk fordi jeg ønsker å bli sterk i denne øvelsen og vil ikke ha hovedfokus på benk i denne perioden.

Hva jeg lurer på: Jeg er usikker på hvor mange reps og sett jeg skal kjøre.. Hva tenker dere?

- Bør jeg skal kjøre et oppvarmingssett på hver øvelse og deretter trene 5x5?

- Bør jeg skal kjøre et sett med bare stanga, et sett med 50% av vekta jeg skal bruke, et sett med 75% av vekta jeg skal bruke og 3 sett med jobbevekta (alla starting strength)? Dette kan dog bli litt vanskelig.. 50% av arbeidsvekta mi i bøy er vel under 20 kg (stanga) for jeg klarer ikke 3 sett med 40 kg, hehe..

- Eller bør jeg skal kjøre lineær periodisering der jeg starter med 2-3 sett og 10-15 reps og etter tre uker går over til 3 sett og 5-10 reps?

Supersett/trisett/sirkeltrening etter endt økt: Dersom dagsformen tillater det og jeg har lyst vil jeg kjøre noen runder med supersett, trisett eller sirkeltrening etter de fire hovedøvelsene. Jeg har allerede tenkt på noen artige øvelser å ha med, f.eks; box jumps, face-pulls, power clean, burpees o.l.

Jeg fascineres av crossfit og trening med egen kroppsvekt, dette er noe jeg gjerne kunne hatt innslag av i disse "ekstrarundene".

Hva jeg lurer på.. forslag til korte og ikke alt for tunge supersett, trisett eller sirkeltreninger?

[Aurelius]

Det jeg anbefaler når det kommer til baseøvelsene; få noen som vet hvordan god teknikk skal være, til å se på mens du utfører øvelsene, start med stanga, og øk belastningen til du ikke lenger klarer fem repetisjoner med skikkelig teknikk. Så trekker du av noen kilo, og starter der.

Jeg ville startet med stanga, og.økt i jevne hopp til jeg nådde vektene jeg skulle bruke den dagen, ala SS.

Hvis senteret ikke har damestang, så er det jo ikke verre enn at du tar en goblet-knebøy isteden, med en vektskive eller manual i hendene.

Det er ingenting i veien for å legge til litt ekstra, men vær forsiktig så alt det ekstra krever så mye at det hindrer deg i å øke i hovedøvelsene.

Ps; i startfasen ville jeg absolutt vurdert å hatt med knebøy og markløft hver dag.

Når det kommer til power cleans og box jumps, er den ene øvelsen veldig teknisk krevende , og den andre bare en dårlig substitutt for den første.

Jeg ville muligens prøvd å kjøre igjennom programmet i en to ukers tid før jeg gjorde noen voldsomme endringer, da det tross alt er satt opp på den måten den er, fordi det er den måten forfatteren mener gir best og mest resultater hurtigst.

[Felicie]

Det jeg anbefaler når det kommer til baseøvelsene; få noen som vet hvordan god teknikk skal være, til å se på mens du utfører øvelsene, start med stanga, og øk belastningen til du ikke lenger klarer fem repetisjoner med skikkelig teknikk. Så trekker du av noen kilo, og starter der.

Jeg ville startet med stanga, og.økt i jevne hopp til jeg nådde vektene jeg skulle bruke den dagen, ala SS.

Hvis senteret ikke har damestang, så er det jo ikke verre enn at du tar en goblet-knebøy isteden, med en vektskive eller manual i hendene.

Det er ingenting i veien for å legge til litt ekstra, men vær forsiktig så alt det ekstra krever så mye at det hindrer deg i å øke i hovedøvelsene.

Ps; i startfasen ville jeg absolutt vurdert å hatt med knebøy og markløft hver dag.

Når det kommer til power cleans og box jumps, er den ene øvelsen veldig teknisk krevende , og den andre bare en dårlig substitutt for den første.

Jeg ville muligens prøvd å kjøre igjennom programmet i en to ukers tid før jeg gjorde noen voldsomme endringer, da det tross alt er satt opp på den måten den er, fordi det er den måten forfatteren mener gir best og mest resultater hurtigst.

Takk for svar Jeg så ikke på Starting Strength da jeg satte opp dette programmet, men satt opp baseøvelsene jeg ville fokusere på og holdt meg til fire stk pr. økt. Det kan ligne litt på Starting Strength i øvelseutvalget, men jeg er usikker på om jeg vil kjøre med samme antall reps og sett som Starting Strength viser til. Hvordan skal jeg isåfall da gjøre det med push-ups?

Utifra det du foreslår ift. reps og sett, ser jeg for meg dette i bøy.. hvordan ser det ut?

Knebøy:

20 kg x 10

25 kg x 5

27.5 kg x 5

30 kg x 5, 5, 5

Jeg skal bare kjøre ekstra øvelser på slutten om jeg har overskudd og lyst til det. Har du forslag til noen gode/morsomme øvelser?

[Tiwas]

Legg inn nordic hams på knebøydagen din, og bytt ut vanlig mark med romansk mark eller noe for å bygge mer rompe. Jeg synes knebøy+nordic hams skal legges på egen dag og så romansk mark for seg selv. Legg også inn stående og sittende leggpress (ja, de trener forskjellige muskler) i programmet.

Så...ALLTID ha med:

*benk

*militærpress

*chins

*roing

på de andre dagene.

Av støtteøvelser bør du ha med face pulls+foroverbøyd sidehev (på forskjellige dager), biceps curls om du vil, fransk press.

[Felicie]

Så...ALLTID ha med:

*benk

*militærpress

*chins

*roing

Jeg er foreløpig fornøyd med hovedøvelsene jeg har satt opp. Push-ups istedenfor benk - rett og slett fordi jeg vil prøve det en periode. Funker det ikke, så funker det ikke. Millitærpress har jeg med. Chins og roing kan jeg gjerne ta med som støtteøvelser i sirkeltrening eller supersett, men har valgt å kjøre pull-ups istedenfor chins som hovedøvelse.

Skal se på de andre støtteøvelsene du satte opp Det jeg er mest usikker på er antall sett, repetisjoner og belastning. Har sett litt på StrongLifts 5x5 f.eks..

[Tiwas]

Jeg er foreløpig fornøyd med hovedøvelsene jeg har satt opp. Push-ups istedenfor benk - rett og slett fordi jeg vil prøve det en periode. Funker det ikke, så funker det ikke. Millitærpress har jeg med. Chins og roing kan jeg gjerne ta med som støtteøvelser i sirkeltrening eller supersett, men har valgt å kjøre pull-ups istedenfor chins som hovedøvelse.

Skal se på de andre støtteøvelsene du satte opp Det jeg er mest usikker på er antall sett, repetisjoner og belastning. Har sett litt på StrongLifts 5x5 f.eks..

Pushups er fin *etter* benk. Pushups vil aldri gi samme effekten, men er fin for å ta ut "det siste lille". Om du vil ha pullups i stedet for chins er det fint, men ikke kjør i maskin. Roing bør du ikke se på som en støtteøvelse. Den er viktig for ryggen din, og dermed viktig for bryst og skuldre.

Når det gjelder rep range, så trenger du ikke låse deg fast i ett område. Kjør en dag med 5x3-5, en med 4x6-8 og en med 3x10-12.

[Felicie]

Pushups er fin *etter* benk. Pushups vil aldri gi samme effekten, men er fin for å ta ut "det siste lille". Om du vil ha pullups i stedet for chins er det fint, men ikke kjør i maskin. Roing bør du ikke se på som en støtteøvelse. Den er viktig for ryggen din, og dermed viktig for bryst og skuldre.

Når det gjelder rep range, så trenger du ikke låse deg fast i ett område. Kjør en dag med 5x3-5, en med 4x6-8 og en med 3x10-12.

Jeg trente slik som du beskriver i forrige program, en dag med få reps, en dag med middels antall rep og en dag med mange reps. Nå har jeg lyst til å kjøre et mer bestemt antall reps og sett, greit å prøve ut, eller..?

Om jeg skal følge StrongLifts prinsippet, hvordan gjør jeg det da? Klarer bare 2RM 40 kg i bøy, hehe.. Og i dette programmet er det visst fokus på teknikk og lav vekt i starten siden man uansett skal øke med 2.5 kg hver økt. Skal man ta 5x5 med arbeidsvekta eller inkluderer disse settene også oppvarmingssett med lavere vekt?

[Tiwas]

Jeg er ikke ekspert i styrkeløftprogrammer, så da må du spørre noen andre

[Felicie]

Jeg er ikke ekspert i styrkeløftprogrammer, så da må du spørre noen andre

Uff.. Vanskelig dette :/ Takk for hjelp da!

[M. M]

J

Om jeg skal følge StrongLifts prinsippet, hvordan gjør jeg det da? Klarer bare 2RM 40 kg i bøy, hehe.. Og i dette programmet er det visst fokus på teknikk og lav vekt i starten siden man uansett skal øke med 2.5 kg hver økt. Skal man ta 5x5 med arbeidsvekta eller inkluderer disse settene også oppvarmingssett med lavere vekt?

5x5 med arbeidsvekta(med 3 oppvarmingssett som eksempel blir det da 8 sett totalt). I noen tilfeller kan det være hensiktsmessig å bruke små vektskiver(typ 0,5kg, 0,25kg) i starten, da 2,5kg kan være en rimelig drøy økning i prosent.

Bruker dette programmet selv, veldig bra for grunnstyrke. Startet med kun stanga som belastning, og det har gått greit å øke med 2,5kg selv om jeg var(og fremdeles er) ganske svak i bøy.

[Felicie]

5x5 med arbeidsvekta(med 3 oppvarmingssett som eksempel blir det da 8 sett totalt). I noen tilfeller kan det være hensiktsmessig å bruke små vektskiver(typ 0,5kg, 0,25kg) i starten, da 2,5kg kan være en rimelig drøy økning i prosent.

Bruker dette programmet selv, veldig bra for grunnstyrke. Startet med kun stanga som belastning, og det har gått greit å øke med 2,5kg selv om jeg var(og fremdeles er) ganske svak i bøy.

På senteret der jeg trener er de minste vektskivene på 1.25 kg. Hvordan skal oppvarmingssettenr se ut ift. reps og belastning?

[Felicie]

Må man varme opp på hver øvelse eller holder det å varme opp på første baseøvelsen, eks;

Knebøy

20 kg x 5

25 kg x 5

30 kg x 5, 5, 5, 5, 5

Hip-thrust

30 kg x 5, 5, 5, 5, 5

Push-ups

5 x maks

Millitærpress

20 kg x 5, 5, 5, 5, 5

Eneste problemet er at der jeg trener må man øke mye i disse øvelsene på en gang. 2.5 kg om gangen på bøy (1.25 kg + 1.25 kg) og 5 kg på hip-thrust og millitærpress. Der bruker jeg ferdig'lagde' stenger som veier 10, 15, 20, 25, 30, 35 kg osv oppover.. De vanlige stengene med valgfri mengde vektskiver er forebeholdt knebøy, mark og benk-rackene. Ingen som trener hip-thrust eller millitærpress der..

[M. M]

På senteret der jeg trener er de minste vektskivene på 1.25 kg. Hvordan skal oppvarmingssettenr se ut ift. reps og belastning?

dynamisk oppvarming + 3 oppvarmingssett for eksempel, kan velge litt selv her. Nok til å aktivere muskulaturen slik at den er klar til å løfte tungt, men ikke så mye at du blir sliten. Mulig oppvarming kan være 5 rep med stanga, 5 rep med 50% av arbeidsvekt og 5 reps med 75% av arbeidsvekt. SL er et tungt program, så du kan absolutt vurdere å kjøre 3 sett med 5 reps istedet for 5 når du legger til øvelser slik du har gjort.

Det høres rart ut om det ikke er lov å låne en olympiastang for hip thrust og militærpress(mange som løfter så mye på denne at de MÅ ha en slik stang). Ville spurt om det er ok, du vil ikke klare å ha progresjon hver økt med 5kg økning i militærpress. Slike små vektskiver jeg nevnte er det mange treningssentre som ikke har, men det går an å kjøpe selv hvis det blir for drøyt å øke med 2,5kg per økt.

[Felicie]

dynamisk oppvarming + 3 oppvarmingssett for eksempel, kan velge litt selv her. Nok til å aktivere muskulaturen slik at den er klar til å løfte tungt, men ikke så mye at du blir sliten. Mulig oppvarming kan være 5 rep med stanga, 5 rep med 50% av arbeidsvekt og 5 reps med 75% av arbeidsvekt. SL er et tungt program, så du kan absolutt vurdere å kjøre 3 sett med 5 reps istedet for 5 når du legger til øvelser slik du har gjort.

Det høres rart ut om det ikke er lov å låne en olympiastang for hip thrust og militærpress(mange som løfter så mye på denne at de MÅ ha en slik stang). Ville spurt om det er ok, du vil ikke klare å ha progresjon hver økt med 5kg økning i militærpress. Slike små vektskiver jeg nevnte er det mange treningssentre som ikke har, men det går an å kjøpe selv hvis det blir for drøyt å øke med 2,5kg per økt.

Tror kanskje senteret har noen slike stenger til overs, men de er jo så utrolig lange.. Det er på en måte ikke plass til å bruke de noe annet sted enn i rackene

[M. M]

Tror kanskje senteret har noen slike stenger til overs, men de er jo så utrolig lange.. Det er på en måte ikke plass til å bruke de noe annet sted enn i rackene

Trenger ikke store plassen for militærpress i det minste. Jeg tar også denne øvelsen i rack om det ikke er mye folk

[Felicie]

Trenger ikke store plassen for militærpress i det minste. Jeg tar også denne øvelsen i rack om det ikke er mye folk

Takk for svar, da kan jeg prøve det.. verre med hip-thrusten. Tror ikke jeg klarer å balansere den store stanga over hoftene, tror heller ikke det er plass. Men kan evt. variere mellom lavrep og høyrep akkurat på hip-thrusten.

[Min treningslykke]

Takk for svar, da kan jeg prøve det.. verre med hip-thrusten. Tror ikke jeg klarer å balansere den store stanga over hoftene, tror heller ikke det er plass. Men kan evt. variere mellom lavrep og høyrep akkurat på hip-thrusten.

Hvis jeg ikke får mulighet til stang på hipthrust bruker jeg en kettlebell i fanget i stedet. Da bruker jeg ettbeinsvarianten som også er veldig bra, for da trenger jeg ikke så mye belastning for å kjenne det.