KK-mila. Hvordan spisse formen?

[martinej]

Jeg har meldt meg på KK-mila, som går av stabelen 7.september, altså om 3 uker, og hadde blitt glad for om noen kunne gi meg en liten pekepinn om hvordan jeg bør trene nå de neste ukene.

Litt om meg:

23 år gammel. Normalvektig. Treningsglad, og har trent aktivt siden barndommen. De siste årene har treningen stort sett bestått av ulike gruppetimer, og styrketrening på egen hånd.

Jeg har aldri vært særlig glad i å løpe, men har hatt lyst til å like det fordi det er praktisk og lettvint å bare kunne snøre på seg skoene og gå ut døra. Dette var litt av grunnen til at jeg meldte meg på KK-mila (allerede i februar).

Pga mitt "hatforhold" til løping, ble løpetreningen lite regelmessig de første månedene. Meldte meg etter hvert på et annet løp på 1 mil, som var midt i juni. Rundt påske begynte jeg derfor å løpe mer regelmessig. I starten mye intervaller på tredemølle (4x4 eller pyramide) og etter hvert turer av ulik lengde (5-8 km) ute. Formen ble gradvis bedre, og jeg begynte å nyte løpingen. Så ble jeg plaget med det ene kneet (mest sannsynlig runner's knee) og det ble lite løping i juni. Gjennomførte mila da, med ei tid på ganske nøyaktig 1 time (ville aller helst under 1 time).

Tok det ganske rolig i ukene etter det første løpet og kneet begynte å føles ganske bra.

Har nå siden juli løpt ganske regelmessig. De siste to ukene har jeg hatt tre turer i uka. Forsøker å variere økene litt, denne uka har sett slik ut:

Mandag: 3 km jogg + motbakkeintervaller (bakke på 150 meter x 10)

Onsdag: Langkjøring. 10,7 km i rolig tempo (brukte 1 time og 10 minutter)

I dag: Fartslek i marka. Var i ukjent løype, så tok det litt på feelingen (7,5 km).

Føler at løpingen går bedre nå, og er litt roligere nå som jeg vet at jeg klarer å løpe mila sammenhengende. Problemet mitt er tempoet. Strever med å holde oppe tempoet gjennom økta, og ser på loggene mine at jeg stort sett ligger rundt 9 km/t. Må jo ha et snitt på over 10 km/t for å klare mila på under timen, og per nå virker det helt uoppnåelig. Skjønner jo at det er formen min som ikke er god nok, men er det mulig å få til å gjøre noe med dette på tre uker? Og hvordan? Tenker selv at intervaller kan være gunstig, både for å bedre VO2max og for å trene med litt høyere tempo i bena. Hvor lange bør disse intervallene i så fall være?

Puh, dette ble langt. Håper noen har noen smarte kommentarer

[kakao]

Det er begrenset hvor mye du kan øke kapasiteten på tre uker, men det er tiltak som kan gjøres for å toppe formen til løpsdagen. Det jeg ville gjort er å trene hardt de neste to ukene. Første uka kan du kjøre 3-4 langøkter med økende distanse og avslutte med en økt i rolig, så rolig at det blir å anse som en fridag. Uke to bruker du til intervaller. En bakkedrag av en viss varighet(4-5 minutter), gjerne på mølla hvis du ikke har passende bakker i nærheten. En økt med varierende varighet 2-4-6-4-2 minutter. Jeg liker også å legge inn en økt med mange 400-metere med høy hastighet. Prøv deg frem, men at du kan ligge på 1-3 km/t fortere enn på lengre intervaller er ikke umulig. Du bør gjennomføre øktene selv om du er stiv. Start med 10 minutter oppvarming og avslutt med 10 minutter nedjogg. Den siste uka gjennomfører du kortere intervaller og færre drag. Du bør trene tre og to dager før løpet. Dagen før løpet kjører du en latterlig lett økt, bare for å holde kroppen litt igang. Spis godt.

[martinej]

Det er begrenset hvor mye du kan øke kapasiteten på tre uker, men det er tiltak som kan gjøres for å toppe formen til løpsdagen. Det jeg ville gjort er å trene hardt de neste to ukene. Første uka kan du kjøre 3-4 langøkter med økende distanse og avslutte med en økt i rolig, så rolig at det blir å anse som en fridag. Uke to bruker du til intervaller. En bakkedrag av en viss varighet(4-5 minutter), gjerne på mølla hvis du ikke har passende bakker i nærheten. En økt med varierende varighet 2-4-6-4-2 minutter. Jeg liker også å legge inn en økt med mange 400-metere med høy hastighet. Prøv deg frem, men at du kan ligge på 1-3 km/t fortere enn på lengre intervaller er ikke umulig. Du bør gjennomføre øktene selv om du er stiv. Start med 10 minutter oppvarming og avslutt med 10 minutter nedjogg. Den siste uka gjennomfører du kortere intervaller og færre drag. Du bør trene tre og to dager før løpet. Dagen før løpet kjører du en latterlig lett økt, bare for å holde kroppen litt igang. Spis godt.

Takk for tips! Får gjøre mitt beste de siste ukene nå. Har så lyst å klare det på under en time!

[runforit123]

For min del så var det den psykiske barrieren så var tøff å bryte. Klarer du å jogge på 9 km/t så er ikke 10 km/t så veldig annerledes. Jeg gjorde små økninger med f.eks 9.2, 9.3 osv opp til 10. De små endringen merker du faktisk ikke noe til. Og når farten øker sakte, men sikkert så vil du merke at løpeteknikken følger etter.

Stegene blir litt lengre, du sparker litt hardere i fra, brystkassen og hodet løfter seg mer for bedre oksygenopptak og før du vet ordet av det så blir de 10 km/t piece of cake.

[martinej]

For min del så var det den psykiske barrieren så var tøff å bryte. Klarer du å jogge på 9 km/t så er ikke 10 km/t så veldig annerledes. Jeg gjorde små økninger med f.eks 9.2, 9.3 osv opp til 10. De små endringen merker du faktisk ikke noe til. Og når farten øker sakte, men sikkert så vil du merke at løpeteknikken følger etter.

Stegene blir litt lengre, du sparker litt hardere i fra, brystkassen og hodet løfter seg mer for bedre oksygenopptak og før du vet ordet av det så blir de 10 km/t piece of cake.

Har faktisk merka at det har blitt lettere den siste uka bare. Jogga over 10 km i går, og lå under 7 min på hver km. I forrige uke var den like over 7 min, og det føltes myyye tyngre. Så det har heldigvis gått riktig vei. Tror også det psykiske ift at jeg visste at jeg nylig hadde gjennomført 10 km hadde mye og si.

[magerkesam]

Så flink du er, dette kjem til å gå fint, var bra tips her. Eg skal heie på deg!

[martinej]

Så flink du er, dette kjem til å gå fint, var bra tips her. Eg skal heie på deg!

Jeg gjør i alle fall mitt beste, og da skal man være fornøyd Takk for det!

[martinej]

Tenkte jeg kunne oppdatere her. Kk-mila ble gjennomført for ei uke siden. Klarte ikke målet mitt, tiden ble 1 time og 4 minutter. Er allikevel greit fornøyd, da det var utrolig varmt, så jeg måtte drikke på alle (3!!) drikkestasjonene (og er glad jeg gjorde det, da jeg så flere som besvimte). I tillegg var det ett parti hvor en ble nødt til å gå på rekke omtrent, så tapte litt tid på det.

Også skal det sies at det var utrolig hardt og tungt underveis. Men jeg kom meg i mål!

I tillegg ble opplevelsen veldig bra takket være bra opplegg (tidtaking, underholdning, vareprøver, salgsboder osv.). Vurderer sterkt å melde meg på til neste år også

[Kristin Charm]

Tenkte jeg kunne oppdatere her. Kk-mila ble gjennomført for ei uke siden. Klarte ikke målet mitt, tiden ble 1 time og 4 minutter. Er allikevel greit fornøyd, da det var utrolig varmt, så jeg måtte drikke på alle (3!!) drikkestasjonene (og er glad jeg gjorde det, da jeg så flere som besvimte). I tillegg var det ett parti hvor en ble nødt til å gå på rekke omtrent, så tapte litt tid på det.

Også skal det sies at det var utrolig hardt og tungt underveis. Men jeg kom meg i mål!

I tillegg ble opplevelsen veldig bra takket være bra opplegg (tidtaking, underholdning, vareprøver, salgsboder osv.). Vurderer sterkt å melde meg på til neste år også

Kjempebra jobba, gratulerer! Med de forholdene er det jo ikke rart om målet ikke satt 100%, men da gjør det jo det neste år, vet du

[runforit123]

Knallbra jobbet Det viktigste er at du gjennomførte og det kommer alltid flere løp! Så du har all verdens tid til å spisse formen til du når målet ditt