Svak korsrygg

[Jeaskj]

Hei

Jeg har trent styrke fast 3 dager i uka siden ca midten av mars i år, men for noen uker siden så begynte jeg å få vondt i korsrygg, dette førte til 1 uke sykemelding fra jobb og 2 uker treningsfri. Dette har jeg mistanke om har skjedd pga dårlig teknikk enten på knebøy i smith eller frontplanke.

Jeg startet litt på måfå i mars når jeg begynte med styrketrening, men kom meg over på "styrketrening for nybegynnere" programmet etterhvert, men da uten markløft (mangel på utstyr og kunnskap om øvelsen). Jeg har nå vært til behandling hos naprapat/kiropraktor som sier nederste virvel/ledd i korsrygg (L5) er noe låst, og ikke har den bevegeligheten den skal ha.. jeg har blitt anbefalt å legge inn øvelser som rygghev og glutebridge, og unngå frontplanke og knebøy en stund.

Etter behandling så fant jeg dette programmet som jeg syntes så litt fornuftig ut:

Per nå ser programmet slik ut: ( Starting strength)

Dag A:

oppvarm 1000-2000m romaskin

Bulgarsk utfall 3x5 (vekt manualer totalt 32kg)

Militærpress 3x5 (vekt manualer totalt 25kg <-- svak i press)

Chins 5x5x4 kun egen kroppsvekt

Dips 8x7x6 kun egen kroppsvekt

stående tåhev 32,5kg 3x12

glutebridge 15kg 3x10

sideplanke x 4

Dag B

oppvarm 10min ellipsemaskin

Beinpress 1 bein 45kg 3x5

Benkpress 30kg 3x5

Glutebridge/rygghev 3x10

Sidehev 3x12 (vekt manualar 8kg totalt<--trent denne lite før)

Bicepscurl stang 15kg 6x7x7

Franskpress 3x12 (vekt manualer 16kg totalt)

Sideplanke x 4

Noen som har tips/ideer til hvordan jeg gjør ting nå? Er foreløpig bare på uke 2 på programmet, men om det er noe jeg burde fjerne/legge til eller endre her i forhold til at jeg ønsker å bli sterkere i korsryggg samt pressøvelser?

Takknemlig for alle svar

[Sondre Aalbotsjord]

Du kjører knebøy i smith maskinen, der har du problemet.

Markløft og knebøy er suveren når det kommer til å bli sterkere i korsryggen. Kjør knebøy med stang.

[Håvard Vika]

Det er viktigere å identifisere hvorfor skaden kom enn hvilken skade det er. Hvis du har fått problemer med ryggen pga. knebøy i smithmaskin, så bør du ikke gjøre det mer. (Å ta knebøy i smithmaskin er tullete uansett;)).

Programmet ditt ser veldig voldsomt ut. Hvorfor så mange øvelser? Du skriver at det er starting strength, men det ser slik ut:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power cleans

Jeg ville kjørt på med knebøy og markløft men med ekstremt fokus på teknikk og med lette vekter. På den måten blir det skadde området rehabilitert på samme måte som det skal fungere normalt.

[Jeaskj]

Alright... Pr. nå så bruker jeg ett senter som ikke har stenger, kun smith. Dette er ett senter jeg disponerer gratis pga arbeidsgiver, men bytter arbeidsgiver 1.oktober og starter på Evo Fitness når de åpner nytt senter i sentrum 3.oktober

Men tenkte ellers også på programmet, om det er fornuftig eller om jeg burde legge til noe mer?

[Sondre Aalbotsjord]

Alright... Pr. nå så bruker jeg ett senter som ikke har stenger, kun smith. Dette er ett senter jeg disponerer gratis pga arbeidsgiver, men bytter arbeidsgiver 1.oktober og starter på Evo Fitness når de åpner nytt senter i sentrum 3.oktober

Men tenkte ellers også på programmet, om det er fornuftig eller om jeg burde legge til noe mer?

Fint at du bytter senter. Treningsentre som ikke har rack og fristang burde ikke bli kalt et treningsenter en gang.

[Jeaskj]

Programmet er en annen versjonen enn originalen, men jeg fant det i en artikkel her på fitnessbloggen som handlet om starting strength programmet --< bastard variant eller noe sånt

Synes det ser så lite ut med kun 3 øvelser pr. økt?? Markløft må jeg vente med til jeg bytter senter..

[Jeaskj]

Det er Statoil sine 2 gym jeg disponerer... men ser jo at det stopper i utvikling når det er mangel på vesentlig utstyr.. sikkert HMS tiltak å ikke ha frivekter på mer enn 20kg og kun smithmaskin

[Håvard Vika]

Alright... Pr. nå så bruker jeg ett senter som ikke har stenger, kun smith. Dette er ett senter jeg disponerer gratis pga arbeidsgiver, men bytter arbeidsgiver 1.oktober og starter på Evo Fitness når de åpner nytt senter i sentrum 3.oktober

Men tenkte ellers også på programmet, om det er fornuftig eller om jeg burde legge til noe mer?

Programmet ditt ser ganske tullete ut i mine øyne, men jeg trener styrkeløft. Hva er målene dine?

Hvis det er styrke du vil ha, så er det altfor mye isolasjonsøvelser og for lite baseøvelser. Det samme gjelder hvis du trener for utseende. Hvis det kun er for å få pump, så er det gøy med så mange øvelser.

Hva tror du f.eks at du får ut av sidehev og franskpress som du ikke får med benk og militærpress?

[Håvard Vika]

Det er Statoil sine 2 gym jeg disponerer... men ser jo at det stopper i utvikling når det er mangel på vesentlig utstyr.. sikkert HMS tiltak å ikke ha frivekter på mer enn 20kg og kun smithmaskin

Det er i såfall kanskje det teiteste HMS tiltaket jeg har hørt om;).

[Håvard Vika]

Fint at du bytter senter. Treningsentre som ikke har rack og fristang burde ikke bli kalt et treningsenter en gang.

Det kalles vel mosjonssenter eller spa;).

[Jeaskj]

haha... ja mosjonssenter er nok rette ordet Men har jaggu hatt fremgang fra jeg startet i mars og frem til nå likevel... 6kg mindre, flere cm mindre, økt betraktelig i samtlige øvelser så noe bra har jo gymmet vært Men nå er det på tide å bytte senter om jeg skal videre

for 3-4mnd siden kunne jeg bare drømme om å ta chins kun ved hjelp av egen kroppsvekt..

[Sondre Aalbotsjord]

Jeg hadde også en del smerter i korsryggen før som holdte meg unna markløft i flere måneder. Jeg begynte lett på igjen og gjorde kroppsvektøvelser for å styrke korsryggen. Nå har jeg aldri vondt mer, og sterkere korsrygg har jeg ikke hatt i hele mitt liv.

Fin fremgang på deg, usikker på om jeg klarer en chins en gang

[Jeaskj]

Nå har jeg lagt inn rygghev, glutebridge og sideplanke ( snillere enn frontplanke) spesifikt for korsryggen, ellers hovedfokus på å styrke kjernemuskelaturen Men ja, synes selv at det har vært en fin fremgang.. men fortsatt noe svak i pressøvelser kontra dra øvelser?!

Får prøve dette programmet noen uker å se hva som skjer, pr.nå så plager ikke korsryggen meg på trening, men kjenner det litt ellers, men er ikke mer vondt under/etter trening så fortsetter slik jeg gjør å håper på en sterkere korsrygg

[Oddis]

.. men fortsatt noe svak i pressøvelser kontra dra øvelser?!

No worry, mye verre om det er andre veien. Sterk rygg er en kjempefordel for treningen videre.

[Årolilja]

Det er Statoil sine 2 gym jeg disponerer... men ser jo at det stopper i utvikling når det er mangel på vesentlig utstyr.. sikkert HMS tiltak å ikke ha frivekter på mer enn 20kg og kun smithmaskin

Beint i tråd med manual handlingreglementet